Nedostatek živin je časovaná bomba, která by mohla způsobit několik zdravotních problémů a dokonce přispět k rozvoji určitých nemocí. Je důležité vědět a pamatovat si, že výživa nemůže být účinná, pokud asimilace živin není optimální. Po požití musí jídlo projít dvěma hlavními překážkami, aby se dostalo do buněk. Jedná se o bariéry střevní stěny a buněčné membrány. Za prvé, nerovnováha střevní flóry může narušit trávení nebo dokonce změnit střevní sliznici, což způsobí poruchy asimilace. Aby jídlo prošlo buněčnou membránou, musí mít určitou flexibilitu, která podporuje výměnu.Přebytek cholesterolu by měl tendenci ztuhnout membránu, čímž by se snížila buněčná výměna. Některé toxické prvky mohou také zabránit působení určitých enzymů zapojených do procesů buněčné asimilace. Uvědomujeme si proto, že než budeme hovořit o nedostatcích ve stravě, je důležité pochopit způsob, jakým naše tělo vstřebává a asimiluje jídlo, které jíme.
Dietní nedostatky: definice
Mluvíme o dietních nedostatcích, když příjem vitamínů nebo minerálů neodpovídá potřebám těla. Patologie, které mohou být výsledkem, jsou několik, více či méně závažných. Můžeme například uvést: anémii (nedostatek železa), skorbut (nedostatek vitaminu C), beriberi (nedostatek vitaminu B1), pelagra (nedostatek vitaminu B3) atd. Příčiny mohou být způsobeny různými faktory:
- Malabsorpce: neschopnost těla absorbovat živiny poskytované výživou ve střevech;
- Špatná asimilace: vstřebává se živiny, ale tělo je nedokáže asimilovat;
- Podvýživa: příjem potravy je nedostatečný.
Co je vyvážená a pestrá strava?
Vyvážená strava je kombinací rozmanitosti na talíři a pravidelnosti jídla. Proč právě tyto dva body? V závislosti na našem věku je důležité, aby strava poskytovala příjem kalorií úměrný našemu výdeji energie a přizpůsobený velikosti našeho těla, celkové kondici atd. Musí však být také rozmanitá a dobře rozložená po celý den, aby poskytovala všechny živiny potřebné pro správné fungování našeho těla. Chcete-li mluvit o vyváženém talíři, ujistěte se, že obsahuje: 2/3 různé zeleniny (vařené nebo syrové), 1/3 obilných výrobků (upřednostňují se celá zrna) a 1/3 protein.
Pokud jde o pestrou stravu, musí sem každý den patřit alespoň jedna potravina z každé z následujících kategorií: mléčné výrobky; maso, ryby, vejce; výrobky z obilovin a škrobu; zelenina; ovoce. Tři jídla denně, založená na základních potravinách uvedených výše, umožňují příjem nezbytných prvků, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny, vláknina a omega. Obvykle postačuje diverzifikovaná strava, aby se zabránilo nedostatkům ve stravě.
Skupiny potenciálně ohrožené dietními nedostatky
Obecně platí, že k omezení rizika dietních nedostatků by stačilo jíst vyváženě a rozmanitě. Existují však skupiny potenciálně ohrožených lidí, které uvedeme níže:
-Těhotné ženy jsou více vystaveny nedostatku železa. Jsou také náchylní k nedostatkům zinku nebo dokonce vitamínů.
-Ženy v plodném věku jsou také vystaveny nedostatku železa v důsledku menstruační ztráty.
-Starší lidé mohou trpět různými nutričními nedostatky, zejména vápníkem.
-Růstající děti jsou také vystaveny nedostatku železa.
- Sportovci na vysoké úrovni kvůli svému pocení ztrácejí velké množství živin.
Faktory, které přispívají ke zhoršené absorpci živin
Kromě faktorů, které jsme uvedli na začátku článku - malabsorpce, špatná asimilace, podvýživa - stále existuje několik návyků, které by mohly přispět ke zhoršení absorpce živin.
-Kofein může bránit vstřebávání některých vitamínů a minerálů, jako je vápník, železo, hořčík, vitamíny C, D a B. Kofein by se proto měl vyhýbat jídlu nebo doplňkům vitamínů.
-Alkohol by se měl také vyhnout jídlem. Může snížit sekreci trávicích enzymů, a proto poškodit buňky, které lemují žaludek a střeva. To má za následek zhoršenou absorpci živin.
