30denní výzva pro břišní prkno k tonizaci těla

Velmi vyčerpávající, ale mimořádně efektivní - trénink prken je bezpochyby jedním z nejlepších základních cviků pro práci celého těla. Zdůrazňuje nejen oblast břicha, ale také posiluje svaly nohou, hýždí, zad, ramen a trupu. A co víc, břišní prkno nabízí spoustu variací, které můžete snadno vklouznout do domácího cvičení. A v našem dnešním článku vám doporučujeme, abyste se pustili do 30denní výzvy prkna, která vám zaručí ploché břicho!

Když rakouský sportovní vědec Daniel Malik hostil v roce 2015 30denní Plank Challenge pro sociální média, událost se stala virální a přilákala přes 600 000 účastníků. Od té doby se břišní prkno stalo nepostradatelnou součástí tréninku mnoha sportovců. Toto oblíbené cvičení, které se pravidelně provádí, podporuje sílu a vytrvalost, zlepšuje rovnováhu a držení těla a pomáhá nám lépe se věnovat jiným sportům.

30denní výzva pro břišní prkno: jak na to a jaké varianty zahrnout?

Jak jste již pochopili, výzva pro břišní prkno, o které mluvíme, zahrnuje provádění variace klasického prkna každý den po dobu 30 dnů. Ale než se pustíte do různých variant prkna, je důležité si nejprve ujasnit, že Plank Challenge není zázračné fitness cvičení. Bez zdravé a vyvážené stravy nebudete mít svaly ani ploché břicho. Jednou z největších výhod této výzvy je její schopnost pomáhat nám zlepšovat se postupně, krok za krokem. Takže neváhejte a objevte přehled cvičení, která můžete denně procvičovat!

• 1. den : začněte první den klasickým břišním prknem. Chcete-li to provést, položte se na předloktí (umístěná pod rameny) a prsty na nohou a ujistěte se, že je tělo správně vyrovnáno. Smažte břicho a zůstaňte v této poloze po dobu 45 sekund, celkem provedete tři sady.
• Den 2 : Druhý den se skládá z provedení nízkého bočního prkna se zvednutím paží, které pracuje s bočními břišními svaly i se šikmými plochami. Tato variace břišní desky je skvělá pro zbavení se milostných rukojetí. Lehněte si tedy na jednu stranu s lokty přímo pod rameny. Zvedněte boky ze země co nejvyšší, aby tělo tvořilo přímku. Zvedněte ruku a držte tuto pozici po dobu 45 sekund. Proveďte tři sady, odpočívejte mezi nimi.

• 3. den : Pokračujte v klasickém vysokém prkně, jehož technika je stejná jako v případě nízkého prkna, ale zde váží všechny vaše dlaně. Proveďte tři sady po 45 sekundách.
• Den 4 - High Side Plank: Lehněte si na jednu stranu a dostaňte se do pozice s vysokým prkenem. Natáhněte horní část paže a držte držení těla po dobu 45 sekund. Proveďte tři sady na obou stranách.
• 5. den - nízké břišní prkno na kolenou: vhodné zejména pro začátečníky, tato varianta spočívá v tom, že se dostanete do klasické polohy s nízkým prknem, snížíte kolena těsně k zemi a dáváte pozor, abyste se jí nedotkli, a tím udržujete vše stahem břišních svalů. Tři sady po 45 sekundách.

• 6. den - prkno s dotykem ramen: začněte s vysokou polohou břišního prkna. Ujistěte se, že máte boky stabilní a pravou rukou klepejte na levé rameno. Vraťte ruku do původní polohy a opakujte levou rukou, abyste se dotkli pravého ramene. Alternativně dokončete tři sady po 45 sekundách.
• 7. den - dynamické prkno: začněte s nízkou polohou prkna a stahujte břišní svaly. Poté zvedněte ruce a přepněte do vysoké polohy prkna. Vraťte se do nízké polohy a opakujte a proveďte tři sady po 60 sekundách.
• 8. den - kombinovaná prkna: dostat se do nízké polohy prkna. Poté přepněte do polohy vysokého břišního prkna, klepněte pravou rukou na levé rameno a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou rukou a dotýkejte se pravého ramene. Proveďte tři sady po 45 sekundách.

• Den 9 - Push-up prkno: Kombinace břišních prken s push-up tréninkem pomáhá dále posilovat svaly. Takže se posuňte do polohy push-up, zatáhněte abs a držte pozici po dobu tří sekund. Proveďte tři sady 10-12 opakování.
• Den 10 - zkroucené nízké prkno: vždy začněte v klasické poloze s nízkým prknem a otáčejte boky tak, aby byly spuštěny doleva a doprava. Pokuste se přiblížit boky co nejblíže k zemi, aniž byste se jich dotkli, a udržujte své tělo v zákrytu. Proveďte tři sady po 45 sekundách.
• Den 11 - prkno s nohama od sebe: v poloze vysokého břišního prkna tato varianta spočívá v tom, že nohy jsou od sebe více od boků, aniž by hýždě přesahovaly ramena. Proveďte tři sady po jedné minutě.

• Den 12 - boční prkno se skloněnými boky: Tato varianta břišního prkna, určená pro pokročilé sportovce, hraje s postranními svaly a bojuje s milostnými úchyty. Dostaňte se do polohy s nízkou boční deskou a zvedněte horní část paže. Pomalu spusťte pánev na podlahu, aniž byste se jí dotýkali, a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po jedné minutě a na obou stranách.
• Den 13 - Horolezec: zaujměte polohu vysokého prkna a udržujte tělo ve stejné linii, zvedněte koleno, pak druhé a přiveďte ho zpět k hrudi. Tři sady po 60 sekundách.

