Co je strava s vysokým obsahem sacharidů? Jak název napovídá, jedná se o potravinový program, během kterého naše tělo získává potřebnou energii, zejména prostřednictvím sacharidů. Proto je spotřeba tuků a bílkovin výrazně snížena. To je důvod, proč se strava s vysokým obsahem sacharidů také nazývá HCLF (high carb low fat). Koncept je založen na jednoduchém principu: tréninkem se energie poskytovaná spotřebovanými sacharidy přeměňuje na svalovou hmotu. Ztrácíme tělesný tuk a naberáme svaly, ale pouze pokud je dieta kombinována s cvičením. Bez dostatečného cvičení se extra energie uloží jako tuk a vaše váha se zvýší, ale nelichotivě. Jak přesně to dělástrava s vysokým obsahem sacharidů svalové hmoty , je na vás, abyste se o tom dozvěděli v článku!
Distribuce živin ve stravě s bohatým příjmem sacharidů
Správný „vzorec“ pro výživu HCLF má několik variant. Dříve byla distribuce živin stanovena následovně: 80% sacharidů, 10% tuků a 10% bílkovin. Ale pro mnoho lidí se tato procenta ukazují jako nezdravá kvůli nedostatku dostatku esenciálních mastných kyselin. To je docela vážná otázka, protože takový deficit může vést k problémům s hormony a metabolismem. Z tohoto důvodu dnes odborníci doporučují nové rozdělení živin, a to: 60% sacharidů, 20% tuků a 20% bílkovin, což je považováno za vyváženější.
Glykemický index potravin má zásadní význam
Komplexní sacharidy jsou dobré pro budování svalů, ale mohou mít negativní dopad na hladinu glukózy v krvi. Kdo chce praktikovat dietu bohatou na sacharidy, měl by být vždy informován o glykemickém indexu potravin. Rychlé sacharidy, jako jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem bílého cukru, sodovky, bílá zrna atd. mají velmi vysoký glykemický index, který způsobuje, že hladina glukózy v krvi stoupá velmi rychle. Úroveň glukózy v krvi je obvykle automaticky regulována hormony, jako je inzulín a glukagon.
Kdy se vyhnout dietě s přírůstkem hmotnosti sacharidů?
Pokud však trpíte selháním regulačních mechanismů, jako je cukrovka, může glukóza dosáhnout toxických úrovní. Z tohoto důvodu byste se mimo jiné měli této dietě s přírůstkem hmotnosti vyhnout, pokud trpíte podobným stavem. Zdraví lidé by však měli vždy upřednostňovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Pokud navíc nahromadíte více tuku v břišní oblasti, budete se cítit lépe a dosáhnete lepších výsledků při nízkosacharidové stravě.
Které potraviny s nízkým glykemickým indexem máte rádi?
Většina ovoce, zeleniny, luštěnin, olejnatých semen, produktů z tvrdé pšenice a tmavé čokolády má střední nebo nízký glykemický index. Tyto ingredience je proto třeba upřednostňovat při výběru produktů, které chcete zahrnout do svého každodenního jídelního lístku. Z ovoce je třeba se vyvarovat pouze melounu a banánů a konzumovat meloun a ananas s mírou. Hranolky, bílá rýže, mrkev a pečené brambory se také nedoporučují.
Co jíst během stravy s hromadným ziskem HCLF?
Nezapomeňte do denního menu zahrnout zdravé tuky a vysoce kvalitní bílkoviny! Téměř každý už ví, že se jedná hlavně o ryby a víceméně libové maso. Ale jaké jsou správné lipidy a v jakém množství je konzumovat během úspěšné diety na zvýšení tělesné hmotnosti? Sázejte tedy na přísady bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jako je rybí olej a rostlinné oleje. Za optimální se považuje lžíce olivového oleje denně nebo 4–6 tobolek rybího oleje. Ořechy a ryby jsou také dobrým zdrojem omega-3.
Aby byla strava účinnější, mělo by se vaše denní jídlo rozdělit do 4 až 5 jídel. Například sušené ovoce a syrové ořechy jsou skvělou snídaní nebo svačinkou po cvičení. Doporučuje se také užívat jídlo nejbohatší na komplexní sacharidy (vyrobené z mouky z tvrdé pšenice, hnědé rýže atd.) Ráno nebo po tréninku. Důvodem je, že vysoké hladiny inzulínu podporují regeneraci svalových vláken po náročném cvičení a zlepšují metabolismus.
Nezapomeňte doprovázet oběd a večeři saláty čerstvé zeleniny, nejlépe listové zeleniny. Vyberte si potraviny, které jsou méně zpracované, jak je to možné, a přísady, které můžete jíst syrové a čerstvé. Pokud potřebujete tepelně připravit jídlo, rozhodněte se pro vaření v troubě, ve vodě nebo lépe - v páře. Smažení a chleba jsou irelevantní pro každého, kdo chce konzumovat pouze prospěšné tuky, ať už ve stravě budující svaly nebo ne.
Dieta s přírůstkem hmotnosti musí být doprovázena správným tréninkem
Jak již bylo zmíněno, tento sacharidový dietní program bude úspěšný, pouze pokud bude spojen se správným tréninkem. A pokud je kardio ideální pro hubnutí, během diety s přibýváním na váze, zejména pokud je bohaté na sacharidy, je lepší se mu vyhnout. Na rozdíl od hubnutí vyžaduje budování síly základní cvičení s těžkými váhami. Jejich typ závisí hlavně na částech těla, které chcete zdůraznit, ale také na vašem pohlaví a věku, vaší jedinečné postavě a vašem sportovním zážitku.
Je zřejmé, že dáma, která právě začíná a chce si trochu ulehčit paží, nebude používat stejné techniky ani stejnou váhu jako pokročilý nebo zkušený muž, který několik let několik let opakuje bench press. Ať tak či onak, cviky na dřep a lehkou činku jsou vhodné i pro většinu nováčků. Kdo si to může dovolit, může využít služeb profesionálního trenéra, aby vynikl ve svých výsledcích. Nakonec nezapomeňte jíst do dvou hodin po cvičení, abyste vyživovali a regenerovali své svaly.