Pokud vytvoříme evropskou mapu zdraví srdce, určíme zdravé stravování a pravidelnou fyzickou aktivitu. Přidáme také frekvenci jídel a nejlepší denní dobu pro doplnění vitamínů a minerálů . Zaměřme se stále na potraviny snižující hladinu cholesterolu, které podporují čištění plaku a zdravý metabolismus. A konečně, samozřejmě, vyhýbat se dietám, které zaplavují sociální sítě. Na podporu naší práce vám představujeme 3denní srdeční dietu, upřímně, nelakovanou, s její účinností a nevýhodami.
3denní srdeční strava: co to je?
I když se názory liší, existuje a má své následovníky. I když je na konci seznamu (0,25 z 5), zaslouží si uznání, protože 3denní dieta srdce může pomoci zlepšit váš rizikový profil kardiovaskulárních onemocnění pro nadcházející roky.
Vzhledem k tomu, že nadváha a obezita způsobují nemoci dětem, mladým lidem i dospělým, je udržení přiměřené hmotnosti klíčem k dobrému zdraví srdce. Tento způsob stravování poskytuje jednoduchý jídelní plán a tvrdí, že vám pomůže zhubnout až 4,5 kg za pouhé 3 dny. Nicméně, to bylo těžce kritizováno za to, že je příliš restriktivní, neúčinné a nebezpečné. Navíc to není založeno na vědě. I když může dojít ke ztrátě hmotnosti, je pravděpodobné, že znovu naberete kilogramy, jakmile se vrátíte k normální stravě. Proto je nezbytné tato slova objasnit.
Známá také jako Birminghamská dieta, se předpokládá, že byla vyvinuta na University of Alabama-Birmingham, ačkoli neexistují žádné důkazy, které by ji podporovaly. Někteří říkají, že byl vytvořen, aby pomohl lidem se srdečními chorobami zhubnout před operací.
„Srdeční dieta“ je neoficiální výraz pro zdravé stravování srdce. Jedná se o plán jíst hodně potravin bohatých na živiny - ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libovou drůbež a ryby. A to také znamená vyhnout se nasyceným tukům, trans-tukům a přebytku sodíku a cukru.
Proč a jak dodržovat dietu pro srdeční selhání
Obecně by se konzumace zdravého srdce nebo zdravé výživy doporučovala osobám s vysokým krevním tlakem, vysokým cholesterolem nebo s anamnézou srdečních onemocnění. V této skupině najdeme lidi, kteří mají příbuzné, kteří trpí srdečními problémy. Ale i když nemáte kardiovaskulární zdravotní stav, je důležité dodržovat dietu s nízkým obsahem solí, protože to může v budoucnu snížit riziko srdečních onemocnění. Ve skutečnosti bychom takto měli jíst všichni. Omezením nezdravého jídla a přidáváním výživnějších potravin dodáte tělu energii tím, co potřebuje, aby zůstalo zdravé a případně zlepšilo vaše celkové zdraví.
Podle akademických odborníků vám dodržování třídenního jídelníčku srdeční stravy pomůže zhubnout, snížit krevní tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Může dokonce zvýšit vaši energii díky zdravějšímu výběru potravin. V každém případě se výsledky budou lišit od člověka k člověku, protože závisí na různých faktorech, včetně toho, co jste jedli před dietou, možnosti vašeho životního stylu (cvičení a kouření) a kolik jíte. další rizikové faktory.
Srdce zdravé potraviny
Pokud dodržujete dietu pro malé srdce, je důležité jíst spoustu zdravých potravin pro srdce, včetně ovoce a zeleniny, a také potravin s vysokým obsahem vlákniny a omega-3 mastných kyselin, které zvýší váš metabolismus.
