Pokud zastavení masa a mléčných výrobků přináší mnoho přínosů pro zdraví, vyvážení vaší stravy zůstává hlavním problémem dobrého zdraví. Jako součást vyvážené vegetariánské nebo veganské stravy je velmi důležité věnovat pozornost všem výživovým nedostatkům. Jedná se o nedostatky důležitých minerálů, jako je vápník, železo, zinek a také vitamin B12. V tomto článku věnujeme zvláštní pozornost zdrojům rostlinného vápníku a odpovídáme na otázky, které znepokojují vegetariány nebo vegany.

Jaká je role vápníku v těle?

Vápník je minerál zásadního významu pro výživu člověka. Téměř 99% vápníku přítomného v lidském těle je koncentrováno v kostech a zubech. Minerál proto hraje zásadní roli při udržování jejich zdraví a síly. Zbývající 1% se podílí na mnoha biologických procesech, jako je fungování nervového systému, srážení krve, regulace krevního tlaku, srdeční rytmus a svalová kontrakce.

Jaké jsou nejlepší zdroje rostlinného vápníku?

V dnešní době je naše denní potřeba vápníku snadno uspokojitelná bez ohledu na naši stravu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení existují jiné zdroje vápníku než mléčné výrobky, ryby a maso. Lidé, kteří tyto produkty nekonzumují, mohou uspokojit své potřeby prostřednictvím těchto potravin:

Obiloviny a luštěniny : sója, quinoa, bílé nebo červené fazole, oves, cizrna;
Čerstvá zelenina : jehněčí salát, hlávkový salát, rukola, fenykl, všechno zelí, artyčoky, avokádo, mangold, brokolice, mrkev, celer, zelené fazole, tuřín, pórek, olivy;
Ovoce : fíky, švestky, maliny, citrony, kiwi, pomeranče;
Sušené ovoce a další : datle, sušené fíky, rozinky, tmavá čokoláda;
Semena a olejnatá semena : lněné semínko, dýně, slunečnice, sezamová semínka; lískové ořechy, mandle, pistácie, arašídy, para ořechy;
Byliny a koření : česnek, cibule, kopřiva, pažitka, petržel, šalotka, kopr, máta, bazalka, skořice, kmín, chilli, černý pepř, sušený tymián.

Tofu : výsledkem srážení sójového mléka je tofu produkt velmi bohatý na vápník. Tofu, které je nepostradatelné ve stravě bez mléčných výrobků, je obzvláště oblíbené jídlo, které se používá v asijské stravě. Pro vaši informaci, 100 g tofu obsahuje 350 mg vápníku.

Vápníková voda : Voda bohatá na vápník může také pomoci uspokojit potřeby těla. Voda je považována za vápenatou, pokud obsahuje více než 120 mg vápníku na litr. Mezi vody bohaté na vápník na trhu můžeme uvést: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) atd.

Rostlinná mléka: Pokud jde o nápoje, nemůžeme zanedbávat rostlinná mléka, zejména mandlové mléko a kokosové mléko. Proč? Obě tyto potraviny mají mnohem vyšší obsah vápníku a vitaminu D než mléko, takže jsou skvělou alternativou pro lidi s intolerancí nebo pro osoby bez mléčné stravy. Mandle a kokosové mléko navíc nejsou kyselé a snadno se asimilují.

Jaké jsou denní potřeby vápníku?

Požadavky na vápník jsou individuální a závisí na věku a fyziologickém stavu člověka. Doporučené výživové dávky (ANC) vápníku jsou:

Děti 1-4 roky 6 mg
Děti 5-9 let Mezi 8 a 9 mg
Dospívající 10-19 let Mezi 11 a 13 mg
Muži ve věku 19-60 let 17,4 mg
Ženy 19-60 let 14 mg
Těhotná žena 16 mg
Kojící ženy 15 mg

Pro vaši informaci studie ukázaly, že veganská strava obsahující alespoň 525 mg vápníku denně je dostatečná pro potřeby těla dospělého.

