Protahování hraje klíčovou roli při zvyšování průtoku krve do určitých svalů po období nečinnosti. Například když spíme, náš mozek paralyzuje mnoho našich svalů, protože je během spánku nepotřebujeme, což přispívá k jejich lepší regeneraci. Když se probudíme, automaticky se natahujeme, abychom zlepšili průtok krve do svalů, kůže a mozku, což nám také pomáhá cítit se bděleji. A kdyby protahovací cvičení byla olympijská disciplína, kočky by vždy získaly zlatou medaili …
Jelikož jsou kočkovité šelmy i potenciální kořist, musí být schopny rychle se připravit na boj nebo útěk. A protože spí nebo odpočívají až 16 hodin denně (asi dvakrát tolik než lidé), vyplývá z toho, že se protahují mnohem častěji než my. Stručně řečeno, protahovací cvičení, ať už dobrovolná nebo ne, prodlužují svalová vlákna, takže jste připraveni jednat!
Podle nejnovějších názorů sdílených odborníky na fitness však není strečink před cvičením vůbec dobrý nápad, protože svalová vlákna jsou méně citlivá, a proto se zvyšuje riziko zranění. Na druhou stranu, po sérii intenzivních aktivit nám protahovací cvičení, a zejména tzv. Pasivní protahování, pomohou uvolnit svaly a rychleji se zotavit po cvičení.
Navíc se předpokládá, že lehká protahovací cvičení zlepšují pružnost těla, zvyšují rozsah pohybu, snižují riziko zranění, snižují tvorbu kyseliny mléčné ve svalech a uvolňují stres. V tomto článku se budeme zabývat zejména tímto typem prospěšných praktik věnovaných jakékoli požadované části těla. Trvá to jen 5 až 10 minut, ale může poskytnout značnou úlevu i při některých chronických stavech, jako je například bolest zad.
Základy protahovacích cvičení po sportu
Četnost: Závisí to hlavně na vašem konkrétním životním stylu, ale obecně můžete protahovací cvičení provádět každý den, zejména po každodenním tréninku nebo po obzvláště namáhavém aktivním dni.
Délka: Držte každou pozici těla po dobu minimálně 15-20 sekund a opakujte 1 nebo 2krát. Když získáte flexibilitu, můžete držet pózu déle, zvýšit dosah nebo udělat více opakování. Nezapomeňte natáhnout obě části těla stejným způsobem.
Nesmíte cítit bolest! Pokud vám některá protahovací cvičení ublíží, pak to přeháníte. Snižte počet sekund, opakování a zejména rozsah a postupem času je postupně zvyšujte.
Nezapomeňte dýchat! Nikdy nezadržujte dech při zachování natažené polohy, protože správné dýchání vám pomůže lépe se uvolnit a prohloubí blahodárný účinek celého úseku.
Hamstring protahovací cvičení
Posaďte se na podlahu s pravou nohou nataženou před vámi. Poté ohněte levé koleno a snažte se levou podrážkou dotknout vnitřku pravého stehna nebo přinejmenším přineste levou nohu co nejblíže pravému kolenu. Nakloňte se dopředu a pravou rukou chyťte prsty na nohou, abyste si natáhli hamstringy.
Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, držte si holeně. Pokaždé, když provádíte tato protahovací cvičení, pokuste se dosáhnout trochu hlouběji. Nakonec budete moci chytit špičky prstů. Opakujte na opačné straně.
Ošetřujte také lýtka: postupem času získáte flexibilitu
Některá cvičení na roztahování lýtka jsou velmi podobná, ale poloha stojí a obě nohy jsou rovnoběžné. Skvělá alternativa, zejména pro fanoušky joggingu, předstírá, že se snaží tlačit na zeď, jak je znázorněno níže:
Protahovací cviky čtyřhlavého femuru ve stoje nebo vleže
Ve stoje ohněte koleno levé nohy a rukou přitáhněte patu k hýždím. Snažte se držet kolena, zatímco držíte pózu asi 15-20 sekund. Opakujte s druhou nohou.
Zde jsou 2 tipy, pokud máte problém s udržováním rovnováhy. Když stojíte, položte si židli před sebe a případně se lehce opřete o opěradlo špičkami prstů volné ruky.
V opačném případě můžete jednoduše vyzkoušet stejnou gymnastiku vleže, jak je znázorněno na fotografii výše! Nebojte se, protože oba typy protahovacích cviků na čtyřhlavý sval poskytují stejné výsledky uvolnění svalů.