Ovoce a zelenina
Není pochyb o tom, že ovoce a zelenina jsou na vrcholu seznamu zdravých potravin, protože posilují imunitní systém a dodávají živiny, které vaše tělo potřebuje. Současně snižují zánět. Čím více ovoce a zeleniny jíte, tím méně je pravděpodobné, že budete jíst nezdravé jídlo a pálit žáhu a podráždit jakýkoli orgán. U jídla se doporučuje naplnit polovinu talíře zeleninou nebo ovocem.
Dobrou zprávou je, že každá zelenina a ovoce má na vás individuální dopad, pokud je jíte bez přidaných solí nebo cukrů. Čím více barev duhy konzumujete, tím rozmanitější živiny získáte pochopením toho, co barvy zeleniny a ovoce říkají o jejich přínosech pro zdraví. Pokud každý den obměňujete zeleninu a snažíte se vybrat více neškrobových variant, jako jsou brambory a sladké brambory, budete mít pozitivnější výživové plány. Navzdory tendenci často ignorovat bílou nebo béžovou zeleninu jako nevýživnou, jsou tato jídla, jako je cibule, květák a houby, neuvěřitelně zdravá.
Jaký nutriční plán zavést na 3 po sobě jdoucí dny?
Plán v zásadě stanoví přísná pravidla pro to, jaké potraviny byste měli jíst po dobu 3 po sobě jdoucích dnů v týdnu. Během zbývajících 4 dnů můžete ochutnat požadovaná jídla. Tento cyklus by se měl opakovat na začátku následujícího týdne tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud nedosáhnete cílové hmotnosti. Pokud stravovací plán poskytuje podrobné informace o tom, jaké potraviny a na jakých jídlech, stejně jako přípustná množství jednotlivých potravin, neprovádějte během 3 dnů žádné náhrady ani nepoužívejte žádné jiné přísady. Výsledkem je, že jídla se většinou točí kolem toastu a zdroje bílkovin a počet kalorií je extrémně nízký, od 800 do 1 000 denně. Konečně,strava nestanoví pokyny pro změny životního stylu, jako je fyzická aktivita nebo hydratace.
Jídlo povoleno nebo ne
Jediným povoleným kořením je sůl a pepř, zatímco jako dezert je povolena vanilková zmrzlina jednou denně během večeře. Pravděpodobně si myslíte, že vláknina je dobrá pro trávení, ale to není vše. Jako rozpustná vláknina je také jednou z nejdůležitějších živin pro zdraví srdce. Jíst 10 až 25 g rozpustné vlákniny denně pomůže snížit hladinu cholesterolu a lépe řídit hladinu cukru v krvi. Kde je najít? Není pochyb o tom, že v ovesu, fazolích, bobulích, mletých lněných semínkách, omega-3 mastných kyselinách. Vzhledem k tomu, že seznam doporučené zeleniny je dlouhý, máte na výběr mezi: špenátem, brokolicí, květákem, rajčaty, rukolou, paprikou, mrkví a chřestem.
Jmenovitě, že omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v mastných rybách a v některých ořechech a semenech. Tyto dobré tuky mohou snížit krevní tlak, snížit hladinu triglyceridů, zpomalit růst plaku v tepnách a snížit riziko arytmií. Váš lékař může předepsat doplněk omega-3, pokud dodržujete dietu pro pacienty se srdcem. To vám nebrání v tom, abyste současně jedli potraviny bohaté na omega-3, jako jsou: losos, tuňák, sleď, sardinky, vlašské ořechy, mletá lněná semínka, konopná semínka, chia semínka.
Současně jako společníci třídenní srdeční stravy tolerujte ovoce jako: grapefruit, banány, melouny a jablka. Mezi povolenou zeleninu patří: vodnice, zelené fazole, mrkev, květák, řepa, zelí a brokolice. Nemůžete se však obejít bez mléčných výrobků: vanilková zmrzlina, tvaroh a sýr čedar.
