Setkali jste se nedávno se zkratkou IF, která podle všeho zaplavila Google? Přerušovaný půst, neboli Přerušovaný půst nebo IF, se rychle stal jednou z nejpopulárnějších diet na celém světě. Odkud však pochází tato nenasytná šílenství pro dotyčnou stravu? K zodpovězení této otázky je nejprve nutné pochopit její principy.
Přerušovaný půst není dietou v pravém slova smyslu. Jedná se spíše o způsob života, způsob stravování po určitou dobu. Hlavním principem přerušovaného hladovění je střídání období hladovění a období normálního stravování. Zatím žádné vážné komplikace. Ve skutečnosti existují různé způsoby použití, které nadšencům půstu umožňují jíst ve víceméně malém okénku dne. Například strava 16/8 (stravování pouze v 8hodinovém okně a zdržení se jídla dalších 16 hodin dne) patří mezi nejoblíbenější způsoby. Aby si půst přizpůsobili svému životnímu stylu, někteří lidé se rozhodli nejíst v ještě menším 6hodinovém okně nebo dokonce 4hodinovém okně.
Proč je přerušovaný půst prospěšný pro tělo?
Podle několika odborníků je tato praxe mimořádně prospěšná pro celkový zdravotní stav. Proč? Během kontrolované fáze půstu tělo nepoužívá energii k trávení. To na druhé straně umožňuje aktivovat proces detoxikace, což není možné během fáze trávení. Půst navíc zlepšuje proces „recyklace“ rozbitých proteinů a poškozených buněk, čímž aktivuje omlazovací mechanismus. To pomáhá obnovovat buňky, zlepšovat svalovou tkáň a tím zpomalit stárnutí. Jako bonus vám ponechání trávicího systému v klidu umožňuje manipulovat s hormony pro optimální rovnováhu.
Jak nám půst pomáhá zhubnout?
Během kontrolované fáze nalačno tělo čerpá ze svých tukových zásob a vyrábí energii během období bez jídla. Takto klesá inzulín a zvyšuje se glukagon, aby poskytl tělu energetické zásoby. Většina této energie se odebírá z glykogenových zásob a tukových zásob. Půstem se zvyšuje růstový hormon, který pomáhá opravit tkáň a spalovat tuky.
Právě jsme vysvětlili zásady a velké výhody přerušovaného půstu. Zbývá však prozkoumat modality různých aplikací pod lupou. Zde je 5 nejoblíbenějších metod hladovění!
Přerušovaný půst Leangaina Martina Berkhana
Jak název napovídá, Leangains je druh přerušovaného půstu vhodný pro silový trénink. Jeho principem je umožnit lepší tavení tuků, ale také přibrat na váze omezením příjmu tuků. Leangains půst navrhuje rychle 16 hodin, pak jíst 8 hodin. Hlavní věcí není postit se déle než 16 hodin, aby tělo dostalo příležitost vzít si dávku kalorií a dostatečně je distribuovat.
Tato metoda typu 16/8, kterou popularizoval Martin Berkhan, byla navržena pro sportovce. Dokonale se přizpůsobuje vytrvalému tréninku, zejména kvůli přirozené hormonální manipulaci, která vede. Získá se denní trvalá sekrece růstového hormonu, která podporuje lipolýzu i budování svalů. Dalším zájmem tohoto typu půstu je organizace stravy kolem každodenní praxe. To umožňuje rychlé přizpůsobení se stravě a následně poměrně vzácný pocit hladu. Pro správné procvičování přerušovaného půstu Leangains je důležité během krmení jíst velká a vysoce výživná jídla. Pocit sytosti je tedy dostatečně výrazný, což omezuje jakoukoli touhu po svačině kdykoli.
Implementace metody Leangains je velmi jednoduchá: přeskočte snídani a najděte okno pro krmení, které vyhovuje vašemu osobnímu životnímu stylu. Bude proto nutné se přizpůsobit půstu 16/8, ale stojí za to vynaložit veškeré úsilí.
Nevýhody Leangains jsou skutečně méně početné. První týden může být trochu komplikovaný, ale přizpůsobíte se relativně rychle a stravování pouze za 8 hodin se velmi rychle stane přirozeným. Půst by bylo obtížné realizovat, pokud máme rozložené plány nebo měnící se plán. Další nevýhoda se týká sportovců, kteří jsou nuceni trénovat brzy. Budou si pak muset vybrat mezi předčasným jídlem a předčasným ukončením stravování nebo čekáním na jídlo několik hodin (což může bránit zotavení). Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, takže musíme najít řešení vhodné pro sledovaný cíl.
