Mnoho lidí věří, že veganská strava je zdravá, protože se skládá hlavně z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. Nekonzumování masa nebo mléčných výrobků však představuje riziko nutričních nedostatků. Abychom se těmto nepříjemnostem vyhnuli, je samozřejmě nejprve důležité je určit. Chcete-li přijmout nezbytná opatření a zabránit rozvoji některých nemocí, luxury-decor.net vám přináší informativní článek o živinách, které veganům chybí. Než začnete seznamovat, nezapomeňte, že lékaři doporučují, aby jejich pacienti pravidelně kontrolovali hladinu vitaminu B12, železa, vápníku a jódu.
Veganská strava úzce souvisí s dietními nedostatky
Existuje mnoho důvodů, proč se lidé rozhodnou podlehnout veganské stravě. Bez ohledu na to, zda jde o touhu po lepším zdraví, vedení ekologického životního stylu nebo jen o zachování citlivosti na dobré životní podmínky zvířat, může mít tento druh výživy nepříznivý vliv na zdraví zvířete. optimální příjem určitých vitamínů a minerálů. Mluvíme zejména o vitaminu B12, železa, vápníku a jódu. Vzhledem k tomu, že ovoce a zelenina obsahují důležité živiny pro zdraví, se zdá trochu divné, že rostlinná strava může způsobit nutriční nedostatky. Maso a mléčné výrobky však obsahují vysoké množství základních vitamínů a minerálů, které se v rostlinných potravinách téměř nevyskytují. Chcete-li zůstat v dobrém zdravotním stavu,Hledejte alternativy k veganské stravě, abyste vyrovnali vzniklý deficit.
Veganská nebo vegetariánská strava může být pro vaše zdraví prospěšná. Pokud se však zcela vzdáte živočišných produktů, bude nutné se poučit, jak získat nedostatek živin. Naštěstí existuje mnoho zdrojů rostlinných bílkovin, jako je čočka, fazole, cizrna, ořechy, semena, sójové výrobky a celozrnné výrobky. Čtěte dále a dozvíte se o nejčastějších nedostatcích ve stravování způsobených veganstvím.
Dietní nedostatky a veganství: co je třeba vědět o vitaminu B12
Potraviny živočišného původu, jako je maso, vejce a mléčné výrobky, doplňky stravy a obohacené potraviny, jsou jediným zdrojem vitamínů B12 pro člověka. Tento důležitý vitamin je zásadní pro červené krvinky, mastné kyseliny a určité neurotransmitery potřebné pro činnost mozku. Naše tělo si tuto látku ukládá v játrech, srdci, slinivce břišní a mozku. Pro informaci, u veganů a vegetariánů se dietní nedostatky vitaminu B12 objevují po několika letech nedostatku.
Pokud jde o příznaky nedostatku vitaminu B12, lze rozlišit následující stavy:
- Unavený
- Ospalost
- Nízká tolerance k fyzické aktivitě
- Závrať
- Palpitace
- Modřiny a krvácení
- Ztráta váhy
- Změny střevní flóry
- Krvácení z dásní
Příznaky spojené s nervovým systémem:
- Necitlivost rukou nebo nohou
- Problémy s pohybem
- Změny mozkových funkcí: ztráta paměti, výkyvy nálady, demence, rozmazané vidění.
Jak bylo uvedeno výše, potraviny živočišného původu mají nejvyšší obsah vitaminu B12. Ale vegani se mohou rozhodnout pro rostlinné zdroje, jako jsou například mořské řasy. Některé houby nebo fermentované sójové boby jsou také alternativou k potravinám bohatým na vitamín B12.
Nedostatek vápníku ve stravě
Malý i malý, každý ví, že mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku. To posiluje kosti a zuby a podporuje zdraví srdce, funkci nervového systému a svalové kontrakce. Kromě toho chrání před rakovinou, hypertenzí a cukrovkou. Nedostatek vápníku v potravě je spojen s osteoporózou a vysokým rizikem zlomenin kostí.
Mnoho neveganů se snaží dodržet doporučenou denní dávku 1,2 g vápníku. Z tohoto důvodu není vůbec překvapující, že vegani trpí nedostatkem vápníku. Aby toho bylo dost, doporučují odborníci do denního menu zařadit následující potraviny: zelí, kale, tofu obohacené vápníkem nebo sójové mléko, brokolice nebo pomerančový džus.