Bílkoviny jsou bohaté na tuňáky, vejce, drůbež bez kůže, arašídové máslo a libové hovězí a vepřové maso. Pokud mluvíme o zrnech, musíme zmínit toasty a slané krekry. Pokud jde o dobrou hydrataci, černá káva, čaj, voda a dietní soda.
Pokud se potravina ve výše uvedeném seznamu neobjeví, můžete předpokládat, že je ve stravě zakázána.
Je hubnutí trvalým výsledkem?
Protože je 3denní kardiální dieta velmi restriktivní, omezuje množství jídla, které můžete jíst, je velmi nízkokalorické a může vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti. Mějte však na paměti, že téměř všechny diety s denním počtem kalorií 800–1000 vedou k poklesu tělesné hmotnosti. Je to proto, že přijímáte méně kalorií, než vaše tělo spaluje. Na druhou stranu, snížení příliš velkého množství kalorií může vést k vedlejším účinkům, jako je hlad, nevolnost, bolesti hlavy a únava. Omezení plánu navíc platí pouze 3 dny v týdnu. Následující 4 dny budete dodržovat normální stravu, což znamená, že se vaše váha může značně lišit.
Dieta jako taková může být z dlouhodobého hlediska neudržitelná a vést k přibývání na váze, jakmile se vrátíte k normální stravě. Důvodem je, že nedokáže podporovat dlouhodobé změny životního stylu nebo zdravé stravovací návyky.
Jak ovlivňuje strava bez solí zdraví srdce?
I když neexistují důkazy podporující myšlenku, že 3denní dieta na srdce je prospěšná pro zdraví srdce, omezuje většinu zpracovaných potravin, což může být prospěšné.
To znamená, že i když odstraňuje většinu zpracovaných potravin bohatých na cukr, umožňuje velké porce zmrzliny, hovězího masa, bílého chleba a dietní sody, které jsou všechny spojeny s nežádoucími kardiovaskulárními důsledky. Podle velké studie s více než 105 000 lidmi měli ti, kteří jedli více ultra zpracovaných potravin, vyšší riziko srdečních onemocnění v průměru po dobu 5 let. Třídenní srdeční dieta se přesto dodržuje pouze po krátkou dobu, bez pokynů, co jíst po zbytek týdne. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak mohou jiné složky stravy ovlivnit zdraví srdce.
Žádná flexibilita, žádné náhrady, dieta je obtížné dodržovat, pokud máte dietní omezení nebo zvláštní stravovací preference. Může to být také trapné pro dobrodružné jedlíky nebo pro ty, kteří rádi experimentují v kuchyni.
Navíc vám může hrozit nedostatek živin, pokud procházíte několika dietními cykly, zejména proto, že strava nemusí být vhodná pro lidi různých tělesných velikostí, úrovní aktivity nebo nutričních potřeb.
Příklad 3denního menu
3denní dieta pro srdce poskytuje přísné pokyny týkající se složení jídla a jídla. Pamatujte, že nejsou povoleny žádné náhrady ani další přísady. Sůl a pepř jsou povoleny, ale jiné koření, byliny a koření nejsou. K snídani můžete pít černou kávu nebo čaj, zatímco v některých variantách stravy jsou povoleny dietní limonády.
