Milovníci pláží vědí, že tvarovaná těla, která hrdě předvádíme v létě, se v současné době formují v zimě. Nyní je tedy správný čas změnit své návyky a efektivně zhubnout. Pokud jste někdy měli špatné zkušenosti s extrémně restriktivními dietami, jako je ketogenní strava nebo vegetariánská strava, a nyní rádi zkoušíte vyváženou stravu, představujeme vám vhodnou středomořskou stravu, které se budete dlouhodobě držet. Doporučený zdravotnickými specialisty po celém světě, je to spíše životní styl, jehož cílem je prevence kardiovaskulárních chorob, rakoviny, cukrovky a kognitivních úpadků, jakož i zdokonalování siluety. Uděláme úplné dešifrování, abychom vás uklidnili!
Základní principy středomořské stravy
Když uvažujete o středomořské kuchyni, můžete si představit pizzu a těstoviny z Itálie nebo jehněčí kotlety z Řecka, ale ano, nejste na správné cestě. Skutečná středomořská strava je založena na ovoci, zelenině, luštěninách, ořechech, mořských plodech, olivovém oleji a tradičních mléčných výrobcích z regionu. Takto se stravovali lidé na Krétě, v Řecku a v jižní Itálii kolem roku 1960, kdy jejich výskyt chronických onemocnění byl mezi nejnižšími na světě a jejich průměrná délka života byla nejvyšší. i přes omezené lékařské služby.
Stravování ve Středomoří není jen o zdravém stravování. Denní fyzická aktivita a sdílení jídla s ostatními jsou zásadní. Společně mohou mít velký vliv na vaši náladu a vaše fyzické a duševní zdraví. Navíc, základní pravidla této stravy jsou velmi snadno dodržovatelná pro lidi, kteří se snaží uniknout z pohodlí zpracovaných a vyjímaných potravin.
Ve skutečnosti neexistuje nic jako standardní středomořská strava, protože nejméně 16 zemí hraničí se Středozemním mořem a stravovací styly se liší region od regionu kvůli rozdílům v kultuře, etnickém původu, náboženství a umístění. hospodářství, zeměpis a zemědělská výroba. Existuje však několik běžných faktorů souvisejících s tím, jaké potraviny se konzumují a čeho se v nabídce vyvarovat.
Co k jídlu ?
- Jezte bez viny: Zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné chleby a těstoviny, byliny, koření, ryby, mořské plody a extra panenský olivový olej
- Konzumujte s mírou: drůbež, vejce, sýr a jogurt
- Jezte zřídka: červené maso
Zelenina: rajčata, brokolice, kel, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky atd.
Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hrozny, datle, fíky, melouny, broskve atd.
Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, makadamiové ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
Luštěniny: fazole, hrách, čočka, cizrna atd.
Hlízy: brambory, sladké brambory, tuřín, sladké brambory atd.
Celá zrna: celý oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celá pšenice
Ryby a mořské plody: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, slávky atd.
Drůbež: kuřecí, kachní, krůtí atd.
Vejce: kuřecí, křepelčí a kachní vejce
Mléčné výrobky: sýr, jogurt atd.
Byliny a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř atd.
Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout:
- Cukr
- Rafinovaná zrna: bílý chléb, těstoviny vyrobené z rafinované pšenice atd.
- Trans tuky
- Rafinované oleje: sójový olej, řepkový olej a další.
- Zpracované maso: klobásy, párky v rohlíku atd.
- Vysoce zpracované potraviny: Všechno, co je označeno jako „nízkotučné“ nebo „dieta“ nebo co se zdá být vyrobeno v továrně
Jaké zdravotní výhody můžete očekávat?
Prevence srdečních onemocnění a mrtvice
Středomořská strava je spojena s omezením konzumace rafinovaného chleba, zpracovaných potravin a červeného masa a podporou konzumace červeného vína namísto tvrdého alkoholu, což může zabránit kardiovaskulárním problémům. .
hbitost
Pokud jste starší člověk, mohou živiny získané ze středomořské stravy snížit riziko vzniku svalové slabosti a dalších známek křehkosti asi o 70%.
Snížené riziko Alzheimerovy choroby
Výzkum naznačuje, že středomořská strava může snížit hladinu špatného cholesterolu a stabilizovat hladinu cukru v krvi, což vás zase chrání před Alzheimerovou chorobou nebo demencí.
Snížené riziko Parkinsonovy choroby
Vysoká hladina antioxidantů ve středomořské stravě může zabránit tomu, aby buňky procházely škodlivým procesem nazývaným oxidační stres, čímž se sníží riziko vzniku Parkinsonovy choroby na polovinu.
Dlouhověkost
Minimalizace rizika srdečních onemocnění nebo rakoviny tímto dietním plánem pomáhá předcházet spontánní smrti v jakémkoli věku.
Ochrana proti cukrovce typu 2
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou pomalu tráveny, zabraňují velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a mohou vám pomoci udržet si zdravou váhu.
