Často říkáme „jsme to, co jíme“. Málokdo tomu rozumí a ještě méně jej používá. Obzvláště nyní, po útoku koronavirů, se všichni musíme naučit starat se o sebe a být zodpovědní za své zdraví, fyzické i psychické. Naše strava je nezbytná pro naše zdraví a pro správné fungování mikrobioty (střevní flóry). Skutečný složitý ekosystém je středobodem imunitního systému. Jak jsme vysvětlili v našem článku Jak funguje imunitní systém, nejčastější a nejdůležitější příčinou deficitu imunity je nevyvážená strava. Obsah našeho talíře je rozhodující pro naše zdraví. A tady vyvstává otázka: jaké potraviny k posílení imunitního systému?
Jaké jsou vazby mezi stravou a imunitou?
Způsoby, jak dieta ovlivňuje imunitní odpověď, jsou dobře zavedené. Existují hlavně tři: potřeba imunitního systému pro zdroj energie; interakce mikrobioty s imunitním systémem; role, kterou hraje velké množství živin v reakci imunitních buněk na imunitní signály.
1. Z metabolického hlediska je imunitní systém velmi aktivní a vyžaduje velké množství paliva. Zdroje energie, které obranný mechanismus těla potřebuje, jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Aby imunita fungovala dobře, potřebujete dostatečné množství paliva. Normální a rychlá imunitní odpověď navíc závisí také na přísunu mikroživin a makroživin. Díky nim je tělo schopné vypořádat se s patogeny a rychle napadat infekce.
2. Střevo je primárním orgánem lidské imunitní obrany. Vzhledem k tomu, že výživa přímo ovlivňuje střevní flóru, a tedy i imunitní odpověď, docházíme k následujícímu závěru: to, co jíme, může ve skutečnosti modulovat naši mikroflóru, a tím ovlivnit způsob komunikace s naším tělem. imunitní systém.
3. V případě napadení patogenem (bakterií, virem nebo parazitem) se imunitní odpověď pokaždé přizpůsobí zjištěnému vetřelci. Náš systém proto reaguje odlišně tím, že nasměruje své obranné mechanismy na rozpoznané antigeny. Podle provedených studií imunitní odpověď utvářejí nutriční signály. Imunitní buňky mohou postupovat nebo ignorovat pokyny v závislosti na povaze přijímaných signálů. Například vitamin A a vitamin D jsou regulátory imunitní odpovědi. Omega 3 mastné kyseliny regulují pouze určité aspekty.
Jaké jsou potraviny, které posilují imunitní systém?
Zdravé a vyvážené stravování je nezbytné pro přirozené a účinné posílení imunitního systému.
1. Citrusové plody jsou vynikajícími přírodními zdroji vitaminu C. Kyselina askorbová nebo vitamin C se podílejí na důležitých funkcích těla, zejména na obraně proti bakteriálním a virovým infekcím. Citrusové plody, zejména pomeranč, citron, klementin a grapefruit, jsou potraviny velmi bohaté na antioxidanty, vitamín C, vápník a draslík. Konzumují se bez umírněnosti, zejména v zimě, kdy se tělo potřebuje bránit.
2. Žlutá, červená, zelená nebo oranžová, paprika je ve skutečnosti ovoce velmi bohaté na mnoho vitamínů a antioxidantů. Pro informaci, pepř prosazuje obsah vitaminu C: obsahuje až 150mg na 100g, což je dvakrát tolik jako pomeranč. Je proto vynikající pro stimulaci imunitního systému. Papriky jsou také bohaté na vlákninu, minerály a stopové prvky (železo, měď, vápník, draslík, fosfor, mangan a zinek).
3. Brokolice je jednou z potravin, které posilují imunitní systém. Poskytuje našemu tělu koktejl vitamínů s antioxidačními vlastnostmi (C, E a beta-karoten), které chrání bílé krvinky před oxidačním stresem. Brokolice je navíc bohatá na vitamin B9 (kyselinu listovou), jehož nedostatek může vést k oslabení imunitního systému. Studie vědců z University of UCLA Healthcare zjistila, že sulforafan, chemická látka v brokolici, působila na imunitní buňky odpovědné za boj proti volným radikálům, které mohou buňky poškodit a vést k onemocnění.
4. Česnek je zvláště ceněn pro své výhody pro imunitní systém a trávicí systém. Tato cibule je přirozeně bohatá na vlákninu, zejména na inulin - rozpustnou vlákninu, která pomáhá regulovat a stimulovat střevní průchod. Česnek je bohatý na vitamíny (A, B6, B1 a C), obsahuje více než 15 aminokyselin, více než 30 sloučenin síry a osm minerálních solí (vápník, draslík, hořčík, selen, zinek, železo, germanium a měď) . Obsahuje také alicin - aktivní sloučeninu, která pomáhá zmírnit infekce dutin a dýchacích cest.
