Vitamin B3, nazývaný také niacin nebo vitamin PP, nepostradatelný pro každý organismus, se podílí na mnoha metabolických reakcích. Jeho nedostatek i nadbytek však může mít několik zdravotních důsledků. Takže po vitaminu B12 je zde vše, co o vitaminu B3 víme: role v těle, nutriční hodnoty, rizika v případě poddávkování / předávkování a důležité zdroje potravy.
Vitamin B3 nebo niacin: role v těle, nedostatek, doporučené příjmy a zdroje potravy
Vitamin B3 nebo niacin je ve vodě rozpustný vitamin, který pomáhá předcházet pelagře, a proto má své třetí jméno (vitamin PP). Pellagra na druhé straně představuje onemocnění způsobené nedostatkem niacinu. Je charakterizována dermatitidou, gastrointestinálními problémy a poruchami centrálního nervového systému. Vitamin PP lze užívat jako doplněk nebo jako potravinu. Jeho další role v těle jsou následující:
- opravuje DNA
- podporuje správné fungování mozku
- interaguje s dalšími vitamíny a minerály, zejména s vitamínem B1 a vitamínem B2
- hraje prekurzorovou roli pro NAD a NADP, což je nezbytné pro produkci energie v buňkách a různých lipidů a jejich derivátů
- chrání před aterosklerózou
Původ vitaminu B3
Tento vitamin se obvykle skládá ze dvou hlavních molekul: kyseliny nikotinové a nikotinamidu. První vědec, který ho izoloval jako první od nikotinu, se jmenuje Hugo Weidel. Není proto divu, že molekuly vitaminu PP a nikotinu jsou si tak blízké. Aby nedocházelo k domněnce, že cigarety jsou bohaté na vitamíny, mění se jejich název a stává se z nich niacin, nazývaný také „vitamin kyseliny nikotinové“.
V roce 1937, kdy zuřila pelagra po celém světě, se biochemikovi Conradovi Elvehjemovi podařilo izolovat vitamin z jater. Připomíná se, že pelagra je onemocnění způsobené podvýživou, které způsobuje svědění, demenci a průjem. Díky biochemikovi jsme nakonec vytvořili spojení mezi nemocí a nedostatkem B3, který dostal nový název: vitamin PP. Po celém tomto výzkumu se věda začala stále více zajímat o niacin a jeho syntézu. Poté zjistíme, že jeho syntézním zaměřením jsou játra.
Pokud půjdeme dále, nový vědecký výzkum zdůrazňuje souvislost mezi niacinem a potraty u některých žen. Ukazují, že nedostatek tohoto vitaminu může zabránit normálnímu vývoji embrya. Denní suplementace niacinu během těhotenství proto může výrazně snížit riziko potratu nebo invalidity při narození. V případě užívání doplňků je však konzultace s lékařem povinná.
Proč užívat vitamín PP? Výhody a ctnosti pro zdraví!
V těle lze říci, že vitamin PP hraje roli startovacího systému. Jinými slovy, přeměňuje jídlo na energii , kterou tělo používá k fungování. Když se naplníte niacinem, obnovíte svůj tón a budete se cítit méně unavení, což zvyšuje vaši morálku. To chrání nervový systém a pomáhá mít dobré duševní zdraví tím, že se zabrání pádu do deprese.
Niacin se podílí na metabolismu lipidů. Poté pomáhá zlepšit krevní oběh a snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) a triglyceridů v těle ve prospěch dobrého cholesterolu (HDL). Kromě toho se podílí na výrobě hemoglobinu a zabraňuje tvorbě sraženin, které blokují tepny, což snižuje riziko kardiovaskulárních příhod .
Vitamin B3 zachovává pružnost tkání , zejména tkání . V kombinaci s jinými vitamíny předchází ateroskleróze . Je také součástí složení koenzymů NAD a NADP, nezbytných pro působení enzymů v těle.