Metoda Eat-Stop-Eat od Brada Pilona
Metoda Eat-Stop-Eat, kterou popularizoval odborník na fitness Brad Pilon, spočívá v postu po dobu 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně. Můžete se postit od snídaně k snídani, obědu k obědu nebo večeři k večeři následujícího dne. Je to otázka osobní volby. Během fáze půstu je povolena konzumace nekalorických nápojů, vody, kávy a čaje. Pokud dodržujete tuto dietu, abyste zhubli, je velmi důležité jíst normálně během oken věnovaných jídlu.
24hodinový půst, buď jednou nebo dvakrát týdně, způsobuje úbytek hmotnosti a zlepšuje metabolické zdraví. Jedinou nevýhodou této metody je, že hladovění po celých 24 hodin může být pro mnoho lidí velmi obtížné. Lze však začít s 12-14 hodinami postupným prodlužováním doby půstu.
Ori Hofmeklerova válečnická strava
Warrior Diet neboli „Warrior Diet“ je název přerušované metody půstu inspirované starověkými válečníky. Půst Oriho Hofmeklera je založen na 20 hodinách téměř celkového omezení kalorií, po kterém následují 4 hodiny velkého množství jídla. Metoda má dvě zjevné výhody. Za prvé, období nalačno prodloužené na 20 hodin podporuje odbourávání tuků, zejména tuku v břiše. Jíst jen jedno jídlo denně pak může snížit riziko polykání příliš mnoha kalorií, což je nejlepší způsob, jak zhubnout. Podle některých je největší výhodou mladého přerušovaného „válečníka“ jíst jednou denně bez obav o obsah jeho talíře. Tím, že nejíte během dne,dokážeme optimalizovat naše hormonální prostředí a vytvořit energetický deficit, který zaplní noční hody.
Velkou nevýhodou této stravy je jednoduše pocit hladu. První týden se můžete nudit, stresovat nebo si jen zvyknout na svačinu. Abychom se lépe přizpůsobili, můžeme začít například s ne tak přísnou dietou, jako je metoda Leangains po dobu 1 až 2 týdnů, poté zmenšit okno krmení. Další obtíž je u lidí, jejichž cílem není zhubnout. Spočívá v požadavku spolknout dostatek kalorií a živin v jednom jídle.
Ztráta tuku navždy Přerušované hladovění
Metoda John Romaniello a Dan Go „Fat Loss Forever“ spojuje nejúčinnější hladovací diety a vytváří konečný plán hubnutí. Metoda „Fat Loss Forever“, která je hybridem půstů „Eat Stop Eat“, „The Warrior Diet“ a „Leangains“, kombinuje nejúčinnější metody půstu, aby překonala jejich slabosti. Tady mluvíme o 7denní stravě, kterou tvoří: 36hodinový půst; „cheat day“, během kterého můžeme normálně jíst; 5 dnů, během nichž je nutné střídat již zmíněné 3 metody přerušovaného půstu. Program „Fat Loss Forever“ zahrnuje také sportovní programy zaměřené na pomoc účastníkům dosáhnout co nejjednoduššího způsobu hubnutí.
Nevýhodou dotyčné metody je možná strava, která se každý den liší. Harmonogram doprovázející program však naznačuje, jak se každý den rychle a trénovat.
„UpDayDownDay“ přerušovaný půst
Podle tvůrce metody „UpDayDownDay“ Jamese Johnsona umožňuje účastníkům dosáhnout velmi konkrétních cílů. Plán je trochu drsný, zejména pro ty, kdo jsou rychle noví. Zahrnuje jeden den jíst velmi málo a další den normálně. Je velmi důležité brát v úvahu příjem kalorií v nízkokalorický den, který by měl být maximálně 400-500. Vzhledem k způsobenému deficitu kalorií vám metoda umožňuje velmi rychle zhubnout. Za týden můžete očekávat podobné výsledky: něco málo přes 500 gramů u žen a až 1 kilogram u mužů.
Pro usnadnění „dne“ mohou být připraveny koktejly na náhradu jídla bohaté na základní živiny. Můžeme tedy distribuovat naše jídlo malými jídly nebo rychlou částí dne, pak obědem nebo večeří. Otřesy jsou však povoleny pouze první dva týdny. Pokud jde o dny „nahoru“, můžeme jíst jako obvykle.
Půst je již dlouho používán v mnoha civilizacích jako nejúčinnější způsob, jak žít dlouhý život. V dnešní době je přístupnější a stejně efektivní, přerušované půsty velmi snadno přijatelné jako skutečný způsob života.