Nedostatky železa u lidí, kteří jedí maso, jsou velmi vzácné. Pokud jste však stoupenci vegetariánské nebo veganské stravy, mohou se objevit určité nedostatky. Mluvíme o nedostatku vitaminu B12, vápníku, zinku a samozřejmě - železa. Proto je zásadní přijmout vyváženou stravu, aby se předešlo nedostatkům. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení tedy existují vynikající zdroje rostlinného železa a v tomto článku jim budeme věnovat zvláštní pozornost a odpovídat na otázky, které trápí vegetariány a vegany.
Jaká je role železa v těle?
Železo je jedním z minerálů nezbytných pro správné fungování těla. Hraje zásadní roli při transportu kyslíku z plic do tkání a při jeho ukládání ve svalech. Stručně řečeno, je zásadní pro hromadění hemoglobinu v červených krvinkách, myoglobinu ve svalech a mnoha enzymů a bílkovin, které tělo potřebuje pro správné fungování.
Železo se obvykle vyskytuje ve dvou formách: hémová a nehemová. První typ je živočišného původu, zatímco druhý - rostlinného původu. Pokud jde o doporučenou denní dávku, je to 18 mg denně. Může se však lišit v závislosti na pohlaví, věku a fyziologickém stavu jedince. Například muži, kojící ženy a ženy po menopauze potřebují 9 mg denně. Toto množství se zvyšuje o 16 mg u regulovaných žen a 27 u těhotných žen.
Jaké jsou příznaky nedostatku železa?
Jak již bylo zmíněno, tělo potřebuje železo k výrobě hemoglobinu - proteinu, který je obsažen v červených krvinkách a je zodpovědný za přenos kyslíku po těle. Pokud je nedostatek hemoglobinu, tkáně a svaly nedostávají dostatek kyslíku. Proto nemohou správně fungovat. To vede k rozvoji anémie. A ačkoli existují různé typy, anémie z nedostatku železa je nejčastější a postihuje více než 30% světové populace. Jak přesně se však projevují příznaky nedostatku železa?
V některých případech tedy lidé s nedostatkem hemoglobinu nevykazují žádné příznaky. Je však důležité seznámit se s těmi nejběžnějšími, zejména pokud jste fanouškem vegetariánské nebo veganské stravy. Zde jsou na první pohled:
- Neobvyklá únava : jeden z nejčastějších příznaků nedostatku kyslíku
- Bledost : Objevuje se na konkrétních oblastech, jako je obličej, dolní víčko a nehty, a objevuje se v důsledku nízké hladiny hemoglobinu.
- Dýchavičnost : Dochází k ní kvůli nízké hladině hemoglobinu, což znamená, že tělo není schopné účinně transportovat kyslík do svalů a tkání.
- Bolest hlavy a závratě : Omezený přísun kyslíku může způsobit bobtnání krevních cév, což vytváří tlak a vede k bolestem hlavy.
- Palpitace srdce : Při nedostatku železa srdce pracuje tvrději, aby přenášelo kyslík, což vede k poruchám srdečního rytmu.
- Suchá a poškozená kůže a vlasy : tento jev je vysvětlen také nedostatkem kyslíku a může dokonce způsobit vypadávání vlasů.
- Otok a bolest v jazyku a ústech : Jazyk může zblednout a v koutcích úst se mohou objevit praskliny. K tomu se přidávají také vředy v ústech.
- Syndrom neklidných nohou : Tato neurologická porucha je charakterizována naléhavou potřebou hýbat nohama během období relaxace. Tyto nepříjemné pocity jsou obzvláště aktivní v noci.
- Studené ruce a nohy : velmi častý příznak, který lze vysvětlit nedostatkem kyslíku.
Nejlepší zdroje rostlinného železa
Jak již bylo zmíněno dříve v našem článku, hemové železo se nachází v potravinách živočišného původu, zatímco jiné než hemové železo pochází z rostlinných zdrojů. Pro informaci, pokud jde o biologickou dostupnost, hemové železo se vstřebává mnohem efektivněji než jiné než hemové železo. Odhaduje se však, že 10–15% celkového příjmu železa pochází ze zvířecích zdrojů. Na druhou stranu 90% pochází z rostlinných zdrojů! Docela působivá statistika! A poté, co jsme důkladně diskutovali o těchto důležitých informacích o jídle, pojďme k základům a podívejme se na nejoblíbenější zdroje rostlinného železa!