5. Zázvor je přírodní stimulant, který působí na několik fyziologických funkcí organismu (jako je chuť k jídlu, trávení atd.). Kromě toho, že je zázvor velmi bohatý na vlákninu, je důležitým zdrojem vitamínů (zejména B3 a B6, ale také C, E, A, B2, B5 a B9). Kromě toho obsahuje minerální soli a stopové prvky (hořčík, vápník, jód, sodík, železo, mangan a draslík). Je-li čerstvé, je toto jídlo velmi účinné při oživování, obnovování energie, síly a vitality. Stimulací střevní flóry navíc pomáhá tělu dobře se bránit před viry, bakteriemi a parazity.
6. Špenát, nejlépe známý svým vysokým obsahem železa, je skutečným výživovým pokladem. Je to jedna z nejbohatších druhů zeleniny na železo; tento stopový prvek přispívá k poznávacím funkcím, energetickému metabolismu, normálnímu fungování imunitního systému a tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Špenát je také zdrojem vitamínů B9, C, E a provitaminu A. Kromě toho obsahuje vlákninu, vápník a hořčík.
7. Mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy se také posilují, aby pomohly posílit imunitu. Bohaté na zinek a železo jsou také koncentrovány ve vitaminu E, vitaminu B2 (mandle) a B3 (vlašské ořechy) a vitaminu B9 (který je nezbytný pro imunitní systém).
8. Kurkuma uznává přednosti imunity. Protizánětlivé, antivirové a antibakteriální, žlutooranžové koření působí aktivací bílých krvinek, které vylučují cizí částice (mikroby, zbytky buněk atd.). Kurkuma je silný antioxidant, který zachycuje volné radikály, které oslabují tělo a činí jej náchylným k infekcím.
9. Mořské plody (zejména ústřice, kraby, langusty a surmovky) jsou bohaté na zinek a měď, dva minerály nezbytné pro fungování imunitního systému. Jejich obsah vitaminu B12 navíc pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám, depresím a dokonce i Alzheimerově chorobě. Mořské plody obsahují dobré množství selenu - je známo, že tento minerál bojuje proti určitým druhům rakoviny.
10. Zelený čaj je cenným spojencem pro posílení přirozené obrany těla a zvýšení odolnosti vůči vnějším agresím. Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a polyfenoly, které chrání naše zdraví a naši mládež. Flavonoidy, které obsahuje, navíc pomáhají snižovat riziko nachlazení. Jeho odvodňovací a močopudný účinek stimuluje funkci ledvin a pomáhá jim tak zbavovat se toxinů.
11. Naklíčená semena mají velmi vysoký obsah živin, jsou snadno stravitelné (pro většinu lidí) a mají nízký obsah kalorií. Obsahují proteiny, které jsou transformovány na přímo asimilovatelné aminokyseliny. Existují naklíčená semena se všemi esenciálními aminokyselinami, které si tělo nedokáže samo vyrobit a které je nutné dodávat prostřednictvím potravy. Jedná se o quinoa, jetel a slunečnice. Naklíčená semena také obsahují snadno asimilované jednoduché cukry, minerály a vitamíny (A, E, C, skupina B). Jak už možná víte, klíčení dramaticky zvyšuje množství vitamínů a stopových prvků.
12. Pre a probiotika jsou nezbytná pro zdraví střevní mikrobioty.
• Prebiotika, potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky), stimulují růst a aktivitu bakterií. Usnadňují trávení a napomáhají správnému fungování střev. Prebiotika existují v rozpustné formě (v slupce obilovin) a v nerozpustné formě (v slupce plodů). Artyčok, cibule, pórek, česnek, ječmen a žito jsou bohaté na prebiotika.
• Probiotika se týkají všech mikroorganismů obývajících střevní flóru. Zachovávají jeho rovnováhu omezením šíření patogenních bakterií, zabraňují střevní pórovitosti, pomáhají posilovat imunitu, podílejí se na syntéze některých vitamínů a pomáhají vstřebávání živin. Potravinami, které obsahují probiotika, jsou například lakto-fermentovaná zelenina a džusy, jogurty, olivy, kváskový chléb atd.
Jakému jídlu se vyhnout během pandemie COVID-19?
