Jíst po cvičení je nezbytná fáze, která pomáhá svalům rychleji se zotavit. Jíst a pít po cvičení navíc pomáhá obnovit tekutiny, bílkoviny a minerály ztracené během tréninku. Uvědomte si však, že nepřichází v úvahu jíst cokoli jen proto, že máte hlad, protože to zničí veškeré vaše úsilí. Proto je tak důležité se naučit, které potraviny upřednostňovat. A v této souvislosti vám luxury-decor.net nabízí článek věnovaný jídlu po sportu. Protože na konci dne hraje klíčovou roli to, co jíte a pijete po tréninku, ale mnoho lidí tomu nevěnuje pozornost. Podívejte se na naše snadno sledovatelné tipy!
Stravování po cvičení je velmi důležitý krok, který byste neměli přehlédnout
Vzhledem k tomu, že během tréninku ztrácíme hodně tekutin, je nutné obnovit vodní rovnováhu těla. A toto je váš první gól po sportování! Vezměte v úvahu, že i mírná dehydratace může snížit maximální výkon těla i rychlost metabolismu. Kromě toho je vhodné zvážit se před a po fyzické aktivitě, abyste zjistili, kolik byste měli vypít. Například na každou ztracenou libru vypijte 470 ml až 700 ml tekutin. Vyberte si vodu, sportovní nápoje, kokosovou vodu, zdravé smoothie a koktejly.
Existuje několik vědeckých studií dokazujících, že nízkotučné čokoládové mléko přispívá k zotavení po sportovním tréninku. Kromě toho může zlepšit fyzickou výdrž i štíhlou hmotu. Čokoládové mléko má zvlhčující účinky a dodává tělu elektrolyty, leucin, kasein a syrovátkový protein. Kromě toho je jeho největší výhodou dobrý vkus a nízká cena. Po cvičení spotřebujte 470 ml nízkotučného čokoládového mléka. Taková část obsahuje 64 g sacharidů, 16 g bílkovin a 360 kalorií. Pokud jste vegan, jděte na sóju, hnědou rýži nebo ochucený hrachový protein.
Ovocné a mléčné koktejly obsahují tekutiny, bílkoviny a sacharidy, díky čemuž jsou ideální pro regeneraci svalové tkáně po cvičení. Kromě toho antioxidanty poskytované plody snižují bolest svalů. Ve svém mixéru smíchejte šálek mléka, 170 g nízkotučného řeckého jogurtu, šálek čerstvých bobulí a 1 polévkovou lžíci. Miláček. Poté promíchejte do hladka.
Kuřecí nebo fazolová burritos k jídlu po cvičení: chutné a zdravé jídlo
Po sportu neexistuje nic jako mexické jídlo k urychlení regenerace svalů. Ať už si vyberete fazole nebo kuřecí buritto, kombinace tortilly s bílkovinami a sacharidy v rýži je skvělý nápad pro posílení bolavých svalů. Vyvarujte se zakysané smetany a upřednostňujte guacamol, který je bohatý na antioxidanty a zdravé tuky. Bohaté na bílkoviny a antioxidanty, černé fazole jsou také zdravou volbou.
Každé střední vejce obsahuje 6 gramů bílkovin a spoustu aminokyselin. Avokádo je naproti tomu bohaté na antioxidanty. To je důvod, proč je sendvič s avokádovým vejcem ideálním jídlem po sportu. Připravte si lahodný a zdravý sendvič s následujícími ingrediencemi: vejce, ocet, dijonská hořčice a nasekaná pažitka. Pro zdravější efekt navíc vyměňte majonézu za rozmačkané avokádo. Podáváme na pšeničném chlebu s rajčaty a salátem.
Tvaroh má jeden z nejlepších poměrů bílkovin kalorií. Jeden šálek 2% chaty obsahuje 200 kalorií a 27 gramů bílkovin bez přidaných cukrů. Tento druh sýra je navíc jedním z nejbohatších zdrojů esenciálních aminokyselin - leucinů, které jsou nesmírně důležité pro obnovu svalstva. Aby však leucin zvýšil syntézu svalových bílkovin, je nutná přítomnost sacharidů, aby se zvýšily hladiny inzulínu. Za tímto účelem zkombinujte svůj tvaroh s šálkem čerstvého ovoce a poté do něj přidejte ¼ šálku celozrnných cereálií.
Po sportu pokračujme v lahodných jídlech! Po fyzické aktivitě jsou svaly připraveny absorbovat glukózu a aminokyseliny. Náš další návrh je tedy založen na obilovinách s mlékem doprovázených dobrou sklenicí čerstvého džusu.
Ovoce a zelenina k jídlu po sportu?
Jedním z nejlepších způsobů, jak mohou sportovci zlepšit regeneraci svalů, je jíst a pít ovoce a zeleninu během a po cvičení. Diety s vysokým obsahem ovoce a zeleniny mohou pomoci snížit bolest a poškození svalů spojené s vytrvalostním tréninkem. Některé z potravin, na které se zaměřit, jsou banány, bobule, višně, granátová jablka a čaj. A abychom vám lépe pomohli, dáváme vám labužnický recept. V misce mixéru kombinujte následující ingredience: višně, čokoládové mléko, syrovátkový proteinový prášek, pšeničné klíčky, mletá lněná semínka a banán.