- Luštěniny : čočka, fazole a hrách patří mezi potraviny nejbohatší na rostlinné železo.
- Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka .
- Ořechy : Mandle, piniové oříšky, kešu oříšky a makadamie jsou vynikajícím zdrojem rostlinného železa.
- Zelenina : rajčata, brambory, houby, srdce z palmy, chřest, pórek.
- Tyto listová zelenina jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinného železa jako špenát, kapusta, mangold, zelí a řepy jezdce.
- Ovoce : Ovoce se obecně nepovažuje za zdroj rostlinného železa, ale některé z nich, jako jsou švestky, olivy a ostružiny, se ukázaly jako skvělá volba.
- Celá zrna : amarant, špalda, oves, quinoa.
- Byliny : kmín, tymián, zázvor.
Jiné zdroje rostlinného železa nelze přehlédnout
Jednou ze superpotravin jsou řasy bohaté na mnoho živin, vitamínů a minerálů. Ao-nori je nejhojnější druh rostlinného železa s působivou hodnotou 234 mg / 100 g. Mezi další oblíbené druhy patří mořský salát, wakame atlantický, nori a spirulina.
Následující zdroj rostlinného železa by vás mohl překvapit, ale ukázalo se, že obsahuje 48,5 mg / 100 g. Jedná se o neslazený kakaový prášek, který je také nabitý antioxidanty.
Tyto sušené meruňky jsou nejen bohaté na antioxidanty, vitamin A, a také obsahují měď, ale rostliny železo: 5,2 mg / 100 g.
Tmavá čokoláda je dalším dobrým zdrojem železa rostlina, která poskytuje 18% doporučené denní dávky. Navíc tato lahodná pochoutka nabízí také složení bohaté na vlákninu, hořčík, mangan a antioxidanty.
Sladidlo považované za zdravější než cukr, melasa obsahuje 4,72 mg / 100 g rostlinného železa, což poskytuje přibližně 10% doporučené denní dávky. Je také bohatý na selen, draslík, vitamín B6, hořčík a vápník. Navzdory vysokému obsahu živin má však melasa vysoký obsah cukru a měla by se konzumovat s mírou.
Kokosové mléko je bohaté na tuky rostlinného mléka, ale zdrojem dobré z mnoha vitamínů a minerálů včetně hořčíku a manganu. Navíc obsahuje také uspokojivé množství železa, přesněji 3,8 mg na 118 ml.
V neposlední řadě je zdrojem rostlinného železa, sója a odvozené potraviny jsou plné železa. Šálek sóji obsahuje asi 8,8 mg železa, což poskytuje 49% doporučeného denního příjmu. Stejné množství natto, japonské fermentované sójové potraviny, poskytuje 15 mg nebo 83% RDI.
Jak zvýšit absorpci železa?
Jak již bylo objasněno, hemové železo nacházející se v mase a v živočišných produktech je obecně snadněji absorbováno ve srovnání s nehemovým železem z rostlin. Z tohoto důvodu je RDI u vegetariánů a veganů 1,8krát vyšší. Existují však různé strategie pro optimalizaci absorpce železa. Zde je jen několik:
- Zvyšte spotřebu potravin bohatých na vitamín C: citrusové plody, melouny, jahody, tmavě zelená listová zelenina, paprika.
- Vyberte si potraviny bohaté na vitamín A a beta-karoten: mrkev, sladké brambory, špenát, kel, tykev, červená paprika, meruňky, pomeranče a broskve.
- Vyvarujte se pití kávy a čaje k jídlu, protože tyto dva horké nápoje mohou snížit vstřebávání rostlinného železa o 50–90%. Totéž pro vaječný žloutek, vápník a zinek.
Dejte si pozor na přetížení železem, protože stejně jako jeho nedostatek činí tělo náchylnějším k infekcím. Ujistěte se, že máte vyváženou stravu a pokud chcete užívat tablety, poraďte se se svým lékařem.