Vitamin PP také chrání kožní buňky , namáhané UV paprsky. Některé studie navíc ukazují jeho účinnost při odstraňování rakovinných buněk. Niacin také chrání neuronální buňky prevencí předčasného stárnutí. V tomto smyslu má pozitivní dopad na nemoci, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Doporučený nutriční příjem niacinu v mg denně
| Děti 1-4 roky | 6 mg |
|---|---|
| Děti 5-9 let | Mezi 8 a 9 mg |
| Dospívající 10-19 let | Mezi 11 a 13 mg |
| Muži ve věku 19-60 let | 17,4 mg |
| Ženy 19-60 let | 14 mg |
| Těhotná žena | 16 mg |
| Kojící ženy | 15 mg |
Chcete-li vitamín PP využít na maximum, doporučují odborníci konzumovat 16 mg denně prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy. Je zřejmé, že toto číslo se může lišit v závislosti na věku. Například novorozené dítě by nemělo překročit 2 mg niacinu denně, zatímco dospělý 30 mg denně. Těhotné ženy potřebují 18 mg denně, aby neměly nedostatek.
Niacin, kde se nachází?
Jak již bylo zmíněno, vitamin PP je ve vodě rozpustný vitamin. Nelze jej proto skladovat v těle, což znamená, že denní konzumace potravin bohatých na niacin je pro vaše zdraví naprosto nezbytná. Připomínáme, že tento vitamin pomáhá tělu využívat živiny z potravy (lipidy, bílkoviny a sacharidy) za účelem výroby energie.
Je třeba si uvědomit, že tento vitamin podporuje správné fungování přibližně 200 enzymů a interaguje s jinými vitamíny. Bez niacinu tělo těžko vytváří DNA. Nejlepší potravinové zdroje vitaminu B3 jsou obecně obohacené maso (a alternativy) a obiloviny. Váš pivovar může také doplnit pivovarské kvasnice.
Když máte nedostatek, vaše tělo vás varuje. Nejběžnějšími příznaky jsou obvykle požití, zvracení, únava a deprese. Někdy můžete také zaznamenat změny nálady, migrény, nechutenství a přecitlivělost kůže. Abyste se naplnili vitamínem B3 a vyhnuli se nedostatku, je důležité dávat si pozor na talíř.
Králičí játra, bílé maso, ryby jako losos a tuňák, jsou některé z potravin s nejvyšším obsahem niacinu. Vegani a vegetariáni by naopak měli upřednostňovat arašídy a obiloviny bohaté na otruby. Jinak se stále mohou spolehnout na doplňky stravy. Nakonec se vyhněte kombinaci niacinu s antibiotiky nebo léky na záchvaty.
Potraviny nejbohatší na vitamin B3
- arašídy (100 g) - 24,9 mg
- obohacené obiloviny (100 g) - 9-19,5 mg
- vařená telecí nebo jehněčí játra (100 g) - 18,5-18,8 mg
- pivovarské kvasnice (100 g) - 18,5 mg
- tuňák (100 g) - 17 mg
- solená sardela (100 g) - 14 mg
- krůtí kotlet (100 g) - 13,5 mg
- kachní prsa (100 g) - 13,5 mg
- vařená kuřecí prsa (100 g) - 10,5 mg
- vařené pečené telecí maso (100 g) - 10,1 mg
- sezamová semínka (100 g) - 5,4 mg
- syrové houby (100 g) - 4,6 mg
- mandle (100 g) - 3,4 mg
- sušené meruňky (100 g) - 2,7 mg
- celozrnný chléb (100 g) - 2,4 mg
- švestky (100 g) - 2,1 mg
- chléb z hnědé mouky (100 g) - 2,1 mg
Kontraindikace a rizika v případě předávkování
Při užívání jakýchkoli doplňků stravy byste měli být opatrní a pravidelně navštěvovat svého lékaře. V případě hepatitidy, alkoholismu nebo vředové dysfunkce se užívání vitaminu B3 důrazně nedoporučuje. Na druhou stranu může denní dávka 30 mg způsobit nežádoucí účinky, jako jsou otoky, svědění, bolesti hlavy, žaludeční potíže a vazodilatace. Nebezpečí se ještě zvýší, když zvýšíte dávku na více než 100 mg denně. V tomto případě může játra značně trpět.