Miliony Francouzů trpí vysokým krevním tlakem, který je hlavním viníkem srdečních chorob. Abychom to snížili, užívání léků je velmi často nevyhnutelné, což může mít za následek nežádoucí vedlejší účinky. Ale v posledních letech mnoho vědeckých studií ukázalo silnou souvislost mezi stravou a krevním tlakem. Ukázalo se tedy, že ji lze přirozeně omezit dietou speciálně navrženou pro tento problém: dietou DASH. Tato metoda výživy, která byla vytvořena v roce 1997, byla osmkrát vyhlášena nejlepší stravou roku. Jak přesně to funguje a jaké potraviny jsou povoleny? Navíc vám dáme sedmidenní stravovací plán!
Co je DASH dieta a jak funguje?
Než se pustíme do základů a ukážeme vám výhody této revoluční metody, je nejprve nutné zmínit některá obecná fakta. Jako bonus, přeložený do francouzštiny, zkratka DASH znamená dietetický přístup k prevenci vysokého krevního tlaku. Podle mnoha nedávných studií však výhody stravy DASH přesahují mnohem dál! Pomáhá například při hubnutí a zvyšuje průměrnou délku života a je také určen těm, kteří dávají přednost zdravému životnímu stylu.
Metoda DASH, která byla zvolena jako nejlepší dieta pro rok 2022-2023, zahrnuje změnu způsobu stravování odstraněním určitých skupin potravin. Pro vaši informaci nejde o to omezovat se na několik dní či týdnů, ale jednoduše jednoduše změnit své stravovací návyky z dlouhodobého hlediska.
Dieta DASH upřednostňuje sůl a všechny slané produkty obecně, živočišné a nasycené tuky, červené maso, cukr a samozřejmě alkohol. Tyto potraviny však nejsou zcela zakázány - jsou povolena malá množství. Pokud se však snažíte zhubnout, je třeba se výše uvedeným výrobkům vyhnout.
Snižte vysoký krevní tlak pomocí diety DASH
Nárůst kardiovaskulárních chorob po celém světě je způsoben zejména nesprávnou stravou. Například nadměrná konzumace soli, cukru a živočišných produktů je často příčinou nástupu hypertenze, vysokého cholesterolu a obezity. Vzdání se výše zmíněných potravin a upřednostňování živin doporučených dietou DASH přispívá ke značnému snížení krevního tlaku.
Dieta DASH nenahrazuje léky!
Přestože dieta DASH může snížit krevní tlak zdravým přístupem, hraje v první řadě hlavní roli užívání léků. Vezměte v úvahu, že tato dietní metoda by neměla být považována za alternativu k léčbě. Máte-li jakékoli pochybnosti, neváhejte se poradit se svým lékařem.
Můžeme zhubnout dodržováním DASH stravy?
U pacientů s nadváhou a hypertenzí je ztráta hmotnosti nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem, jak snížit krevní tlak. Tím se výrazně snížilo riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Proto, pokud chcete zhubnout a udržovat zdravý krevní tlak, je nutný denní příjem 1500 kalorií nebo méně.
Pokud se vám to zdá jako obtížný úkol, zamyslete se znovu, protože dietní plán DASH není vůbec komplikovaný. Jedním z nejdůležitějších kroků, které si musíte pamatovat, je vyměnit sůl za čerstvé bylinky a / nebo případně suché koření. Ty dávají pokrmům speciální chuť, která zcela maskuje nedostatek soli. Pokud jde o živočišný tuk, nahraďte je rostlinnými oleji, jako je olivový a řepkový olej. Pozor také na ztužené rostlinné tuky, jako je margarín, kokosový ořech a palmový tuk. Obsahují velké množství nasycených mastných kyselin a mají tendenci zvyšovat krevní tlak.
Obecně platí, že DASH dieta si klade za cíl snížit množství sodíku, jehož denní příjem by měl být omezen na 1 500 mg pro dospělé, podle American Heart Association. Pokud jde o povolené potraviny, tento dietní přístup zahrnuje velké množství celých zrn, ovoce, zeleniny a nízkotučných mléčných výrobků. Zde je malý seznam doporučených potravin:
- Ovoce: Můžete jíst jablka, hrušky, broskve, bobule i tropické ovoce, jako je ananas a mango. Mějte na paměti, že citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, mohou interagovat s určitými léky, takže je nejlepší se nejprve poradit se svým lékařem.
- Zelenina: Vyvarujte se mražené nebo konzervované zeleniny, která je solená, a kupujte ji s nízkým obsahem sodíku. Veškerá zelenina je povolena.
- Bylinky k dochucení pokrmů.
- Celá zrna: celozrnný chléb, hnědá rýže, bulgur, quinoa a ovesné vločky.
- Fazole a čočka.
- Nízkotučné mléčné výrobky.
- Potraviny bohaté na bílkoviny.
- Libové maso
- Ryba
- Rostlinné oleje.
- Semena
- Nesolené a nepražené ořechy.
Můžeme pít alkohol a kávu?
Pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit krevní tlak a způsobit mnoho srdečních onemocnění. Odborníci proto doporučují výrazně omezit konzumaci alkoholu nebo jej úplně zastavit. Pokud jde o kávu, její vliv na krevní tlak bohužel zůstává nejistý. Výzkum však ukazuje, že kofein je docela schopný zvýšit váš tlak.
Poznámka: Pokud již máte vysoký krevní tlak nebo se domníváte, že kofein ovlivňuje váš krevní tlak, neváhejte se poradit se svým lékařem.
Chcete-li dále zvýšit snížení krevního tlaku, zvažte zvýšení fyzické aktivity. Výsledky stravy DASH budou tedy efektivnější.
