Štíhlé nohy a tvarovaný hýždě - to je sen každé ženy. A každý dobře zná tajemství: sport, vhodná cvičení a zdravá a vyvážená strava. Trénink dřepu je tedy nejjednodušší způsob, jak vyřezávat spodní část těla, a je velmi snadné cvičit doma i v tělocvičně. Stejně jako břišní prkno se dřepy staly základním atletickým trendem, který v krátké době přináší úžasné výsledky. A co víc, dělat dřepy pomáhá snížit riziko zranění, zlepšit výkon a koordinaci a posílit kosti. Ačkoli se to na první pohled může zdát snadné a přímočaré, toto cvičení je často prováděno špatně, což nám brání plně využít jeho efektivity.Podívejme se tedy na chyby, kterým je třeba se vyhnout, a na množství dostupných variant!
Jak správně dělat dřepy?
Výhody dřepů pro tělo mohou být sníženy, pokud jsou pohyby špatně provedeny. Mnoho drobných chyb může vést k trvalému zranění kolen a zad. Proto se zvláště doporučuje začátečníkům ve fitness dělat dřepy pod dohledem trenéra, aby se dobře naučili techniku. Tady je malý přehled správných tahů:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Držte paže vpředu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, a ramena držte vzadu.
- Nadechněte se a začněte sestupovat, zatímco si stahujete hýždě a břišní svaly, jako byste se chystali přijít a posadit se na židli, kolena ven a podpatky přilepené k podlaze.
- Zastavte zadek na kolenou a držte pozici na několik sekund.
- Vraťte se nahoru a vydechněte.
Pokud riskujete, že se budeme opakovat, správné dřepy vám mohou vybudovat stehna a hýždě a dokonce tónovat postavu. Je to základní cvičení, které vyžaduje ideální držení těla, aby bylo možné z něj vytěžit maximum. Pokud jste nováček, doporučujeme vám cvičit před zrcadlem, dokud nezvládnete správné pohyby. Níže objevte video, které vás může vést!
Jaké jsou výhody dřepového tréninku pro tělo?
Výcvik v podřepu je mnohem víc než jen cvičení určené k posílení nohou a zadek. Kromě mnoha variací mají dřepy také několik výhod pro tělo a pro celkové zdraví. Zde je podrobný seznam:
- Zpevnění dolní části těla : toto je pravděpodobně nejlogičtější výhoda dřepového tréninku, protože funguje na čtyřkolkách, adduktorech a hamstringech.
- Dřepy posilují hlavní svaly : abychom mohli udržovat rovnováhu při sestupu, účastní se také břišní a zádové svaly. Výsledkem je plochější břicho a silnější dolní část zad. Studie z roku 2022-2023 zjistila, že dřepy jsou pro základní svaly stejně účinné jako prkno a jeho variace. Posílené svaly jádra mohou usnadnit každodenní pohyby, jako je otáčení, ohýbání nebo dokonce zmírnění bolesti zad.
- Dřepy podporují uvolňování hormonů : Dřepy jsou klasickým silovým cvičením, a proto jsou skvělým způsobem, jak stimulovat produkci růstového hormonu (HGH).
- Spalování kalorií : Obecně platí, že dřepy jsou poměrně statické cvičení, které se zaměřuje na konkrétní svalové skupiny a nespaluje příliš mnoho kalorií. Jejich spalování je spojeno hlavně s vytrvalostním tréninkem, kde je srdeční frekvence vysoká. Nejlepší způsob, jak rychle spálit více tuků, je však dělat dřepy v kombinaci s cviky v tréninkovém programu HIIT. Podle Harvardské lékařské školy může člověk vážící 80 kg během 30 minut kardio tréninku spálit až 260 kalorií.
- Dřepy lze provádět kdekoli a bez speciálního vybavení : i když existuje několik variant tohoto jednoduchého cviku (s činkami, kettlebelly nebo fitness páskami), klasický dřep lze cvičit kdekoli, kdykoli a bez vybavení.
- Dřepy jsou také dobré pro trénink horní části těla : zpočátku jednoduchý cvik, dřepy mohou pracovat svaly po celém těle současně. Musíte pouze přidat váhu, abyste procvičili i horní část těla a voila! Získáte dokonalé cvičení celého těla v jediném cvičení.
- Dřepy zlepšují flexibilitu a pomáhají předcházet úrazům : K většině úrazů souvisejících se sportem dochází kvůli slabosti stabilizačních svalů a pojivové tkáně. Výcvik dřepu je posiluje a zvyšuje flexibilitu.