Vylepšená kvalita spánku
Výzkum naznačuje, že dodržování středomořské stravy podporuje u starších lidí kvalitní spánek.
Ztráta váhy
Středomořská strava urychluje hubnutí. Autoři recenze z roku 2016 poznamenali, že obézní lidé ztratili více kilogramů krétskou dietou než jakoukoli jinou dietou s nízkým obsahem tuku.
12 dobrých důvodů pro výběr středomořské stravy
1. Není třeba počítat kalorie
Pro tento jídelní plán nebudete potřebovat kalkulačku. Místo sčítání čísel nahrazujete špatné tuky tuky zdravými pro srdce, jako je olivový olej, ořechy a ryby.
2. Čerstvé jídlo je uctíváno
Důraz je kladen na sezónní jídla připravená jednoduchým a chutným způsobem. Připravte si například lahodný špenát, okurku a rajčatový salát. Přidejte klasické řecké přísady, jako jsou černé olivy a sýr feta.
3. Chléb není zakázán
Vyberte si celozrnný chléb. Obsahuje více bílkovin a minerálů a je obecně zdravější než u bílé mouky.
4. Tuk je také povolen
Musíte jen hledat toho pravého. Najdete jej v ořechech, olivách a olivovém oleji. Bazalkové pesto je chutný způsob, jak jej začlenit do svého jídelníčku.
5. Nabídka je velmi pestrá
Ve skutečnosti je to víc než řecká a italská kuchyně. Vyhledejte recepty ze Španělska, Turecka, Maroka a dalších zemí.
6. Hojnost koření
Bobkové listy, koriandr, rozmarýn, česnek, pepř a skořice dodávají tolik chuti, že nebudete muset používat solničku.
7. Snadno připravitelné recepty
Řecká jídla jsou často malá a snadno se sestavují. Na studený aperitiv si můžete připravit například talíře se sýrem, olivami a ořechy. Podívejte se také na recepty vyrobené z quinoa a fazolí.
8. Můžete pít víno
Sklenka červeného vína denně k jídlu je běžná v mnoha středomořských zemích, kde se ochutnávka lahodného jídla stala rituálem.
9. Zapomeňte na chutě
Budete mít šanci jíst jídla s bohatou chutí, jejichž pomalé trávení vám zajistí delší pocit sytosti.
10. Dostanete se zpět do formy
Myslíte si, že by bylo zázrakem zhubnout pár kilogramů, pokud polknete ořechy, sýr a oleje. Tyto potraviny však spolu se zvykem jíst pomaleji a pravidelně cvičit přispějí k trvalé změně vašeho těla.
11. Vaše srdce vám poděkuje
Téměř vše o této stravě prospívá vašemu srdci. Olivový olej a ořechy snižují „špatný“ cholesterol. Ovoce, zelenina a fazole udržují tepny čisté. Ryby snižují triglyceridy a krevní tlak.
12. Užitečné jídlo pro mozek
Zapomeňte na špatné tuky a zpracované potraviny, které způsobují záněty. Místo toho si dejte občerstvení na potraviny bohaté na antioxidanty šetrné k mozku.
Jak zahájit změnu?
1. Jezte hodně zeleniny. Vyzkoušejte jednoduchý talíř nakrájených rajčat pokvapkaný olivovým olejem a rozdrobeným sýrem feta nebo si pizzu přelijte paprikou a houbami místo klobásy a feferonek. Saláty, polévky a zeleninové talíře jsou také skvělou volbou.
2. Vždy snídejte. Ovoce, celá zrna a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou tím správným způsobem, jak začít svůj den.
3. Jezte mořské plody dvakrát týdně. Ryby jako tuňák, losos, sledě, treska a sardinky mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a měkkýši jako mušle, ústřice a škeble mají podobné výhody pro zdraví mozku a srdce.
4. Připravte vegetariánskou večeři jednou týdně.
5. Jezte mléčné výrobky s mírou, zejména s vysokým obsahem tuku.
6. Jako dezert konzumujte čerstvé ovoce. Místo zmrzliny, koláče nebo jiného pečiva se rozhodněte pro jahody, čerstvé fíky, hrozny nebo jablka.
7. Používejte správné tuky k přípravě denního jídla. Například maslo restujte na olivovém oleji.
8. Vyberte celozrnné pečivo a těstoviny.
9. Jezte červené maso ne více než dvakrát týdně.
Co nahradit nezdravé jídlo?
- Chips, preclíky, krekry a dipy - mrkvové tyčinky, okurka, květák, kvítky, ředkvičky, cherry rajčata, celer, brokolice
- Hranolky - pečené sladké brambory
- Pizza s chorizo nebo šunkou - domácí vegetariánská pizza
- Bílá rýže a červené maso - quinoa s restovanou zeleninou
- Burgery s bílými rohlíky, biftek, čedar a omáčkou - celozrnné tortilly se zeleninou
- Zmrzlina, crème brûlée, čokoládovo - ovocný sorbet, ovocný jogurt