Poté, co vám poskytneme všechny obecné informace o stravě DASH, přejdeme k příkladnému menu, které najdete v následujících odstavcích.
DASH dieta: sedmidenní menu
pondělí
Snídaně: 1 šálek (90 g) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka, 1/2 šálku (75 g) borůvek a 1/2 šálku (120 ml) pomerančového džusu čerstvý.
Svačina: 1 střední jablko a 1 šálek (285 g) nízkotučného jogurtu.
Oběd: sendvič s tuňákem a majonézou: 2 plátky celozrnného chleba, 1 polévková lžíce (15 g) majonézy, 1,5 šálku (113 g) zeleného salátu a 80 gramů tuňáka.
Svačina: 1 střední banán.
Večeře: 85 g libových kuřecích prsou vařených v 1 čajové lžičce (5 ml) rostlinného oleje s 1/2 šálku (75 g) brokolice a mrkve. Podávejte s 1190 hnědou rýží.
úterý
Snídaně: 2 plátky celozrnného chleba s 1 čajovou lžičkou (4,5 g) margarínu, 1 lžící (20 g) želé nebo džemu, 1/2 šálku (120 ml) šťávy „čerstvý pomeranč a 1 střední jablko.
Svačina: 1 střední banán.
Oběd: 85 g libových kuřecích prsou se 2 šálky (150 g) zeleného salátu, 45 g nízkotučného sýra a 1 šálkem (190 g) hnědé rýže.
Svačina: 1/2 šálku (30 g) konzervovaných broskví a 1 šálek (285 g) nízkotučného jogurtu.
Večeře: 85 g lososa vařeného v čajové lžičce (5 ml) rostlinného oleje s 1 šálkem (300 g) vařených brambor a 1,5 šálku (225 g) vařené zeleniny.
středa
Snídaně: stejná jako v pondělí.
Svačina: 1 středně oranžová.
Oběd: 2 plátky celozrnného chleba, 85 g libového krůtího masa, 45 g nízkotučného sýra, 1/2 šálku (38 g) zeleného salátu a 1/2 šálku (38 g) cherry rajčat.
Svačina: 4 celozrnné krekry se 45 g tvarohu a 1/2 šálku (75 g) konzervovaného ananasu.
Večeře: 170 g tresky, 1 šálek (200 g) bramborové kaše, 1/2 šálku (75 g) zeleného hrášku a 1/2 šálku (75 g) brokolice.
Čtvrtek
Snídaně: 1 šálek (90 g) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka a 1/2 šálku (75 g) malin, 1/2 šálku (120 ml) pomerančového džusu čerstvý.
Svačina: 1 střední banán.
Oběd: Salát složený ze 130 g grilovaného tuňáka, 1 vařené vejce, 2 šálky (152 g) zeleného salátu, 1/2 šálku (38 g) cherry rajčat a 2 polévkové lžíce (30 ml) nízkotučného dresingu. Tlustý.
Svačina: 1/2 šálku (30 g) konzervovaných hrušek a 1 šálek (285 g) nízkotučného jogurtu.
Večeře: 85 g vepřové panenky s 1 šálkem (150 g) míchané zeleniny a 1 šálkem (190 g) hnědé rýže.
pátek
Snídaně: 2 vejce na tvrdo, 2 plátky krůtí slaniny, 1/2 šálku (38 g) cherry rajčat, 1/2 šálku (80 g) pečených fazolí a 2 plátky celozrnného toastu , 1/2 šálku (120 ml) čerstvého pomerančového džusu.
Svačina: 1 střední jablko.
Oběd: 2 plátky celozrnného toastu, 1 lžíce nízkotučné majonézy, 45 g nízkotučného sýra, 1/2 šálku (38 g) zeleného salátu a 1/2 šálku (38 g) Cherry rajčata.
Svačina: 1 šálek ovocného salátu.
Večeře: špagety a ryby nebo masové kuličky připravené z 1 šálku (190 g) špaget a 115 g mleté krůty. Plnění: 1/2 šálku (75 g) zeleného hrášku.
sobota
Snídaně: 2 plátky celozrnného chleba doprovázené 2 lžícemi (40 g) arašídového másla, 1 středním banánem, 2 lžícemi (16 g) míchaných semen a 1/2 šálku (120 ml) čerstvý pomerančový džus.
Svačina: 1 střední jablko.
Oběd: 85 g grilovaného kuřete, 1 šálek (150 g) pečené zeleniny a 1 šálek kuskusu (190 g).
Svačina: 1/2 šálku (30 g) míchaných bobulí a 1 šálek (285 g) nízkotučného jogurtu.
Večeře: 85 g vepřového steaku a 150 g ratatouille, 1 šálek (190 g) hnědé rýže, 1/2 šálku (40 g) čočky a 45 g nízkotučného sýra.
Dezert: nízkotučný čokoládový pudink.
Neděle
Snídaně: 1 šálek (90 g) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka, 1/2 šálku (75 g) borůvek a 1/2 šálku (120 ml) pomerančového džusu čerstvý.
Svačina: 1 střední hruška.
Oběd: Kuřecí salát sestávající z: 85 g libových kuřecích prsou, 1 lžíce majonézy, 2 šálků (150 g) zeleného salátu, 1/2 šálku (75 g) cherry rajčat, 1/2 lžičky polévka (4 g) semen a 4 celozrnné krekry.
Svačina: 1 banán a 1/2 šálku (70 g) mandlí.
Večeře: 85 g pečeného hovězího masa, 1 šálek (150 g) vařených brambor, 1/2 šálku (75 g) brokolice a 1/2 šálku (75 g) zeleného hrášku.