Mnoho lidí věří, že veganská strava je zdravá, protože se skládá hlavně z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. Nekonzumování masa nebo mléčných výrobků však představuje riziko nedostatku vitaminu B12. Anémie, únava, slabost, dušnost, závratě, bušení srdce, brnění, oteklý jazyk, vředy v ústech, znecitlivění nohou a rukou, zácpa, ztráta paměti, podrážděnost a poruchy nálady … nedostatek vitamínů může se projevuje několika způsoby. Jak to tedy napravit? Jak doplnit vitamin B12, když jste vegetarián nebo vegan?
Nedostatek vitaminu B12 u veganů a vegetariánů: jak to napravit?
Mnozí z nich jsou již lidé, kteří se rozhodnou podlehnout vegetariánské nebo veganské stravě. Bez ohledu na to, zda se jedná o touhu být zdravější, vést zelený životní styl nebo zůstat citlivý na dobré životní podmínky zvířat, může mít vegetariánství nepříznivý vliv na optimální příjem. některé vitamíny a minerály. Mluvíme zejména o vitaminu B12, železa, vápníku a jódu.
Vzhledem k tomu, že ovoce a zelenina obsahují důležité živiny pro zdraví, se zdá trochu divné, že rostlinná strava může způsobit nedostatek výživy. A ačkoli maso a mléčné výrobky jdou ruku v ruce s poruchami trávení, obsahují vysoké množství základních vitamínů a minerálů, které jsou v rostlinných potravinách téměř nedosažitelné. Co pak dělat, aby se vyrovnal vzniklý deficit? Než vám dáme odpověď, podívejme se blíže na B12!
Co je vitamin B12 a na co se používá?
Ať už jde o doplňky stravy, obohacené produkty nebo živočišné produkty, B12, nazývaný také kobalamin, je produkován mikroorganismy. Žádný živočich ani jednotlivec si jej nedokáže sám vyrobit, protože nemá potřebné enzymy. Kromě toho někteří býložraví savci, jako je skot a ovce, absorbují B12 produkovaný bakteriemi, které jsou již přítomny v jejich vlastním trávicím systému. To však není náš případ! Lidské tělo potřebuje velmi malé množství B12, méně než jakýkoli jiný vitamin.
B12, který je zásadní pro červené krvinky, mastné kyseliny a určité neurotransmitery potřebné pro mozkovou činnost, se obvykle ukládá v játrech, srdci, slinivce břišní a mozku. Takže bez ohledu na to, zda jste vegan nebo ne, bez kobalaminu se neobejdete. Je však důležité si ujasnit, že nedostatek vitaminu B12 není způsoben užívaným množstvím, ale schopností těla ho vstřebávat. To je důvod, proč se u začínajících veganů může takový nedostatek objevit po několika letech deficitu.
Přímou příčinou nedostatků jsou ve skutečnosti prefabrikované potraviny, léky, znečišťující látky a vzdálenost od přírody. To znamená, že je vidět, že nedostatek kobalaminu nemusí být nutně způsoben stravou, ale spíše životním stylem. Protože tento má přímý vliv na potřebu B12, jeho produkci střevní flórou a absorpční kapacitu těla.
Jak diagnostikovat nedostatek?
Ačkoli příznaky mohou být způsobeny něčím jiným než nedostatkem. Máte-li jakékoli pochybnosti, jděte k lékaři na krevní test. Ten druhý však často dává poměrně vágní výsledky. Proto je nejspolehlivější test založen na měření koncentrace kyseliny methylmalonové v moči. Jakmile je nedostatek diagnostikován, mohou doplňky nebo léčba vyplnit případný nedostatek kobalaminu. V každém případě se doporučuje konzultace s lékařem.
Vegani: potraviny k doplnění paliva B12
Jak již bylo zmíněno výše, živočišné produkty mají nejvyšší obsah vitaminu B12. A zatímco si vegetariáni mohou dovolit vejce a mléko, u veganů tomu tak není. Kde tedy najdete B12, když jste vegani? Kromě doplňků stravy B12 (ve formě ampulí nebo tablet) a obohacených produktů označených jako „veganské“ (obiloviny, náhražky jídla, dietní sušenky, sójové výrobky a nápoje) můžete kobalamin získat přirozeně.
Nutriční lavura
Nutriční droždí pochází z pěstovaných hub. Po sklizni jsou kvasnice promyty, vyčerpány a zabaleny. Nachází se v obchodech ve formě prášku nebo žlutých vloček. Jeho chuť připomíná sýr nebo toastové lískové ořechy a je mírně sladká. Nemělo by se však zaměňovat s chlebovými droždí. Jedná se o neaktivní droždí, takže nemá žádné vlastnosti kynutí. Vegetariáni jej proto používají jako doplněk ke splnění svých potřeb B12.
Řasy proti nedostatku vitaminu B12
Kobalamin může být typicky neaktivní a aktivní. B12 nalezený v řasách je však považován za neaktivní, a proto není tělem asimilovatelný. Vědci však prokázali, že nori obsahuje relativně působivé množství aktivního vitaminu B12. Dostupnost vitaminu B12 v této zásadité potravině však zůstává předmětem studia. Odborníci preventivně doporučují veganům systematický příjem kobalaminu ve formě ampulí nebo tablet.
Houby
Houby nejsou jako jiné rostliny. Bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu … mají nízký obsah kalorií a obsahují velké množství bílkovin. Jako bonus jsou mistry světa v obsahu vitaminu B. Cnosti, díky nimž jsou lahůdkou! Nemluvě o jejich bezkonkurenční chuti. U druhů, které ho obsahují nejvíce, najdeme houby knoflíkové, trubku smrti a lišku. Abyste se naplnili B12, je lepší je konzumovat s mořskými řasami.
Kombucha nebo fermentovaný čaj
O Kombucha se stále více hovoří jako o nápoji nabitém několika zdravotními přínosy. Fanoušci Kombuchy ho konzumují jako alternativu k limonádám a limonádám. Kombucha je fermentovaný čaj bohatý na probiotika. Tento nápoj obsahuje malé množství vitamínů B, B1, B6 a B12 a minerálů, které vznikají při rozkladu cukrů v kvasnicích. Je proto velmi vhodný pro vegetariány a vegany.
Tempeh místo tofu
Jak již pochopíte, sója je jedinou rostlinnou potravinou, která dokáže adekvátně nahradit nedostatek bílkovin a vitamínů obsažených v živočišných produktech. Hlavní rozdíl mezi tempehem a tofu je ve fermentačním procesu. Tempeh však obsahuje více vlákniny než tofu, zejména v kombinaci se zrny. Má také více bílkovin, draslíku, mědi, fosforu, hořčíku a B12, což z něj činí skvělý zdroj živin pro vegany a vegetariány.
Kimchi nebo fermentovaná zelenina
Kimchi je tradiční korejské jídlo, obvykle vyrobené z fermentované zeleniny a chilli papriček. Pokud jde o jeho chuť, je to na půli cesty mezi kořeněnou a sladkou … a je to vynikající! Většina známých receptů se vyrábí ze zelí. Zahrnuje také přísady jako cukr, sůl, zázvor, cibuli, červenou papriku, česnek a ředkvičky. Pokud jde o vitamíny, korejské fermentované rostliny nabízejí vitamíny A, B1, B2, B12 a C, nemluvě o hladině antioxidantů a probiotik, které jsou také přítomny. Považován za jeden z nejzdravějších receptů na světě, kimchi je také velmi oblíbené u vegetariánů a veganů pro plnění vitamínů. Takže, jak to připravit doma!