Mělo by se také pamatovat na to, že kromě množství je důležitá asimilace vápníku. Minerál se neabsorbuje stejným způsobem v závislosti na věku, jídle a absorbovaném vitaminu D. Zde je více informací o faktorech, které jej ovlivňují:

1. Některé studie naznačují, že nadměrný příjem kofeinu a soli snižuje vstřebávání vápníku a může zvýšit jeho vylučování močí. Proto se důrazně doporučuje snížit příjem soli a slaných potravin na minimum. Pokud jde o kofein, podle odborníků by užívání dvou šálků kávy, čaje nebo koly denně nebylo na škodu, pokud dodržíte dostatečný příjem vápníku.

2. Vitamin D je nezbytný a nezbytný pro vstřebávání vápníku. To umožňuje, aby byl vápník fixován v kostech. Není náhodou, že v doplňcích stravy je vápník obecně spojován s dalšími živinami, zejména s vitamínem D a fosforem, které se doporučují pro udržení kostního kapitálu a během růstu.

3. Je důležité jíst potraviny s nízkým obsahem oxalátů, protože omezují vstřebávání vápníku.

Bezmléčná strava

Ať už jde o nesnášenlivost nebo etickou volbu, velký počet lidí používá bezmléčnou stravu. Reakce na tuto dietní změnu však není bez následků. Tělo reaguje a jeho reakce se liší od člověka k člověku. Vzdání se mléka, sýrů, másla a všech mléčných výrobků bude mít nevyhnutelně důsledky pro zdraví kostí. Jak pravděpodobně víte, mléčné výrobky jsou plné vápníku, vitaminu D, bílkovin a dalších minerálů, které jsou důležité pro budování silných kostí. V tomto duchu platí, že pokud dodržujete dietu, která vylučuje mléčné výrobky, musíte najít způsob, jak tyto nedostatky vyplnit, jako jsou zdroje rostlinného vápníku, zdroje rostlinných bílkovin atd.

Nedostatek vápníku: jaké jsou příznaky a rizika?

V případě deficitu příjmu vápníku se hladina vápníku v krvi reguluje tím, že vápník nutně čerpá přímo z kostní tkáně. Dává tedy smysl, že příznaky ovlivňují kosti a klouby. Z dlouhodobého hlediska jsou to důsledky: křivice, osteoporóza, zvýšené riziko zlomenin atd. Pokud je nedostatek vápníku spojen s nedostatkem příjmu vitaminu D, může také způsobit poruchy štítné žlázy.

Jak již bylo vysvětleno, nadbytek kofeinu a soli vyvolává ztrátu vápníku z kostí močí. Je to nebezpečné pro lidi, kteří nekonzumují mléčné výrobky, protože další sklenice mléka s každým šálkem kávy nebo čaje by mohla vyrovnat negativní účinky kofeinu. K tomu se přidává skutečnost, že alkohol a kouření snižují kostní denzitu, což naznačuje zvýšenou křehkost kostí a tím i riziko zlomenin.

Je důležité vědět, že lidé s cukrovkou, AIDS, celiakií nebo problémy se štítnou žlázou jsou náchylní k nedostatku vápníku. Jejich zdravotní stav by měl být pravidelně sledován.

Co je hyperkalcémie?

Příliš mnoho vápníku v krvi nebo hyperkalcemie může způsobit hyperkalciurii a tvorbu ledvinových nebo močových kamenů. Je třeba si uvědomit, že příjem vápníku by nikdy neměl překročit 2 g denně.

Abychom se lépe orientovali, představujeme vám několik souhrnných tabulek nejlepších zdrojů rostlinného vápníku. Podívejte se na ně níže:

Zelená listová zelenina

Jídlo Obsah vápníku
mg / 100 g
Kopřiva 630
Pórek 250
Kapusta 185
Vařený špenát 160
Raketa 130
Řeřicha 110

Sušená zelenina

Jídlo Obsah vápníku
mg / 100 g
Bílé fazole 185
Semeno vlčího bobu 180
Mungo fazole 115
Fazole 105
Cizrna 90

Semena a olejnatá semena

Jídlo Obsah vápníku
mg / 100 g
Mák 1450
Mandle 265
brazilský ořech 150
Lískový oříšek 125
Sója 20

Bylinky a koření

Jídlo Obsah vápníku
mg / 100 g
Sušená bazalka 2240
Suchý tymián 1260
Skořice 1080
Kmín 930
Kari 480
Mletý pepř 430

Kategorie:

Pohoda