Zatímco potraviny, které jsme právě uvedli výše, pomáhají posilovat náš imunitní systém, je třeba se vyhnout dalším, zejména během pandemie COVID-19. Tyto zahrnují:
• Červené maso a mléčné výrobky z důvodu jejich prozánětlivého působení;
• Cukr a uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem - způsobují významné zvýšení prozánětlivé glukózy v krvi;
• Ultra zpracovaná jídla s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků;
* Je lepší preferovat mastné ryby (losos, makrela, sleď) a oleje bohaté na omega-3, které jsou vynikající volbou pro zlepšení aktivity bílých krvinek.
* V ideálním případě by 50% denní příjem bílkovin měl pocházet z rostlinných zdrojů a 50% ze živočišných zdrojů (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky).
Tankování vitamínů, zejména v tomto období epidemie, je nezbytné pro posílení vaší imunity
• Potřebujete vitamin C a jeho ochranný účinek proti volným radikálům a virovým a bakteriálním infekcím. Posiluje úlohu bílých krvinek a stimuluje produkci interferonu, molekuly produkované imunitními buňkami, která ničí patogeny. Kromě toho má silný antioxidační účinek a usnadňuje vstřebávání železa. Tento silný antioxidant se nachází hlavně v ovoci a zelenině. Vitamin C působí v synergii s vitamínem E, zinkem a selenem;
• Vitamin D je také nezbytný pro aktivaci bílých krvinek, které chrání tělo před vnějšími agresemi. Podporuje střevní vstřebávání vápníku a fosforu a je nezbytný pro kontrakci a obnovu svalové tkáně. Vitamin D je rozpustný v tucích a je syntetizován UVB paprsky ze slunce. Vyskytuje se hlavně v tučných rybách, vaječných žloutcích a nízkotučných mléčných výrobcích;
• Vitamin A se kromě účasti na mnoha tělesných funkcích (zrak, zdraví kůže atd.) Podílí také na imunitním systému. Stimuluje množení bílých krvinek a tvorbu protilátek. Nachází se v mrkvi, sladkých bramborách, dýni, petrželce, rybí olej, vaječný žloutek a játra. Antioxidační účinek vitaminu A se zvyšuje v přítomnosti dalších antioxidačních molekul, jako je vitamin E, vitamín C, zinek a selen. Kromě toho mají lipidy také příznivý účinek na vstřebávání vitaminu A;
• Vitamin E je antioxidant a bojuje proti volným radikálům a oxidačnímu stresu, který způsobují. Stimuluje produkci protilátek a pomáhá zlepšit imunitní a zánětlivé reakce snížením rizika infekčních onemocnění. Tento vitamin je velmi přítomen v rostlinných olejích a olejnatých semenech. Je důležité vědět, že vitamin E pracuje v synergii s vitaminem C, selenem a zinkem;
• Vitamin B6 nebo pyridoxin pomáhá vyrovnávat imunitní systém a hraje důležitou roli při tvorbě bílých krvinek a zdraví lymfatických orgánů. Správný přísun pyridoxinu pomáhá tělu bránit se proti vnějším patogenům a infekcím. Vyskytuje se hlavně v potravinách živočišného původu. Aby byl pyridoxin správně asimilován, vyžaduje přítomnost všech ostatních vitamínů skupiny B. Vitamin B6 výrazně usnadňuje asimilaci a působení vitaminu B12 a hořčíku v těle.
Jaké jsou minerály a stopové prvky, které prospívají imunitnímu systému?
K přirozenému posílení imunitního systému jsou stejně důležité určité minerály a stopové prvky. Podívejte se na ně níže:
• Zinek: tento minerál zvyšuje produkci protilátek a bílých krvinek a chrání imunitní systém. Naleznete v ústřicích, pšeničných klíčcích, telecích játrech, squashových semínkách, čočce;
• Hořčík: proti stresu a proti únavě, tento minerál se účinně podílí na správném fungování imunitního systému. Podílí se na syntéze imunoglobulinů, adhezi imunitních buněk a imunitní destrukci buněk. Nachází se v kakau, bílých fazolích, žitném chlebu, quinoi, banánech, brčálku;
• Železo: minerál silně zapojený do imunitních procesů. Nachází se v sóji, kvasnicích, klobásě, mušlích, vejcích, kopřivách, čočce, petrželce. Vitamin C zvyšuje asimilaci;
• Mangan: tento stopový prvek je nezbytný pro zdraví a nezbytný pro správnou funkci těla. Obsahuje ho kakao, pšeničné klíčky, quinoa, banány, lískové ořechy, špenát;
• Měď: tento stopový prvek stimuluje imunitní systém podporou produkce protilátek. Jeho antiinfekční a protizánětlivé působení z něj činí spojence volby v boji proti infekcím a virovým a chřipkovým stavům. Nachází se v játrech, korýšech, měkkýších, čokoládě, luštěninách, škrobech;