Vitamin B9, který je nezbytný pro zdravé a podpůrné dělení buněk, pro růst a vývoj plodu, může být poskytován přirozeně, protože je přítomen v mnoha potravinách bohatých na kyselinu listovou. Je zřejmé, že jeho role v prevenci rizika vrozených vad je zásadní. Kromě důležitosti folátu během těhotenství je pro děti i dospělé nezbytné získávat jej pravidelnou konzumací nejméně 400 mikrogramů kyseliny listové v bohatých nebo obohacených potravinách.
Jaké potraviny jsou bohaté na kyselinu listovou?
Je pravda, že obsah folátů se liší v různých potravinách bohatých na kyselinu listovou. Kromě toho je důležité vědět, že vitamin B9 není odolný vůči vzduchu, teplu a světlu. Proto se doporučuje skladovat potraviny na chladném a tmavém místě, vařit je v páře, bez příliš dlouhé doby a několikrát je znovu neohřívat.
Luštěniny jako vynikající zdroj bílkovin
Luštěniny jsou plody nebo semena jakékoli rostliny z čeledi Fabaceae, včetně: fazolí, hrášku, čočky. Přesné množství folátu v luštěninách se sice může lišit, ale je skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a antioxidantů a důležitých mikroživin, jako je draslík, hořčík a železo. Přesněji řečeno, šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 90% denní hodnoty (DV), zatímco šálek (177 gramů) vařených fazolí obsahuje asi 33% DV.
Chřest s mnoha vitamíny a minerály
Protože chřest obsahuje koncentrované množství mnoha vitamínů a minerálů, včetně ccd (kyseliny listové), je bohatý na antioxidanty a má protizánětlivé a antibakteriální vlastnosti. Ve skutečnosti půl šálku (90 gramů) porce vařeného chřestu obsahuje asi 134 mikrogramů kyseliny listové nebo 34% DV.
Vejce se dvěma antioxidanty
Jedno velké vejce obsahuje 22 mikrogramů folátu nebo asi 6% DV. Přidání 3 vajec do stravy tedy může poskytnout několik základních živin. Díky dvěma antioxidantům (lutein a zeaxanthin) obsaženým ve vejcích lze snížit riziko očních poruch, jako je makulární degenerace.
Zelená listová zelenina
Podle studií konzumace zelené listové brukvovité zeleniny, jako je špenát, kel a rukola, snižuje riziko zánětu a rakoviny. I když obsahují klíčové vitamíny a minerály, mají nízký obsah kalorií, takže hubnutí je nevyhnutelné. Například jeden šálek (30 gramů) surového špenátu poskytuje 58,2 mikrogramů neboli 15% DV.
Vitamin C řepa
Jen jeden šálek (136 g) surové řepy obsahuje 148 mikrogramů folátu, což je asi 37% DV. Kromě přidání barvy do hlavních jídel a dezertů je řepa bohatá na mnoho důležitých živin. Zejména obsahují hodně manganu, draslíku a vitaminu C, které potřebujete po celý den.
Kromě obsahu mikroživin obsahuje řepa vysoký obsah dusičnanů, což je druh rostlinné sloučeniny, který je spojen s mnoha přínosy pro zdraví. Pokud pijete pravidelně řepný džus, váš systolický krevní tlak se pohybuje od 4 do 5 mmHg.
Lahodné citrusy
Kromě toho, že jsou chutné a plné chutí, citrusové plody jako pomeranče, grapefruity, citrony a limety obsahují vysoký obsah kyseliny listové. Díky své vysoké vitaminitě jsou citrusové plody dobré pro posílení imunity. Proto je riziko vzniku rakoviny prsu, žaludku a slinivky břišní drasticky sníženo.
Růžičková kapusta: výživná zelenina
Tato výživná zelenina patří do rodiny rostlin brukvovité a úzce souvisí s jinou zelenou zeleninou, jako je kapusta, brokolice, zelí a kedluben. Půl šálku (78 gramů) porce vařených růžičkových klíčků může poskytnout 47 mcg folátu, neboli 12% DV. Nepochybně obsah kaempferolu zabraňuje oxidačnímu stresu.
Vařená brokolice pro své silné protirakovinné vlastnosti
Při vaření poskytuje brokolice (91 g) 14% DV a téměř 21% denní potřeby manganu, vitamínů C, K a A a sulforafanu, který byl rozsáhle studován pro své silné protirakovinné vlastnosti.
Ořechy a semena, která jsou pro tělo nezbytná
Existuje mnoho důvodů pro zvýšení spotřeby ořechů a semen, protože jsou plné bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou pro tělo tak potřebné.
Hovězí játra ve velkém skladu bílkovin
Jelikož hovězí játra mají velké sklady bílkovin, napomáhají obnově tkání a produkci enzymů a hormonů.
Pšeničné klíčky obsahující vlákninu
I když jsou často odstraněny během procesu drcení, klíčky poskytují vysokou koncentraci vitamínů, minerálů a antioxidantů.
28 gramů pšeničných klíčků poskytuje 78,7 mikrogramů kyseliny listové, což odpovídá přibližně 20% vaší denní potřeby. Vzhledem k tomu, že vláknina obsažená v choroboplodných zárodcích se pomalu pohybuje vaším zažívacím traktem a zvyšuje objem vaší stolice, podporuje pravidelné pohyby střev, předchází zácpě a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.
Lahodná, chutná a plná folátové papáji
V seznamu tropického ovoce najdeme papáji, lahodnou, chutnou a plnou kyseliny listové. Takže jeden šálek (140 g) surové papáji obsahuje 53 mikrogramů folátu, což odpovídá asi 13% DV. Odborníci na výživu doporučují pravidelnou konzumaci papáji těhotným ženám, protože stejně jako karotenoidy je bohatá na vitamín C, draslík a antioxidanty.
Banány jako vitaminová a nutriční bomba
Banány, které mají širokou škálu vitamínů a minerálů, jsou nutriční bombou, zejména v kombinaci s jinými potravinami s vysokým obsahem kyseliny listové. Zatímco průměrný banán může poskytnout 23,6 mikrogramů folátu nebo 6% DV, díky bohatství draslíku, vitaminu B6 a manganu toto ovoce na stole hodně závidí.
Avokádo s jedinečnou chutí
Avokádo je extrémně populární díky své krémové struktuře a máslové chuti. Kromě své jedinečné chuti jsou avokádo skvělým zdrojem mnoha důležitých živin, včetně folátu. Polovina syrového avokáda obsahuje 82 mikrogramů kyseliny listové, tedy asi 21% z množství, které potřebujete na celý den. Díky obsahu monosaturovaného tuku, draslíku a vitamínů K, C a B6 jste chráněni před srdečními chorobami.
Obohacená zrna k snídani
Pro dobrou snídani potřebujete mnoho druhů cereálií, jako je obohacený chléb a těstoviny, abyste zvýšili jejich obsah kyseliny listové. Výsledkem je, že množství se může u jednotlivých produktů lišit, ale jeden šálek (140 g) vařených špaget poskytuje přibližně 102 mcg kyseliny listové nebo 25% DV.
Vitamíny B9 ve kterých potravinách?
Vyvážená strava bohatá na přírodní zdroje kyseliny listové a obsahující mírný počet obohacených potravin může adekvátně vyhovovat vašim potřebám.