Kdo se ráno nezobudil vyčerpaný, ani po kvalitním spánku? V každém případě nejde o pocit lenivosti, který není nikomu cizí. Spíše člověk cítí ranní únavu, jejíž fyzický projev se odráží na mozku a brání správné organizaci dne. I když si dobře uvědomujeme vliv kofeinu na tělo a jeho „bdělou“ roli, nezaručuje to, že únava zmizí. Naopak, příliš mnoho kávy ve vás může vyvolat nevysvětlitelnou nervozitu a úzkost. Náš článek rozluští nepřátelská tajemství ranní únavy, shromážděná v naší sadě užitečných tipů.
Ranní únava: doprovodné příznaky
Kromě obecné únavy, jako byste nespal, ale pracoval přes noc, se probudíte pocení. Navíc máte chuť na zvracení a intenzivní ranní nevolnost otřásá vaším začátkem dne. Velmi rychle se to promění v depresi a ranní únavu, které slibují, že zničí vaše plány a ztratí vaši cestu. Vaše agenda, tak dobře naplánovaná, se obrací vzhůru nohama. Než se uchýlíte k šálku kávy, zjistěte, co způsobuje, že se ráno probudíte unavení.
Ranní únava: příčiny
Nejprve se ujistěte, že ranní únava není způsobena nemocí nebo poruchou zdraví. Proto jsme si stanovili níže uvedených 9 zdravotních problémů, které mohou po probuzení způsobit celkovou únavu a následně i ranní únavu.
Anémie z nedostatku železa
Vzhledem k tomu, že anémie způsobená nedostatkem železa je jedním z nejčastějších zdravotních důvodů pro pocit neustálého vyčerpání, je třeba provést lékařské testy. Mnoho žen může mít sklon k anémii, a to buď po těžkém období, nebo během těhotenství. Během menopauzy jsou navíc muži i ženy náchylní k nepohodlí, pokud mají problémy se žaludkem a střevem, jako je vřed nebo užívání nesteroidních protizánětlivých léků. Je možné mít příliš mnoho železa (hemochromatóza) nebo se jedná o relativně vzácné dědičné onemocnění, které postihuje muže a ženy ve věku od 30 do 60 let. Podívejte se na náš článek o zdrojích železa a zjistěte, které potraviny byste měli jíst.
Spánková apnoe
Spánková apnoe nebo „mastný“ jazyk je stav, kdy se hrdlo zužuje a dýchání se opakovaně zastavuje. To vede k hlasitému chrápání a nízké hladině kyslíku v krvi. V důsledku častého probuzení během spánku se člověk ráno cítí vyčerpaný. Nadváha, pití alkoholu a kouření to mohou ještě zhoršit.
Ranní únava: nedostatečná činnost štítné žlázy
Můžete se cítit unavení, když se probudíte s nedostatečně aktivní štítnou žlázou. To znamená, že máte ve svém těle příliš málo hormonu štítné žlázy (tyroxinu). Navíc také pravděpodobně přiberete, máte bolavé svaly a suchou pokožku. To je běžné u žen a obvykle se vyskytuje s věkem. Krevní test tedy může problém identifikovat, zatímco se doporučuje dieta pro rovnováhu štítné žlázy.
Celiakie
Pokud vaše tělo a zejména imunitní systém reaguje na lepek, můžete zaznamenat nadýmání, průjem, chudokrevnost, úbytek hmotnosti a … únavu. Zatímco lepek je bílkovina nacházející se v chlebu, dortech a obilninách, je jím ovlivněn jeden ze 100 lidí, aniž by si to vůbec uvědomoval. Jistě, krevní test může problém odhalit. Pokud jste fanouškem těstovin obecně, naše archivy vám mohou dát obalový chléb, bezlepkové sušenky z arašídového másla, bezlepkový pohankový salát a jako dezert také bezlepkové palačinky.
Syndrom chronické únavy
Syndrom chronické únavy, známý také jako myalgická encefalomyelitida nebo EM, je závažná a oslabující únava, která trvá nejméně 4 měsíce. Mohou existovat další příznaky, jako je bolest svalů nebo kloubů.
