Dieta během těhotenství - kompletní průvodce

Zdravé stravování je důležité po celou dobu života, ale je obzvláště důležité, pokud jste těhotná nebo plánujete otěhotnět. Jíst vyváženou stravu po všech devět měsíců pomůže vašemu dítěti normálně se rozvíjet a růst. Jíst různé druhy potravin každý den je zásadní pro získání správného množství živin, zvláště pokud jste budoucí veganská máma. V tomto článku uvádíme bilanci povolených a zakázaných potravin, zdravé meziměsíční menu, velikosti porcí, potraviny podporující laktaci a mnoho dalších podrobností, kterým je třeba věnovat pozornost při čekání, až se vaše dítě objeví. drobný.

Měli byste během těhotenství zdvojnásobit svoji stravu nebo je to mýtus?

Pravděpodobně zjistíte, že máte během těhotenství větší hlad než obvykle. Nemusíte však „jíst za 2“, i když očekáváte dvojčata nebo trojčata. Především se snažte každý den jíst zdravou snídani, protože vám to pomůže ušetřit si chuť na prstová jídla s vysokým obsahem tuku a cukru.

Těhotná žena potřebuje více vápníku, kyseliny listové, železa a bílkovin než každá jiná žena. Proto jsou tyto čtyři živiny důležité.

Kyselina listová

Kyselina listová, známá také jako folát, když se živina nachází v potravinách, je vitaminem B, který je nezbytný při prevenci vrozených vad v mozku a míše dítěte, které se nazývají defekty neurální trubice.

Může být skutečně obtížné získat doporučené množství vitaminu B8 ze stravy pouze během těhotenství. Z tohoto důvodu lékaři radí ženám, které čekají dítě, aby zvýšily množství na 600 mg denně pomocí denního prenatálního doplňku.

Potravinové zdroje: zelená listová zelenina, obohacené cereálie, chléb a těstoviny, fazole, citrusové plody.

Vápník

Tento minerál se používá k vytváření kostí a zubů dítěte. Těhotné ženy od 19 let potřebují 1 000 mg vápníku denně. Pokud žena nekonzumuje dost, minerál bude odebrán z matčiných zásob v kostech a podán plodu, aby splňoval její požadavky.

Co jíst: mléko, jogurt, sýr, džus a potraviny obohacené o vápník, sardinky a losos s kostmi, některé listové zeleniny (kale, bok choy).

Železo

Těhotné ženy potřebují 27 mg železa denně, což je dvojnásobné množství než jiné ženy. Mikroelement má velký význam pro produkci krve a zásobování dítěte kyslíkem. Příliš málo železa během těhotenství může vést k anémii, stavu, který vede k únavě a zvýšenému riziku infekcí.

Potraviny bohaté na železo: maso, drůbež, ryby, fazole a suchý hrášek, obiloviny obohacené železem.

Protein

Ve skutečnosti většina žen nemá problém získat dostatek potravin bohatých na bílkoviny ze své stravy. Pomáhají budovat důležité orgány pro dítě, například mozek a srdce.

Potravinové zdroje: maso, drůbež, ryby, fazole a suchý hrášek, vejce, ořechy, tofu.

Potraviny, které upřednostňujete na talíři své budoucí matky

Dieta během těhotenství si klade za cíl jíst výživná jídla po většinu času. Chcete-li maximalizovat výhody prenatální výživy, zaměřte se na následujících pět skupin potravin: ovoce, zelenina, chudé bílkoviny, celozrnné výrobky a mléčné výrobky. Odborníci obecně doporučují naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou, čtvrtinu celozrnnými a čtvrtinu chudým zdrojem bílkovin a také mít mléčné výrobky při každém jídle.

Ovoce a zelenina

Těhotné ženy by se měly zaměřit na ovoce a zeleninu, zejména během druhého a třetího trimestru. Získejte tedy pět až deset porcí produktů o velikosti tenisového míčku každý den. Tyto barevné potraviny mají nízký obsah kalorií a jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

Štíhlá bílkovina

Během těhotenství by ženy měly do každého jídla přidávat dobré zdroje bílkovin, které podporují růst dítěte. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují maso, drůbež, ryby, vejce, fazole, tofu, sýr, mléko, ořechy a semena.

Celá zrna

Tyto potraviny jsou důležitým zdrojem energie a poskytují vlákninu, železo a vitamíny B. Minimálně polovina sacharidů, které těhotná žena dostane každý den, by měla pocházet z celých zrn, jako jsou ovesné vločky, těstoviny, celozrnný chléb a hnědá rýže.