-Potraviny s vysokým obsahem oxalátů, jako je špenát, řepa, kakao, jahody, třešně, meruňky a kiwi, mohou snížit vstřebávání vápníku z jiných potravin, stejně jako železa, fosforu , měď a hořčík. Mělo by se také vzít v úvahu, že oxaláty zvyšují riziko vzniku ledvinových kamenů u vnímavých lidí.
- Potraviny plné inhibitorů trávení - lektiny, fytáty, saponiny atd. - by měly být omezeny, protože někteří lidé jsou na ně citlivější, stejně jako lepek. Jedná se hlavně o semena, luštěniny a zrna. Můžete se alespoň naučit správně zacházet s jídlem, abyste problém vyřešili. Namáčení a vaření obecně poskytují uspokojivý výsledek.
-Příliš horké potraviny, a zejména ty, které jsou příliš studené, jsou nepříznivé pro trávení.
Jak zlepšit trávení, aby se zlepšil rozklad živin?
Způsob, jakým jíme, je také velmi důležitý pro rozklad živin. Tady je postup, jak zlepšit trávení.
• Abychom dobře strávili, je nezbytné být v klidu. Stres a spěch mají tendenci zpomalovat naše trávení.
• Dobré žvýkání je také nezbytné, aby se jídlo rozdělilo na menší kousky, které jsou snáze stravitelné. Kromě toho je zahájeno první enzymatické působení na cukry a tuky v žvýkacích potravinách. Je třeba si uvědomit, že při větším žvýkání jíme pomaleji a cítíme se plní. Pomáhá vyhnout se přejídání.
• Pití k jídlu se nedoporučuje. To může zředit trávicí šťávy a ztěžovat trávení. Pokud stále chcete pít k jídlu, upřednostňujte horký nápoj a zkuste pít po malých doušcích.
• Sledování vaší acidobazické rovnováhy je důležité pro činnost určitých trávicích enzymů. Vezměte v úvahu, že pokud množství žaludeční kyseliny v žaludku není dostatečné, může to bránit rozpadu potravy, zejména bílkovin.
• Pravidelný příjem vlákniny je velmi důležitý pro očistu tlustého střeva, zlepšení trávení a prevenci zácpy.
• Adekvátní hydratace je také nezbytná pro dobré trávení a netrpí zácpou.
Jak správně kombinovat živiny pro lepší vstřebávání?
• Příjem vitaminu D hraje zásadní roli při vstřebávání vápníku;
• Spotřeba dobrých tuků je důležitá pro efektivní vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, E, K a D;
• Pro lepší vstřebávání železa konzumujte potraviny bohaté na železo s vitaminem C;
• Železo, zinek a měď spolu interagují soutěží o absorpci ze střeva. To znamená, že konzumace příliš velkého množství jednoho z těchto minerálů může způsobit nedostatek jiného minerálu. Například konzumace příliš velkého množství zinku sníží absorpci mědi, zatímco přebytek železa sníží absorpci zinku. Je proto velmi důležité zajistit vyváženou stravu tak, aby obsahovala zdroje mědi (luštěniny, obiloviny, játra) a zinku (maso, vejce, mléčné výrobky), aby byla zajištěna prevence úrazů.
Jak se starat o svůj střevní mikrobiom?
Díky dobrým bakteriím je trávení a štěpení potravin ve střevním systému. Kromě toho produkují vitamíny B, které jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí a pomáhají kontrolovat škodlivé bakterie, patogeny a parazity, které žijí nebo žijí v našem těle, což může oslabit trávení a blokovat vstřebávání živin. základní živiny. Abychom zlepšili trávení, musíme se starat o náš střevní mikrobiom.
1. Jak již víte, antibiotika způsobují poškození mikrobiomu - dobrých bakterií, které žijí v našich střevech. Proto člověk může trpět funkčními poruchami trávení, chronickým zánětlivým onemocněním střev, infekcemi nebo metabolickými chorobami. Užívání širokospektrých antibiotik nebo opakované a postupné užívání antibiotik je pro střevní flóru nejagresivnější. Je tedy třeba se vyhnout antibiotikům, s výjimkou případů absolutní nutnosti. Nezapomeňte během antibiotické léčby současně užívat probiotikum.
2. Abychom podpořili váš střevní mikrobiom, doporučujeme jíst fermentovaná jídla, jako je kysané zelí, kimči, miso, kombucha, kefír a tempeh. Poskytují zdravou dávku probiotických bakterií.
3. Konzumace potravin bohatých na prebiotika je také velmi důležitá pro výživu dobrých bakterií a péči o mikrobiom. Mezi tyto potraviny patří česnek, cibule, čekanka, topinambur, pór, chřest a banány.