Cukrovka a únava
Tito dva jdou ruku v ruce. Pokud jste diagnostikováni s diabetem typu 1 nebo 2, jedním z doprovodných příznaků je silná únava. Poraďte se se svým praktickým lékařem, aby vám předepsal dietu na hubnutí, která sníží hladinu cukru v krvi rychle a bez léčby.
Co je žlázová horečka?
Jedná se o běžnou virovou infekci, která způsobuje únavu, horečku, bolest v krku a otoky žláz. Většina případů je pozorována u dospívajících a mladých dospělých. Příznaky obvykle vymizí za 4 až 6 týdnů, ale únava může trvat několik měsíců.
Deprese je běžný stav
Pokud nemáte motivaci vstát z postele, začít cokoli a postupně zkracovat svůj plán, můžete mít sklon k depresi. Ona se kvůli vám cítí vyčerpaná. Může vám bránit v usínání nebo vás může probudit brzy ráno, což vás během dne unavuje. Pokud ano, podívejte se na našich 6 přirozených způsobů léčby deprese bez drog.
Nedostatek hořčíku
Je zřejmé, že nedostatek hořčíku může vést k poruchám v celém těle, včetně narušení spánku a tedy neustálé únavy. Jelikož hladiny tohoto prvku zvládají stres a jsou zodpovědné za mnoho tělesných funkcí, zkuste získat dostatečné množství stravou.
Jak bojovat s ranní únavou?
Existují bezpečné, nekonvenční a velmi účinné malé tipy, které vám dodají energii a „oblékají“ je energií a pozitivismem.
É vyhněte se roztříštěnému spánku
Existují lidé, kteří ráno ze strachu, že přijdou pozdě, aktivují režim mobilního telefonu cyklickým vyzváněním. Účinek tohoto „fragmentovaného spánku“ je škodlivý.
Profesionální tip: Vyzkoušejte hack 90minutového spánkového cyklu nastavením dvou budíků - jeden na 90 minut před probuzením a druhý na to, kdy se opravdu chcete probudit. Cílem je dosáhnout úplného spánku do 90 minut mezi dvěma kroužky.
Po probuzení vypijte sklenici vody
Jelikož je únava klasickým příznakem dehydratace, může i mírný případ vyvolat pocity ospalosti, změny kognitivních schopností a změny nálady. Než se pohnete, nechte sklenici vody ochladit celé tělo.
Profesionální tip: Pokud zjistíte, že ranní letargie přetrvává, zkuste zvýšit příjem vody a dalších nápojů bez kofeinu po celý den.
Protahujte unavené tělo jógou
Protahování ráno není známkou lenivosti. Je to spíše reakce na pomalost, kterou tělo zažívá během spánku. To znamená, že svaly jsou doslova paralyzovány a jejich reaktivace uvolňuje energii podporující endorfiny.
Profesionální tip: Pokud máte čas na ranní jógu, využijte ji. Bylo prokázáno, že pouhých 25 minut zlepšuje hladinu energie a funkci mozku.
Postříkejte si obličej vodou
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že ranní sprcha je osvěžující, může způsobit onemocnění, pokud hned po práci jdete ven. Takže se omezte na postřik studenou vodou na obličej, protože tento signál změny teploty může stačit. Pokud je hlavním problémem vstávání z postele, mějte po ruce láhev s rozprašovačem!
Profesionální tip: Kultovní oblíbenou je maska Saborino z japonské ranní masky, která obsahuje éterické oleje. Za okamžik dokáže aktivovat vaše smysly, očistit, tonizovat a hydratovat pokožku. Tento tip se nedoporučuje osobám s citlivou pokožkou.
Jezte snídani, abyste stimulovali vlnu energie
Jelikož jídlo je palivo, nečudujete se, jaké je nejdůležitější jídlo dne. Nejde tedy o vynechání snídaně, ale o zajištění potřebných kalorií.
Pokud ráno cvičíte, běháte nebo provádíte jiné fyzické aktivity, zvažte stravování po, ne dříve. Tímto způsobem spálíte více kalorií, podpoříte metabolismus a vyhnete se nestabilnímu žaludku.
