Stravovací vzorce se neustále vyvíjejí po celém světě. Po mnoha kontroverzích došlo v posledních letech k významnému povědomí o kvalitě potravin pro lidské zdraví, zejména pokud jde o zdroje bílkovin. Odtud tedy otázky: „Jaký je rozdíl mezi bílkovinami živočišného a rostlinného původu?“ „A znovu“, měli bychom upřednostňovat rostlinné bílkoviny? ". Pokud jde o potravinové trendy ve světě, podle nejnovějších studií má spotřeba živočišných bílkovin tendenci klesat, zejména v rozvinutých zemích. Proč ale nahrazujeme stále více živočišných bílkovin rostlinnými bílkovinami a je to rozumné?
Rostlinný protein vs. živočišný protein: jaký je rozdíl?
Jak pravděpodobně již víte, bílkoviny v naší stravě jsou živočišného nebo rostlinného původu. První skupina zahrnuje bílkoviny nacházející se v mase, rybách, mořských plodech, vejcích a mléčných výrobcích. Konzumované ve vyváženém poměru poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Pokud jde o bílkoviny rostlinného původu, ukázalo se, že jsou nevyvážené v jedné nebo více esenciálních aminokyselinách. Je však možné představovat příjem rostlinných bílkovin přijatelné nutriční kvality, pokud jsou potraviny pečlivě kombinovány.
V dnešní době stále více lidí projevuje zájem o nové stravovací návyky, které umožňují konzumaci kvalitního masa nebo ryb v určitých situacích (flexitarismus), nebo dokonce zcela vylučují z jídelníčku (veganské). Vzhled stále rozmanitější stravy a nových potravin na trhu patří mezi faktory vysvětlující, proč jíme méně živočišných produktů. Zdravé stravování je ve skutečnosti trendem doby, který má vliv na spotřebu masa. V důsledku toho klesá spotřeba živočišných bílkovin. Na oplátku můžeme pozorovat zvýšení příjmu obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny.
Jak konzumovat bílkoviny rostlinného původu?
Rostlinné bílkoviny jsou ve vegetariánské stravě nezbytné. Jsou alternativou k proteinům živočišného původu, ale neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, na rozdíl od druhých. Rostliny tedy považujeme za zdroj neúplných bílkovin. Jako výjimka z pravidla obsahuje sója všechny esenciální aminokyseliny. Aby se zabránilo tomu, že tělo trpí nedostatkem, lidem se často doporučuje upřednostňovat bílkoviny živočišného původu. Při použití různých rostlinných zdrojů bílkovin je však možné shromáždit všechny esenciální aminokyseliny a jíst bez živočišných bílkovin.
Aby se zabránilo jakémukoli riziku nedostatku při konzumaci rostlinných bílkovin, je vhodné kombinovat cereálie, nejlépe celozrnné, s luštěninami. Jedna třetina zrn a dvě třetiny luštěnin dává dokonalý poměr. Při konzumaci obou druhů potravin najednou si můžete být jisti, že do svého denního menu začleníte kompletní profil aminokyselin. Můžeme například jíst jídlo skládající se z rýže a čočky nebo rýže a sóji, abychom měli prospěch z jídla bez nedostatku. Krupice a cizrna, čočka v palačinkách nebo obilných salátech, quinoa, sója, tofu, bulgur, oves, žito, ječmen a pšenice: to jsou také prvotřídní potraviny. Hnědá rýže je také vynikajícím jídlem ke konzumaci ve spojení s luštěninami.
Přednosti rostlinných bílkovin
Hodně výzkumů ukazuje výhody rostlinných bílkovin pro tělo. Bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a obsahující pomalu strávitelný škrob, luštěniny těží z několika výživových výhod. Podle vědců by pravidelná konzumace luštěnin mohla pomoci předcházet kardiovaskulárním chorobám a dokonce i cukrovce typu 2. U pacientů s diabetem pomáhá udržovat kontrolu hladiny cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že rostlinné bílkoviny nejsou doprovázeny tuky, pomáhají lépe kontrolovat váhu.