Vitamin D a veganská strava
Vitamin D je důležitý pro pohyb svalů, zdravé nervy a pomáhá posilovat imunitní systém. Dietní nedostatky tohoto typu tedy mohou způsobit mnoho příznaků spojených s bolestmi kloubů. Kromě toho je jedním z nejlepších zdrojů tohoto vitaminu sluneční světlo. Pro zajištění doporučeného příjmu konzumujte šťávy obohacené o vitamín D, houby, cereálie, sójové mléko, mandle a konopí.
Nedostatek jódu
Funkcí jódu je zajistit, aby hormony štítné žlázy (tyroxin) byly nezbytné pro metabolismus a růst. Nedostatek jódu může způsobit potrat, vrozené vady a může vést k onemocněním souvisejícím se štítnou žlázou. To tedy slabě produkuje hormony, které způsobují hypotyreózu. Jeho příznaky jsou následující:
- Unavený
- Svalová slabost
- Cítit zimu
- Obtížnost soustředění
- Špatná paměť
- Suchá kůže
- Zácpa
- Arytmie
- Přibývání na váze
- Deprimovaný
- Otok obličeje
- Ztráta vlasů
Hlavním zdrojem jódu jsou mořské plody, mléčné výrobky a vejce. Aby se zabránilo nedostatku jódu ve stravě, mohou vegani konzumovat více jodizované soli, mořských řas, obohaceného sójového mléka nebo ořechového mléka.
Veganství a nedostatek železa
Železo je minerální sloučenina velmi důležitá pro hemoglobin, jehož funkcí je transport kyslíku z plic do tělesné tkáně. Existují dva druhy železa: heme a non-heme. Vzhledem k tomu, že maso, mořské plody a drůbež jsou primárními zdroji hemového železa, má smysl, že vegani ho nemají. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition však ukazuje, že neexistuje žádný významný rozdíl v obsahu železa u vegetariánů a nevegetariánů. To se vysvětluje velkým množstvím rostlinných potravin bohatých na železo konzumovaných vegany.
Denní dávka pro dospělé ve věku od 18 do 50 let je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy. Lidé s nízkou hladinou železa, včetně veganů, jsou vystaveni riziku anémie charakterizované mnoha příznaky. V tomto případě se doporučuje pestrá strava založená na zelené listové zelenině, celozrnných výrobcích, čočce, hrášku a sušeném ovoci. Zde je několik dalších tipů, které je třeba zvážit:
- Vyberte si potraviny vyrobené z nehemového železa a ty, které obsahují hodně vitamínu C.
- Neužívejte doplňky vápníku a zároveň dodávejte železo.
- Při užívání železa se vyvarujte taninu.
Nedostatky zinku ve stravě
Zinek je nezbytný pro metabolismus a imunitu buněk, ale podle mnoha vědeckých studií si lidské tělo tento zásadní prvek neuloží. Je proto důležité dosáhnout doporučené denní dávky 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy starší 19 let. Nevegané se starají o ústřice, měkkýše, maso a drůbež. Deficit zinku v potravě však může být obtížné diagnostikovat, protože příznaky mohou být vágní nebo připsané jinému stavu.
Riziko nedostatku zinku je obzvláště vysoké, pokud nejíte maso, luštěniny a celozrnné výrobky. Chcete-li zvýšit množství absorbovaného zinku, namočte fazole, zrna a semena, dokud se před konzumací nevytvoří klíčky. Dalšími zdroji zinku jsou tofu, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kešu oříšky, vlašské ořechy, pekanové ořechy a arašídy.
Dietní nedostatky v omega-3 mastných kyselinách
Existují tři typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Podle vědců jsou rostlinné oleje nejdůležitějším zdrojem ALA, zatímco EPA a DHA se vyskytují hlavně v mastných rybách, jako je losos a tuňák. Konzumace omega-3 mastných kyselin z mořských plodů může snížit riziko srdečních onemocnění a zmírnit příznaky artritidy.
Omega-3 se nacházejí nejen v rybách a vejcích, ale také v semenech chia, lněných semen, konopných semen a vlašských ořechů. Z rostlinných zdrojů můžeme rozlišovat řepkový olej, olej z mořských řas, bílé fazole, květák a brokolici.
Dietní nedostatky veganů: tipy na vyváženou veganskou stravu
Přispívání k celkovému zdraví a dlouhověkosti vašeho těla spočívá ve vyvážené stravě. A abyste se vyhnuli jakémukoli druhu nedostatku stravy, zvažte začlenění základních živin do vaší stravy. Rozhodněte se pro doplňky vitaminu B12, jódu a zinku. Neužívejte železo, pokud to nedoporučuje lékař. Chcete-li lépe určit, které potraviny mají upřednostňovat, poraďte se s odborníkem na výživu.