Zde je ukázka 3denního stravovacího plánu se srdeční dietou:
Den 1
Snídaně: polovina grapefruitu nebo džusu a 1 plátek toastu s 1 polévkovou lžící (16 g) arašídového másla
Oběd: 1 plátek toastu s ½ šálku (73 g) tuňáka
Večeře: 85 g libového masa, 1 šálek (180 g) vařených zelených fazolí, 1 šálek (130 g) mrkve nebo řepy, 1 malé jablko a 1 šálek (150 g) vanilková zmrzlina
Den 2
Snídaně: 1 vejce na tvrdo, 1 plátek toastu a polovina banánu
Oběd: 1 šálek (225 g) tvarohu nebo ½ šálku (73 g) tuňáka a 5 solených krekrů
Večeře: 2 franky hovězího masa, 1 šálek (90 g) vařeného zelí nebo brokolice, ½ šálku (65 g) listů tuřínu nebo mrkve, půl banánu a ½ šálku (75 g) zmrzliny. vanilka
3. den
Snídaně: 1 vejce na tvrdo a 1 plátek toastu
Oběd: 28 g sýra čedar, 1 malé jablko a 5 solených krekrů
Večeře: 1 šálek (146 g) tuňáka, 1 šálek (100 g) vařených zelených fazolí nebo květáku, 1 šálek (130 g) mrkve nebo řepy, 1 šálek (160 g) melounu a ½ šálku (75 g) vanilková zmrzlina
Další nápady
Při snídani si dejte pozor na cukry skryté v mnoha zrnkách a džusech a hledejte způsoby, jak do svého ranního jídla zahrnout chudé bílkoviny, vlákninu a omega-3.
- Zdravá omeleta: 1 vejce + 2 bílky s ¼ až ½ avokáda a zelenina s několika lžícemi. hummus nebo ½ šálku pečených sladkých brambor.
- Tofu nebo vejce s rajčaty, špenátem, černými fazolemi, česnekem, několika plátky avokáda s 1 plátkem 100% celozrnného chleba.
- Plněné ovesné vločky: smíchejte 1 šálek bezlepkových ovesných vloček vařených se skořicí, 1 lžíci mandlového másla a nahoře s několika nasekanými ořechy, ½ malého nakrájeného banánu.
- Rýžový koláč naplněný bílkovinami: hnědá rýže s 1 až 2 lžícemi arašídového nebo mandlového másla s nízkým obsahem sodíku (bez „částečně hydrogenovaných olejů“) s 1 malým nakrájeným banánem.
Na oběd se můžete rozhodnout pro mnoho typických pokrmů této části dne - uzeniny, maso, pizzu a polévku s vysokým obsahem sodíku.
- Kuřecí a avokádový sendvič: 100% celozrnný chléb s pečeným kuřetem, několika plátky avokáda, hlávkovým salátem, rajčaty se zeleninovým salátem (červená řepa, cibule, mrkev) a cizrnou nebo černými fazolemi s l olivový olej a ocet.
- Miska domácí rýže nebo quinoa: 1/2 až 2/3 šálku hnědé rýže nebo quinoa, ½ šálku černé fazole nebo pinto fazole, 1 až 2 šálky zeleniny (špenát, brokolice, květák, fazole zelené), zdobené pečeným kuřecím masem, rybou nebo tofu.
- Chudý mletý krůtí hamburger se zelenou cibulkou a červenou paprikou, přelitý několika plátky avokáda (nebo 1 plátkem švýcarského sýra), podávaný v tortille s hnědou rýží s nízkým obsahem sodíku nebo zelenou zelí
- Avokádový tuňákový salát vyrobený z ½ šťouchaného avokáda s nakrájenými hrozny a několika nasekanými ořechy, hlávkovým salátem a plátkem rajčete na 1 krajíci celozrnného chleba nebo na zelené posteli
- Fazolová nebo chilli polévka s nízkým obsahem sodíku, zdobená několika plátky avokáda.
Na večeři vám způsob přípravy jídla pomůže dodržovat zdravou stravu pro srdce. Vyberte libové maso a ořízněte tuk. Před vařením také odstraňte z drůbeže kůži. Místo smažení na pánvi grilujte maso a před jídlem vypusťte tuk z jídla.
Pamatujte: Změna ve stravě může být zpočátku obtížná, ale může skutečně změnit vaše zdraví a váš život k lepšímu. A s trochou cvičení se naučíte držet se svého plánu srdečního tepu a vychutnávat si své osobní jídlo.
Jakmile si své recepty užijete a začleníte je do svých stravovacích plánů, nemělo by vám to připadat jako dieta, mělo by se to stát jen vaší rutinou.