Mléčné výrobky

Snažte se 3 až 4 porce mléčných výrobků denně zajistit kvalitní stravu během těhotenství. Mléko, jogurt, sýr a domácí kefír jsou dobrým dietním zdrojem vápníku, bílkovin a vitaminu D.

Potraviny, kterým je třeba se během těhotenství vyhnout

Alkohol

Během těhotenství se vyhýbejte alkoholu. To, koncentrované v krvi matky, může procházet přímo k dítěti pupeční šňůrou a je spojeno s předčasným porodem, mentálním postižením, vrozenými vadami a nízkou porodní hmotností.

Kofein

Omezte kofein na maximálně 300 mg denně. Šálek kávy o objemu 230 ml má v průměru kolem 150 mg, zatímco černý čaj má obvykle kolem 80 mg. Na závěr nezapomeňte, že čokoláda (zejména tmavá čokoláda) obsahuje také kofein - někdy značné množství.

Syntetická sladidla

Užívání sacharinu se během těhotenství důrazně nedoporučuje, protože může procházet placentou a zůstat ve fetální tkáni. Některá ze schválených umělých sladidel určených ke konzumaci během těhotenství jsou aspartam, acesulfam-K a sukralóza. Ty druhé jsou považovány za bezpečné, pokud jsou užívány s mírou.

Tlustý

Snižte celkové množství tuku, které jíte, na 30% nebo méně z vašich celkových denních kalorií. Pro osobu, jejíž příjem kalorií je 2 000 denně, by to bylo 65 g tuku nebo méně.

Ryby s vysokou úrovní rtuti

Ryby jako mečoun obecný, žralok, makrela obecná, marlin, červenka obecná a kachna velká obsahují vysoký obsah metylortuti a během těhotenství je jim třeba se vyhnout. Ve skutečnosti jde o toxickou chemikálii, která může procházet placentou a být škodlivá pro mozek, ledviny a nervový systém dítěte.

Nepasterizované potraviny

Těhotné ženy jsou vystaveny vysokému riziku dvou druhů otravy potravinami - listeriózy způsobené bakteriemi Listeria a toxoplazmózy, což je infekce způsobená parazity, při konzumaci nepasterizovaného jídla. Na seznamu zakázaných potravin jsou:

• nepasterizované (syrové) mléko a jídla z něj připravená, jako je feta, brie, camembert, niva, queso blanco a queso fresco
• párky v rohlíku, uzeniny a uzeniny, které nebyly zpracovány tak, aby zabíjely bakterie v nich
• lahůdkové saláty zakoupené v obchodě, jako je šunkový salát, kuřecí salát (Caesar), tuňákový salát a salát z mořských plodů
• nepasterizované chlazené pomazánky nebo masové koláče

Některá jídla v surovém stavu

Matka může na své dítě přenést infekci toxoplazmózou, která může v pozdějším životě způsobit problémy, jako je slepota a mentální postižení. Aby se předešlo těmto zdravotním problémům, doporučuje se během těhotenství vyhýbat se následujícím potravinám:

• syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso a drůbež
• syrové ryby jako sushi, sashimi, ceviche a carpaccio
• syrové nebo nedostatečně upečené měkkýše, jako jsou škeble, slávky, ústřice a lastury

Některé potraviny mohou zvýšit riziko těhotných žen na jiné druhy otravy jídlem, včetně nemocí způsobených salmonelou a bakteriemi E. coli.

• surová nebo nedostatečně vařená vejce (sázená vejce)
• potraviny obsahující nevařená vejce, například syrové těsto na sušenky, tiramisu, čokoládová pěna, domácí zmrzlina, vaječný koňak, holandská omáčka
• syrové nebo nedostatečně tepelně upravené klíčky jako vojtěška, jetel
• nepasterizovaná šťáva

Co jíst během těhotenství, pokud se necítíte dobře?

Během devíti měsíců můžete mít ranní nevolnost, průjem nebo zácpu. Může vám připadat obtížné nejíst, nebo vám může být příliš špatně, abyste vůbec nejedli. Zde je několik návrhů:

• Ranní nevolnost: než vstanete z postele, dejte si sušenky, cereálie nebo praclíky; jíst malé, časté jídlo po celý den; vyvarujte se tučných, smažených a kořeněných jídel.
• Zabraňte zácpě: Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny. Pijte také 6 až 8 sklenic vody denně. Užívání doplňků vlákniny může pomoci.
• Průjem: Jezte více potravin, které obsahují pektin a dásně (dva druhy vlákniny), abyste vstřebali přebytečnou vodu. Příklady těchto potravin jsou jablečná omáčka, banány, bílá rýže, ovesné vločky a rafinovaný pšeničný chléb.
• Pálení žáhy: občerstvení na malých, častých jídlech po celý den; zkuste vypít mléko před jídlem; Omezte kofeinovaná jídla a nápoje, citrusové nápoje a kořeněná jídla.