• 14. den - boční prkno s ohnutým kolenem: únavná, ale velmi účinná variace pro ztrátu břišního tuku. Začněte v poloze bočního prkna a poté natáhněte paži. Udržujte horní část těla stabilní a horní koleno přitáhněte k hrudníku. Vydržte tři sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 60 sekundách na každou stranu.
• 15. den - kombinovaná varianta: proveďte dvě dynamická prkna přitahující každé koleno k opačnému loktu. Poté proveďte pět postranních prken s ohnutým kolenem. Tři sady 8-10 opakování.
• 16. den - X prkno: Dostaňte se do klasické polohy s nízkým prknem, ruce a nohy se roztáhnou tak, aby byly za šířkou kyčle. Tělo tedy při pohledu shora vypadá jako písmeno X. Stahujte svaly po dobu 30 sekund. Proveďte tři sady. Tato variace břišního prkna posiluje ramena a zádové svaly.

• Den 17 - panterové prkno: přepněte do čtyřnohé polohy, ruce pod rameny a kolena pod boky. Smažte břišní svaly, držte záda rovně a zvedněte kolena asi 2 cm od podlahy. Vydržte 75 sekund a proveďte tři série.
• Den 18 - neopren: nasaďte se do polohy z boku na prkno, na pravou stranu, nohy na sebe. Položte levou ruku za hlavu. Pomalu přiveďte levý loket zpět k pravému rameni a současně zvedněte horní (levou) nohu. Opakujte postup po dobu 45 sekund na obou stranách a proveďte tři sady.
• Den 19 - Chodící prkno nebo chodící prkno: tato variace břišního prkna pracuje současně s rameny, hýžděmi a břichem. Chcete-li to provést, dostat se do vysoké polohy prkna, nohy na šířku boků a paže na šířku ramen. Nezapomeňte udržovat tělo správně vyrovnané, aniž by došlo k vyklenutí zad. Dále zaujměte klasickou polohu dolní části břicha ohnutím loketů a předloktím dolů k podlaze. Proveďte tři sady po 45 sekundách.

• Den 20 - boční prkno se zvedáním nohou: zaujměte polohu bočního prkna. Zvedněte horní nohu co nejvyšší. Držte po dobu 45 sekund provedením tří sad a přepněte strany.
• Den 21 - neopren: dostat se do polohy panter plank. Poté se začněte pomalu pohybovat doprava a potom doleva po dobu 75 sekund a proveďte tři sady.
• Den 22 - dynamické boční prkno s ohnutým kolenem: zaujměte polohu bočního prkna, dvakrát sklopte boky a současně zvedněte horní část nohy. Poté ohněte koleno směrem k hrudi. Opakujte 5-8krát a proveďte tři sady.
• Den 23 - Boční prkno na vysoké straně s tlakem a rotací: začněte s klasickou polohou vysokého prkna, poté zaujměte polohu na vysokém bočním prkně. Natáhněte paži, vraťte se do výchozí polohy a proveďte tlačení. Opakujte s druhou rukou. Proveďte tři sady 8-10 opakování.

• Den 24 - nízké prkno s ručníkem: položte si ručník pod nohy a přepněte do klasické polohy s nízkým prknem. Poté začněte po dobu 60 sekund pohybovat tělem tam a zpět a proveďte tři série.
• Den 25 - boční prkno se zdvihem nohou a rotací: dejte se do polohy bočního prkna a zvedněte pánev ze země. Poté natáhněte horní část paže nahoru a poté ji vraťte zpět pod pas a současně zvedněte horní část nohy. Pokračujte po dobu 60 sekund a přepněte strany. Dokončete celkem 3 sady.
• Den 26 - Vycházkové prkno s ručníkem: položte nohy na ručník a položte se do nízké polohy prkna. Sestavte si břišní svaly, udržujte záda rovně a začněte se pohybovat lokty dopředu a potom dozadu. Tři sady po jedné minutě.

• Den 27 - neopren: lehněte si na pravou stranu, pravou nohu před levou a levou ruku za hlavu. Přikrčte levé koleno, přiveďte jej zpět na pravé rameno a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte cvičení po dobu 60 sekund a přepněte strany. Udělejte celkem tři sady.
• Den 28 - Jednonohé vysoké prkno s ručníkem: začněte od polohy vysokého prkna a položte pravou nohu na ručník. Přineste levé koleno zpět k hrudi a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte po dobu 45 sekund a proveďte tři sady. Nezapomeňte změnit nohu.

• Den 29 - neopren: nasaďte se do vysoké polohy prkna a položte nohy na ručník. Pak udělejte čtyři kroky vpřed rukama a roztáhněte nohy tak, aby byly za šířkou kyčle. Pak se vraťte a vraťte nohy do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 60 sekundách.
• Den 30 - Reverzní břišní prkno: Kromě tréninku svalů zad, stehen a hýždí může tato variace klasického prkna také pomoci zmírnit bolesti zad, pokud je prováděna správně. Posaďte se tedy na podlahu a položte ruce za sebe a prsty směřujte k nohám. Poté zvedněte boky a tlačte tělo nahoru. Stahujte svaly a vydržte 45 sekund se 3 opakováními.