Pro Tip: Jezte raději proti únavě snídani, protože to, co jíte ráno, může ovlivnit vaše pocity po celé hodiny, takže správná volba je pro vaše ráno zásadní. Vyberte si kombinaci protiúnavových potravin, jako jsou libové bílkoviny, celozrnné výrobky, ořechy a ovoce s nízkým obsahem cukru.
Vyvarujte se sladkých nápojů až do oběda
Dobrá volba jídla ráno znamená vyhnout se sladkým nápojům, kávě, pečivu a cereáliím, což může vést ke klasickému výkyvu a poklesu hladiny cukru v krvi, které vás vyčerpá.
Profesionální tip: Věnujte pozornost štítkům s výživou, abyste zjistili, kolik cukru sníte k snídani, a snižte co nejvíce. Ujistěte se, že máte po ruce jablka, mrkev a pomeranče.
Pijte méně kávy
Zatímco káva má mnoho zdravotních výhod, její nadměrné pití ráno může nepřímo přispět ke zvýšené únavě později během dne.
Podle doporučení účastníků studie se může člověk po konzumaci kofeinovaných nápojů cítit během dne unavenější. Experimentování s menším množstvím vás může ve skutečnosti méně vyčerpat.
Profesionální tip: Vyhněte se hrnkům. Použijte menší, abyste snížili množství, které vypijete.
Jděte ven a aktivujte svůj mozek
Pod záminkou vyvézt psa ven nebo jen změnit názor je dobré využít sluneční světlo. Tím se zvýší hladina serotoninu ve vašem těle, a tím se zvýší energie během dne. Je obecnou pravdou, že trávení času v přírodě „způsobuje, že se lidé cítí živější“.
Profesionální tip: Pokud chodíte ven brzy ráno, upravte si závěs tak, aby sluneční světlo svítilo dovnitř, když se chystáte probudit.
Dělejte kardio celé ráno
Samozřejmě, když se chcete vrátit do postele, cvičení se může zdát docela neatraktivní, ale může to být právě to, co vaše tělo potřebuje, aby mohlo začít. Výzkum důsledně koreluje aerobní cvičení se sníženou únavou. Ať tak či onak, máte na výběr rychlou chůzi, jízdu na kole nebo delší trénink pro ještě více výhod.
Profesionální tip: Když jste stisknutí na čas, zvedněte tělo několika skoky. Dokonce i 30 sekund zkroucení těla dokázalo zvládnout trik nebo krátkou kardio jízdu na cestě do práce.
Řešte svůj stres
Jak jsme již psali v předchozím článku, že stres někdy není pod kontrolou, možná nebudete schopni vyřešit některé situace přes noc. Jakmile je však identifikujete jako zdroj duševního a fyzického vyčerpání, můžete podniknout kroky k jejich zmírnění.
Pro Tip: Zjednodušte stresující ráno doma tím, že si dáte večerní školní obědy, nebo si ráno udělejte čas na meditaci a uklidněte se, než začne den.
Vytvářejte malé naděje
Někdy potřebujeme k posílení energie trochu vzrušení na obzoru. Chcete-li překonat ranní únavu, zvažte naplánování telefonního hovoru s kamarádem na cestě do práce, na procházku venku během dopolední přestávky nebo lákavou snídani, která vás volá z postele.
Profesionální tip: Nechte jiný plán, aby určil váš. Udělejte si podcast nebo časnou ranní rozhlasovou show součástí vaší rutiny probuzení.
Procvičujte správnou hygienu spánku
Pokud vaše zvyky před spaním mohou mít tak hluboký vliv na váš odpočinek, mohla by to být i vaše spánková rutina. Pravděpodobně jste už slyšeli o hygieně spánku - hrstce osvědčených postupů, které vám pomohou v noci usnout.
- jednu hodinu před spaním vypněte obrazovky televizoru, počítače nebo mobilního telefonu
- vždy chodit domů každou noc ve stejnou dobu
- vytvořit pohodlné prostředí pro spaní
- vstávat každé ráno ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
Všechna tato malá gesta ve prospěch vašeho spánku vám umožňují udržovat cirkadiánní rytmus a upravit vaše biologické hodiny pro lepší organizaci dne.