Doporučené porce pro těhotné ženy

• 8 až 8 a půl porce ze skupiny chleba, cereálií, rýže, těstovin, nudlí - příklad 1 porce je 1 krajíc chleba, ½ střední housky, ½ šálku vařené rýže, těstovin nebo nudlí, ½ šálku kaše vařené nebo šálek cereálních vloček na snídani.
• 15 g poly nebo mononenasycených tuků a olejů denně.
• 5 porcí ze skupiny zeleniny a luštěnin - příklad 1 porce je 75 g nebo ½ šálku vařené zeleniny, ½ šálku vařené sušené fazole, hrách v konzervě, čočka nebo fazole, 1 šálek zelené zeleniny, 1 malý brambor .
• 2 porce ovoce - příklad 1 porce je 1 středně velké jablko, 150 g ovoce (meruňky, kiwi, švestky), 1 šálek nakrájeného ovoce, ½ šálku ovocné šťávy, 1 ½ lžíce rozinek.
• 2 ½ až 3 ½ porce ze skupiny mléka, jogurtu a sýra - příkladem 1 porce je 250 ml mléka, 250 ml sójového nápoje obohaceného o vápník, 40 g sýra, 200 g jogurtu.
• 3 a půl porce ze skupiny maso, ryby, drůbež, vejce, ořechy - příklad 1 porce je 65 g vařeného masa nebo kuřecího masa, 100 g vařeného rybího filé, 30 g ořechů, 2 velká vejce.

Dieta během těhotenství - ochutnejte denní menu

Následující ukázkové menu vám poskytne představu o tom, co by měla těhotná žena obecně konzumovat za den pro zdravou a vyváženou stravu během těhotenství. Tři malá jídla a tři lehké občerstvení jsou dobrým pravidlem, aby bylo zajištěno, že jsou výživové potřeby vašeho dítěte splněny.

Snídaně: ovesné vločky, banán, 1 plátek celozrnného toastu, 2 čajové lžičky džemu, 1 šálek odtučněného mléka

Svačina: 1 šálek jogurtu, hrozny

Oběd: vařený krůtí a sýrový sendvič s celozrnným chlebem, hruškou a 1 šálkem odstředěného mléka

Svačina: syrová zelenina a nízkokalorický dip

Večeře: 120 g vařeného kuřete, 1 šálek divoké rýže, 1 šálek zeleniny, 1 šálek odstředěného mléka

Svačina: čerstvé ovoce nebo nízkotučný mražený jogurt

Zdravé občerstvení

Pokud máte hlad mezi jídly, nejezte občerstvení s vysokým obsahem tuku a / nebo cukru, jako jsou cukrovinky, sušenky, hranolky nebo čokoláda. Místo toho si vyberte z následujících výživných svačinek:

• malý sendvič se strouhaným sýrem, grilované kuře, šťouchaný tuňák, losos, sardinky, zelený salát
• zeleninový salát, jako je mrkev, celer nebo okurka
• nízkotučné hummus s trochou chleba
• meruňky, fíky nebo sušené švestky
• zeleninové polévky
• neslazené cereálie s mlékem
• mléčné nápoje nebo neslazený ovocný džus
• čerstvé ovoce
• pečený brambor

Seznam potravin a doplňků k propagaci měsíc po měsíci (0-9)

1. měsíc těhotenství

• Potraviny bohaté na kyselinu listovou: zelená listová zelenina (špenát, rukola, petržel), celozrnné výrobky a luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
• Vitamin B6: suplementace 40 mg dvakrát denně je účinná přírodní léčba ke snížení nevolnosti a zvracení

2. měsíc těhotenství

• Zázvor ve formě infuze nebo koření proti nevolnosti
• Vitamin E jako doplněk a spolu s jídlem (surové mandle, avokádo, olivový olej, slunečnicová semínka, lískové ořechy, vaječný žloutek)

3. měsíc těhotenství

Ujistěte se, že pijete nejméně 10 sklenic vody každý den, stejně jako jíst ovoce a zeleninu naplněnou tekutinami, aby vás a vaše dítě hydratovalo.

4. měsíc těhotenství

• Potraviny bohaté na železo - vejce, maso, listová zelenina, luštěniny
• Vitamin C - ovoce, zelenina a doplňky

5. měsíc těhotenství

• Vápník: malé kostnaté ryby jako sardinky, mandle, zelená listová zelenina, mléčné výrobky
• Vitamin C: brokolice, pomeranče, rajčata

6. měsíc těhotenství

Abyste předešli zácpě, zaměřte se na 25-30 g vlákniny každý den. To je zhruba ekvivalent 5 velkých jablek, 2 šálků luštěnin nebo 2 šálků pšeničných otrub. Kromě toho zkuste vzít 1 lžíci psyllium smíchaného ve sklenici vody před spaním, abyste podpořili zdravý pohyb střev následující ráno.

