Příroda je barevně velmi velkorysá a stále inspiruje několik generací umělců. Stačí se rozhlédnout kolem sebe, abychom si uvědomili obrovské bohatství barev a nuancí, které nám rostlinné druhy nabízejí. Ukázalo se však, že na této malebné podívané, kterou matka příroda vytvořila, není nic náhodného. Kromě toho, že si můžeme vychutnávat krásu květin, těží také z vynikající palety zářivých odstínů, které zdobí naše zeleninové zahrady. Kromě zjevné výhody zvýšení estetické hodnoty potravin skrývají barvy zeleniny a ovoce arzenál zdravotních výhod. Je zřejmé, že čím pestřejší jsou barvy na našem talíři, tím větší je příjem vitamínů, minerálů a antioxidačních sloučenin.Čtěte dále a dozvíte se více o vztahu mezi barvami zeleniny a ovoce a jejich přínosech pro zdraví.
Odkud pocházejí barvy zeleniny a ovoce?
Barvy nalezené v naší potravině jsou výsledkem hromadění barevných molekul zvaných pigmenty. Ve světě rostlin je rozmanitost pigmentů skutečně působivá. Lze je rozdělit do dvou širokých kategorií: rozpustné ve vodě a rozpustné v oleji. Skupina ve vodě rozpustných pigmentů zahrnuje flavonoly (žluté barvy) a antokyany (které se mohou lišit od oranžovočervené po modrofialovou). Skupina pigmentů rozpustných v tucích zahrnuje karotenoidy (červené, oranžové nebo světle žluté) a chlorofyly (tmavě zelené).
Od raného věku, než ochutnáme jídlo, si uvědomujeme, že je to jeho barva, která nejprve poznamená mysl a má vliv na chuť, jedlost nebo chuť k jídlu. Kromě toho, že přispívají k estetické hodnotě potravin, plní pigmenty důležité zdravotní funkce: transport kyslíku, ochrana před UV paprsky, poskytování antioxidantů a podpora metabolismu.
Jak již bylo vysvětleno, různé pigmenty, které jsou odpovědné za barvy zeleniny a ovoce, mají tělu přinést různé výhody. Abychom se dobře učili a následně si pamatovali, jaké přínosy pro zdraví nám zelenina a ovoce takové nebo takové barvy nabízejí, bylo by lepší je seskupit do skupin podle barev. Každá skupina poskytne podrobné informace o fytochemikáliích, zástupcích a jejich vlastnostech pro zdraví.
Barvy zeleniny a ovoce: červený kód
Barvy zeleniny a ovoce jsou jistým indikátorem, který zná jejich nutriční vlastnosti. Začneme naši klasifikaci červenou barvou. Pro informaci jsou to antokyany, lykopen a beta-karoten, které jsou hlavními prospěšnými sloučeninami nalezenými v červené zelenině. Druhé z nich krade show, pokud jde o obsah antioxidantů (sloučeniny, které chrání buňky před útoky, jako je znečištění, chemikálie a volné radiály, a hrají preventivní roli proti některým kardiovaskulárním chorobám, rakovinám a chorobám způsobeným stárnutím. Meloun, guava, papája, růžový grapefruit, meloun, jahody, třešně, granátová jablka, řepa, ředkvičky, rajčata, paprika, paprika a červené zelí jsou vynikajícími spojenci zdraví bohatými na vitamíny A a C a lykopen, kterýusnadňují trávení, mají také ochranné účinky proti rakovině, zejména proti rakovině prostaty.
Studená řepa a malinová polévka
Ingredience pro 2 porce:
• 300 g vařené řepy
• 1 punnet malin
• 1 nakrájenou šalotku
• 80 g obyčejného / hedvábného tofu
• 175 g vody
• 1 lžičku kmínu
• sůl a pepř
Příprava:
Nalijte řepu, nakrájenou šalotku a ostatní přísady do misky mixéru. Vše promíchejte, dokud nezískáte homogenní a krémovou konzistenci. Udržujte čerstvé, dokud nebudete připraveni sloužit.
Dešifrování potravin v oranžové + žluto-oranžové barvě
Mrkev, melouny, dýně, sladké brambory, mango, klementinky, broskve, papája, pomeranče a meruňky: ovoce a zelenina ve skupině oranžová + žlutooranžová obsahují karotenoidy. Tyto silné antioxidanty syntetizují melanin, a proto působí jako urychlovač opálení. Kromě toho, že nám poskytují zářivou záři, mají potraviny v dané skupině také schopnost posílit imunitní systém. Betakaroten navíc zlepšuje zrak a pomáhá růstu kostí a zubů.
Pečená mrkev, dýně a sladké brambory
Ingredience pro 4 porce:
• 12 mrkve
• 1 malá dýně
• 1 velká sladká brambora
• olivový olej
• rozinky rybíz
• větvičky tymiánu
• tymiánový med
• kari, sůl a pepř
Výroba :
Oloupejte mrkev a sladké brambory. Nakrájejte dýně na plátky. Vložte zeleninu na plech pokrytý pergamenovým papírem a nalijte trochu olivového oleje. Posypeme solí, pepřem a kari. Uspořádejte větvičky tymiánu. Pečeme 15-20 minut v troubě předehřáté na 200 ° C.