- Výcvik dřepu chrání před osteoporózou : dřepy mají tendenci zlepšovat hustotu kostí nejen v oblasti kyčle, ale i páteře. Silné a zdravé kosti zabraňují zranění a chrání před osteoporózou.
- Dřepy posilují kolena : na rozdíl od všeobecného přesvědčení, dřepy nejsou pro kolena špatné. Naopak ! Dobře provedené dřepy stabilizují a chrání kolena. Navíc mají tendenci eliminovat chronickou bolest.
- Dřepy proti celulitidě : Asi 90% žen po celém světě bojuje proti celulitidě lokalizované hlavně na stehnech a hýždích. Ale někdy anticelulitidní ošetření, jako je vyvážená strava, přírodní léky a každodenní masáže, nestačí k tomu, aby se pomerančová kůra rozloučila. Sport také hraje důležitou roli! A to je jedna z největších výhod dřepů: Zlepšují krevní oběh a zajišťují dostatek živin a kyslíku k nejdůležitějším orgánům.
- Dřepy zlepšují trávení : Dřepy pracují hlavně na nohou a hýždích, ale ukázalo se, že jsou zapojeny i jiné svalové skupiny. Tím se zvyšuje rychlost, kterou tekutiny procházejí tělem, což vede k lepšímu a rychlejšímu trávení.
Dělat dřepy doma: vyvarovat se chyb
Díky tomu, že se squat stal skutečným sportovním trendem, je věrným spojencem pro tvarovaný hýždě a vytříbená stehna, pokud jsou pohyby prováděny správně. Chcete-li dosáhnout úžasných výsledků, zjistěte níže pět nejdůležitějších chyb, kterým je třeba se vyhnout:
1. Zvedněte paty a prsty z podlahy : Je velmi důležité je nezvedat z podlahy, abyste během cvičení mohli rovnoměrně rozložit váhu a udržet rovnováhu. Pokud ne, může dojít ke zranění kolen.
2. Spojte kolena : tento pohyb je nestabilní a nebezpečný a zvyšuje riziko poranění kolen a zad.
3. Nespouštějte dostatečně nízkou pánev : dělat dřepy bez dostatečně nízké pánve zabraňuje hromadění hýždí, protože svalové skupiny se téměř nepoužívají.
4. Proveďte beztížný dřepový trénink : Beztížné dřepy jsou ideální pro začátečníky, ale pokud se tomuto cviku věnujete několik měsíců, je normální nepostupovat. Ve skutečnosti svaly potřebují odpor, aby se tonizovaly. Postupným zvyšováním zátěže tedy do cvičení přidejte činky.
5. Dělejte každý den dřepy : Je důležité respektovat dny odpočinku, aby měly svaly čas na zotavení. Dělat dřepy každý den může bránit vašemu pokroku, protože tělo se přetrénuje. To znamená, že svaly jsou poškozené a přepracování je poškodí.
Různé varianty tréninku dřepu
Jakmile zvládnete správnou techniku dřepu, můžete zvýšit úroveň obtížnosti přidáním různých variací cvičení k tréninku. To aktivuje různé svalové skupiny a dodá energii vaší cvičební rutině. Podívejte se tedy na nejoblíbenější varianty dřepu v následujících odstavcích!
Sumo dřep je nejznámější variace tradiční dřepu a liší se hlavně v pozici nohou. Měly by být mnohem dále od sebe než obvykle a prsty na nohou by měly směřovat mírně ven. Tato varianta umožňuje pracovat na vnitřní straně stehen (adduktory).
Dělat dřepy s váhami je považováno za jeden z nejlepších cviků v silovém tréninku. Pokud jste začátečník, doporučujeme začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat zátěž. Můžete použít činky, kettlebells nebo činku.
Skok squat je skvělý plyometric cvičení, které vám umožní spálit maximum tuku. Tato činnost se navíc nedoporučuje osobám s problémy s koleny nebo boky. Udělejte tedy normální dřep a ve stoupání skočte co nejvíc.
Pistole squat nebo jednonohý squat je jedním ze složitějších variant provést. Skutečná výzva pro profesionální sportovce, toto cvičení je neuvěřitelně efektivní při zlepšování vytrvalosti a koordinace. Zvažte použití židle na začátku, dokud nezvládnete techniku. Toto cvičení zahrnuje natažení rukou a jedné z nohou před sebe. Pak děláme dřepy! Ano, je to příliš obtížné, ale trénink je dokonalý!