Nezapomeňte natáhnout flexory kyčle, zatímco držíte tento typ výpadů
Protahování gluteus maximus (gluteus maximus) a psoas
Abyste správně natáhli gluteální sval, známý také jako gluteus maximus, začněte tím, že budete sedět na podlaze na podložce na cvičení. Ohněte nohy v koleni a zkřížte je, levé lýtko přes pravé stehno nebo naopak. Pokud se cítíte dobře, držte tuto pozici asi 20 sekund. Začátečníci, lehněte si a zaujměte postoj výše.
Pokud jste se naopak cítili příliš pohodlně, můžete klidně zvýšit úroveň obtížnosti potažením obou nohou co nejblíže k trupu nebo zvednutím zadku ze země. Vždy opakujte, měňte strany.
Cvičení na roztažení motýlů
Tzv. Pozice motýla patří mezi nejjednodušší protahovací cvičení, pokud chce člověk věnovat pozornost části těla mezi spojením stehna a trupu. Abyste to zvládli, sedněte si s nohama ohnutým v kolenou a chodidly se dotýkejte.
Zkušenější, nakloňte trup mírně dopředu od boků a přitom držte prsty na nohou. Nezvedejte zadek ze země. Pokračujte, dokud se nebudete cítit pohodlně - měli byste cítit výzvu bez skutečné bolesti.
Cvičení pro protažení svalů trupu - dolní části zad
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, břišní svaly nejsou jedinými svaly trupu, které pravidelně trénujeme, zvláště pokud je naším cílem prevence a léčba bolestí zad, které jsou tak bolestivé, bohužel zcela běžné. Lehněte si tedy na záda s pokrčenými koleny a objměte holeně rukama. Pomalu přitahujte kolena k hrudi, dokud neucítíte mírný protah v dolní části zad.
Po drcení ošetřete záda a břicho
Po provedení drtí vyzkoušejte tato příčná protahovací cvičení. Lehněte si na břicho s rukama na podlaze, na šířku ramen. Jemně tlačte trup nahoru a dozadu a přitom držte pánev a nohy v klidu. Měli byste cítit mírný úsek v přední části břicha.
2 typy úžasných protahovacích cvičení pro šikmé oblasti
Když stojíte s nohama naplocho v šířce ramen, zvedněte jednu paži nad hlavu a nakloňte se od pasu k opačné straně. Cítíte, jak se táhne po straně těla, a držte pozici několik sekund. Opakujte na druhé straně.
Mimochodem, tato pozice může vypadat velmi odlišně v závislosti na vaší dosažené úrovni flexibility. Podobně jej lze kombinovat s dalšími protahovacími cviky, aby bylo možné protáhnout více než jednu svalovou skupinu najednou. Například při pokusu o pózu výše se současně zacházejí jak s flexory kyčle, tak se šikmými plochami.
Boční zkroucení vsedě
Vsedě položte ohnutou pravou nohu na levé stehno a pravou nohu položte na podlahu. Otočte celým trupem doprava tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena. Opakujte na opačné straně.
Protahovací cvičení na hrudník a paže
Cvičení navržené výše ilustruje, jak po cvičení v těchto dvou oblastech jemně protáhnout svaly hrudníku a paží. Čím jste pružnější, tím výše můžete z této polohy pohybovat rukama.
Jak protáhnout svaly ramen a paží bez rizika zranění
Jemně natáhněte levou paži přes hruď a směrem k bicepsu pravé paže. Ohněte si loket a vytlačte nataženou paži směrem k tělu, dokud neucítíte napětí a stále - žádná bolest. Přepněte paže a opakujte.
Tricepsové protahovací cvičení vhodné pro muže i ženy
S rukama vztyčenýma pomocí levé ruky zatáhněte pravý loket za hlavu. V nejlepším případě se podívejte na fotografickou koláž výše a vyzkoušejte pohyb před zrcadlem. Měli byste cítit úsek v pravém tricepsu. Opakujte při výměně paží.
Rukojeti a ruce jsou stejně důležité jako paže!
Natáhněte obě paže před sebe. Levou rukou ohněte pravé zápěstí tak daleko, jak vám to dovolí, dokud neucítíte mírné natažení zápěstí a předloktí. Opakujte s druhou rukou.
Nakonec po sportu protahovací cvičení krku
Ve stoje položte pravou paži nad hlavu a pravou ruku na jeho levou stranu, jako byste si chtěli zakrýt ucho (jak je uvedeno výše). Táhněte velmi jemně, dokud neucítíte mírný roztažení na levé straně krku. Opakujte na druhé straně.