Přínosy pro zdraví podle barev zeleniny a ovoce: zelená skupina
Dva hlavní pigmenty nacházející se v ovoci a zelené zelenině jsou chlorofyl a lutein. Za prvé stojí za zmínku nejvýznamnější představitelé: špenát, chřest, brokolice, hrášek, zelené zelí, pórek, cuketa, řeřicha, salát, jehněčí salát, rukola a kiwi. Celé toto zelené spektrum obsahuje lutein a zeaxanthin, živiny, které snižují riziko katarakty a makulární degenerace, Alzheimerovy choroby, demence a kardiovaskulárních onemocnění. Je důležité zdůraznit, že chlorofyl má také důležité antioxidační vlastnosti, které pomáhají snižovat riziko rakoviny.
Recept na polévku ze syrové brokolice
Ingredience pro 2 porce:
• 250 ml vlažné vody
• 500 ml brokolice, stonky a kvítky
• 1–2 větvičky petrželky
• 6 makadamiových ořechů / 1/4 šálku kešu
• 2 lžíce výživných droždí
• 1-2 lžíce bílé miso
• 1 lžíce nakrájené zelené cibule
• 1 malý stroužek česneku
• 1 čajová lžička citronové šťávy
• ½ čajové lžičky sušených koprových listů
Pokyny:
1. Vložte všechny ingredience do mixéru a nechejte je dlouho míchat, abyste získali krémovou a hladkou polévku. V případě potřeby proveďte opravu.
2. Na ozdobu syrové polévky si připravte brokolicové kvítky marinované v jednoduché marinádě na základě: 1 lžíce nakrájené zelené cibule, ½ čajové lžičky výživných kvasnic, několika kapek citronové šťávy, 1 mrholení olivového oleje, špetka soli, špetka sušených koprových listů a špetka pepře.
Modrofialová skupina: nepřekonatelné antioxidační vlastnosti
Antokyany jsou hlavní pigmenty nalezené v následujících potravinách: borůvky, ostružiny, černý rybíz, rozinky, fíky, švestky, fialová mrkev, fialové zelí, lilek a fialový pepř. Všechny tyto druhy zeleniny a ovoce jsou považovány za schopné uvolnit tělo od stresu volnými radikály. Zástupci modrofialové skupiny jsou silné antioxidanty a vysoce terapeutické. Například divoké borůvky jsou díky své silné antioxidační aktivitě vynikajícím zdrojem prevence před stárnutím, některými kardiovaskulárními chorobami a různými druhy rakoviny. Podle mnoha studií konzumace hrsti černých bobulí denně pomáhá v boji proti obezitě, posiluje paměť a udržuje zdravé srdce.
Salát s fialovým zelím, fialovou mrkví a červenou cibulkou
Složení:
• 200 g strouhané fialové mrkve
• 200 g strouhaného červeného zelí
• ½ červené cibule, nahrubo nasekané
• ¾ šálku čerstvého koriandru, jemně nasekané
• 1 pepř jalapeño, jemně nasekaný
• ½ šálku pražených a nakrájených mandlí (volitelně)
Pro šatnu:
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• 2 lžíce jablečného octa
• 2 lžíce javorového sirupu
• 1 stroužek česneku, jemně nasekaný
• ½ lžičky kajenského pepře
• ½ lžičky slaný čaj
• Čerstvě mletý černý pepř
Pokyny:
1. Ve velké misce smíchejte všechny přísady salátu kromě mandlí.
2. V malé nádobě kombinujte dresinkové přísady. V případě potřeby ochutnejte a upravte koření. Zakryjte a nechte 1 hodinu v chladu.
3. Před podáváním posypte salát praženými mandlemi a dresinkem. Dobrou chuť !
Barvy zeleniny a ovoce: bílá skupina
Poslední skupina, kterou vám představujeme, zahrnuje ovoce a bledou zeleninu. Banány, česnek, brambory, cibule, houby, pastinák, kozí koza a topinambur - tyto potraviny mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vysoký obsah draslíku navíc pomáhá regulovat srdeční frekvenci a krevní tlak. Závěrem lze říci, že potraviny druhé skupiny jsou dobrou prevencí cholesterolu a srdečních chorob.
Bílý pastinák a topinamburová polévka
Ingredience pro 6 osob:
• 375 g pastinák
• 300 g topinambur
• 150 g brambor
• 80 ml tekuté smetany
• 120 ml mléka
• sůl a pepř podle chuti
Výroba:
1. Veškerou zeleninu rovnoměrně oloupejte a nakrájejte na kostičky. Vložte je do hrnce naplněného vodou a solí.
2. Přiveďte k varu a vařte na mírném ohni po dobu 40 minut.
3. Jakmile je zelenina měkká, odstraňte ji pomocí skimmeru a promíchejte ji trochou vody z krabice. Nyní je čas přidat smetanu a mléko. Pokud chcete, aby byla polévka tekutější, přidejte více vody na vaření.
4. Velouté blanc zahřejte na velmi mírném ohni a v případě potřeby upravte koření.