Banány jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce mezi sportovci. Obsahují velmi snadno stravitelné uhlohydráty, které pomáhají při regeneraci svalů a zvyšují hladinu inzulínu. Tímto způsobem se aminokyseliny přenášejí do svalové tkáně. Grilujte dva plátky pšenice hladké, potřete je ořechovým máslem a ozdobte plátky banánů. Připravte si šálek mléka, abyste získali alespoň 20 g bílkovin.
Jíst po sportu může také vytvořit pěkné aperitivy. Kupte si například 10–12 celozrnných krekrů, 85 g krůtích prsou a 30 g nízkotučného sýra. Nechte pracovat svou představivost a sestavte tento typ předkrmu. Kombinace těchto tří prvků splní vaše potřeby sacharidů a bílkovin. Vysoká hladina sodíku navíc pomůže tělu rehydratovat a nahradit elektrolyty. Nezapomeňte pít hodně vody, když jíte slaná jídla.
Řecký jogurt k jídlu po sportu!
Řecký jogurt obsahuje více bílkovin a méně cukru než tradiční jogurt. Ve skutečnosti je sladký řecký jogurt perfektní k jídlu po cvičení, abyste získali sacharidy, které vaše tělo potřebuje. S ohledem na to vás zveme k přípravě zdravého parfaitu smícháním následujících ingrediencí: 1 šálek řeckého jogurtu, 1 šálek čerstvých bobulí, 1 - 2 lžíce. medu a ½ šálku rychle vařených ovesných vloček.
Rychlé občerstvení k jídlu po cvičení? Ano, je to možné, zvláště když spěcháte a nemáte čas na přípravu jídla. Kromě toho, jíst, co chcete, nepřichází v úvahu. Jako obvykle vám na pomoc přijde tým luxury-decor.net, který vám poskytne zdravé nápady. Doporučujeme vybrat si z následujících pokrmů: grilovaný kuřecí sendvič s malým smoothie, buritto s velkým latte, preclíky nebo krekry s nízkotučným sýrem. Další možnosti, které vám pomohou zotavit se z cvičení, jsou vaječné sendviče, jogurtové parfaity, nízkotučné čokoládové mléko a ovocné smoothies.
Zde je několik užitečných nápadů na jídlo k jídlu po cvičení. Již jsme řekli několik slov o zdravotních výhodách řeckého jogurtu a vajec. Existují však i další zdravá jídla k přípravě a my jsme je zařadili do následujících odstavců.
Jezte po sportu: Nápady na zdravé jídlo, které můžete zahrnout do svého jídelníčku
Začněme červenou řepou, která působí jako silný antioxidant a jejíž jedinečné sloučeniny pomáhají tělu efektivněji přenášet kyslík do svalů. Řepa je velmi univerzální, takže ji můžete jíst pečenou, praženou, strouhanou, marinovanou nebo ve šťávě. Zvažte složení barevného salátu z rukoly, kozího sýra, olivového oleje, soli a pepře.
Ideálním ovocem k jídlu po cvičení je vlastně meloun. Skládá se z 92% vody a je ideální pro hydrataci těla po tréninku. Pro přípravu čerstvého smoothie smíchejte dva šálky melounu, 1 polévkovou lžíci. med, 1 polévková lžíce z listů máty, špetky skořice a 170 g řeckého jogurtu bez tuku.
Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ty hrají zásadní roli při produkci hormonů, a proto mohou přispívat k růstu svalů. Vysoký obsah bílkovin navíc poskytuje esenciální aminokyseliny pro dobré zotavení svalů. Podívejte se na naše recepty na lososa, jak si po sportu připravit zdravé jídlo.
Bobule jsou bohaté na antioxidanty, které posilují imunitní systém a bojují proti nemocem. To snižuje oxidační stres, který tělo po cvičení prožívá. Bobule jsou velmi chutné v kombinaci s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt nebo tvaroh. Můžete je také začlenit do smoothie přidáním bílkovinného prášku.
Quinoa je považována za kompletní protein, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Tato superpotravina je obzvláště lahodná, když je ochucena skořicí nebo muškátovým oříškem a zdobena čerstvým ovocem.
Potravinové nápady k jídlu po sportu: krůtí prsa a arašídové máslo
Dietní výhody krůtího masa jsou široce známé. Je dokonalým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které poskytují aminokyseliny nezbytné pro zotavení svalů. Proto se po sportu doporučuje jíst. Připravte si lahodné zábaly z plátků krůtího prsa a salátu a nahoře s avokádovou a rajčatovou salsovou omáčkou.
A náš článek o potravinách k jídlu po sportu dokončíme arašídovým máslem. Je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků a obsahuje také vitamíny skupiny B, hořčík a vitamin E. Existuje však několik chutných nápadů, jak jíst arašídové máslo: například na vaflích nebo palačinkách. příklad. Neváhejte připravit vynikající koktejl s arašídovým máslem, banány, jablky nebo dokonce hruškami.