Jaké potraviny jsou bohaté na rostlinné bílkoviny
Sója je jídlo dobře známé vegetariánům. Toto jídlo bohaté na rostlinné bílkoviny obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. V tomto smyslu je ideální pro náhradu proteinů živočišného původu. Věděli jste, že sója obsahuje více bílkovin a železa než hovězí maso? Je důležité mít na paměti, že hladina bílkovin v sóji se liší v závislosti na její formě. V tomto smyslu obsahuje 100 g sójových bobů asi 36 g; zatímco mouka - až 45 g bílkovin na 100 g. Na druhé straně obsahuje sójové mléko asi 4 g.
Pokračujeme spirulinou. Tato malá řasa je skutečně potravinou obsahující nejvyšší podíl rostlinných bílkovin. Téměř dvakrát tolik jako sója! Kromě toho obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Dvě výhody, díky nimž je vynikající alternativou masa. Super mořské řasy poskytují 65 g bílkovin na 100 g porce. Existuje v různých formách. Lze je koupit v prášku, tabletách, kapslích nebo vločkách. Ke konzumaci je možné jej posypat míchanými saláty, smaženou zeleninou, sezónními gratiny atd.
Semena patří mezi přírodní zdroje rostlinných bílkovin. Mezi všemi semeny mají konopná semena nejvyšší obsah bílkovin kolem 26 g na 100 g. Kromě toho jsou tato semena bohatá na omega 3 a také na vitamíny A, D a E.
Semena sypaná na salát nebo zakomponovaná do dortu jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, bez kterých vegetariáni nemohou žít. Kromě konopných semen můžete do svého jídelníčku zařadit i squashová semínka. Obsahují 25 g bílkovin na 100 g porce, dále vitamíny A, B1, B2 a minerály (železo, zinek, měď, draslík a vápník). Semena pískavice řecké seno jsou bohaté na vlákninu, stimulují chuť k jídlu a vyznačují se vynikajícím zdrojem bílkovin (23 g na 100 g porce). Chia semínka jsou kromě dobrého obsahu bílkovin (17 g na 100 g) také obzvláště bohatá na antioxidanty, vlákninu, draslík a omega 3.
Cereálie, ať už v semenech, mouce nebo vločkách, patří mezi zdroje rostlinných bílkovin, které můžete bez dalšího zpoždění začlenit do svého jídelníčku. Kukuřice, rýže, špalda nebo oves, které se konzumují od snídaně do večeře. 13 g bílkovin na 100 g ovesných otrub nebo 15 g na 100 g špaldy - je na vás, abyste si sestavili vegetariánské menu bohaté na rostlinné bílkoviny.
Nyní je čas zmínit zeleninu a luštěniny. S nízkým obsahem kalorií a bohatým na superživiny jsou důvěryhodným spojencem při udržování zdraví železa při snižování spotřeby živočišných produktů v naší stravě. 100 g vařené čočky má vysoký obsah bílkovin v mase, konkrétně 16 g bílkovin rostlinného původu.
Bohaté na vlákninu, antioxidanty a minerály, fazole, ať už zelené, bílé, červené nebo černé, také těží z vysokého obsahu bílkovin. Ve skutečnosti jsou červené fazole Azuki (20 g bílkovin na 100 g) dobrým jídlem pro párování s rýží nebo kukuřicí. Skvělý nápad mít správný příjem výživy.
Pokud chceme ve své stravě nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými, nesmíme opomenout ani sušené ovoce, včetně rajčat. Kromě mnoha antioxidačních vlastností zaručují sušená rajčata příjem bílkovin 7,5 g na 100 g. Sušené ovoce s vysokým obsahem bílkovin (meruňky, hrozny, sušené švestky, guava a fíky) obsahuje hodně vody, což pomáhá v boji proti zadržování vody.