7. měsíc těhotenství

Bílkoviny: Většina žen potřebuje pro zdravé těhotenství kolem 80 g bílkovin denně bez komplikací. Strava s nízkým obsahem bílkovin může zvýšit šance dítěte na rozvoj vysokého krevního tlaku později v životě.

8. měsíc těhotenství

Omega-3 mastné kyseliny: Růst a vývoj mozku dítěte je nejrychlejší ve třetím trimestru, proto se zaměřte na zahrnutí zdrojů omega-3 do vaší stravy, jako jsou tučné ryby jako losos. , ořechy a semena.

9. měsíc těhotenství

• Česnek: Konzumace česneku během posledního měsíce těhotenství souvisí s výrazně sníženým rizikem předčasného porodu.
• Termíny: Konzumace 6 dat denně za poslední 4 týdny před datem porodu zřejmě podporuje větší dilataci děložního hrdla, rychlejší první fázi a sníženou potřebu lékařského zásahu během těhotenství. dodávka.
• Rozinky: Jíst 2 hrstky rozinek týdně je spojeno se sníženým rizikem předčasného porodu, což dokazuje podobný účinek jako česnek.

Dieta během těhotenství ke stimulaci laktace

Výživa během těhotenství je také důležitá pro postnatální laktaci. Některé z níže uvedených potravin jsou plné vitamínů a minerálů a jiné obsahují chemické vlastnosti, o nichž se předpokládá, že podporují a podporují zdravý přísun mateřského mléka.

Celá zrna

Celá zrna jsou velmi výživná pro budoucí matky, které mají pocit, že plně kojí. Rovněž se předpokládá, že mají vlastnosti, které podporují hormony odpovědné za tvorbu mateřského mléka. Jíst tyto superpotraviny po dobu devíti měsíců tedy může mít v tomto kontextu příznivý účinek. Vyzkoušet můžete například ječmen, hnědou rýži, ovesné sušenky, quinoa salát a další celozrnné pokrmy.

Tmavě zelená zelenina

Tmavě zelená listová zelenina, jako je vojtěška, salát, kapusta, špenát a brokolice, jsou nabité živinami, zejména vápníkem. Obsahují také fytoestrogeny, které mohou mít pozitivní vliv na produkci mateřského mléka.

Fenykl

Cibule, stonek a listy fenyklové rostliny jsou jedlé a můžete je přidat do polévek, dušených pokrmů nebo jiných receptů. Rostlina estrogenu ve fenyklu může pomoci matkám produkovat více mléka.

Česnek

Česnek je zdravým doplňkem každé stravy. Je to galaktagoga, která pomáhá ženám produkovat více mateřského mléka. I když má tato zelenina silný zápach, který se dostává do mléka, zdá se, že některým kojencům chutná. Během těhotenství můžete česnek přidat do své stravy tím, že ho dochutíte mnoha pokrmy, včetně zeleniny, masa, mořských plodů, těstovin a omáček.

Cizrna

Ve skutečnosti, od egyptských dob, ženy jedly cizrnu, aby měly pro své děti více mléka. Tato zelenina obsahuje rostlinný estrogen, který může být zodpovědný za tuto činnost galaktagogy. Cizrnu můžete přidat do těstovin nebo salátů. Hummus, lahodná pomazánka vyrobená z cizrny, je další způsob, jak si užít tuto super zdravou fazoli.

sezamová semínka

S bohatým obsahem vápníku a vlastnostmi podobnými estrogenu můžete jíst sezamová semínka samostatně, jako přísadu do receptů, jako ozdobu salátů nebo jako doplněk k některému pečivu.

Mandle

Ořechy, zejména syrové mandle, jsou zdravé a mají vysoký obsah bílkovin a vápníku. Mnoho nastávajících matek se rozhodne jíst mandle nebo pít mandlové mléko, aby zvýšilo krémovost a sladkost a množství mateřského mléka.

Lněný olej a lněný olej

Lněná semínka obsahují fytoestrogeny, které mohou ovlivnit produkci mateřského mléka. Rozhodně k zahrnutí v mletém stavu do vašich snídaňových koktejlů!

Čerstvý kořen zázvoru

Čerstvý zázvor a zázvorový čaj mohou zvýšit produkci mateřského mléka. Tento kořen můžete snadno přidat do všech pokrmů, které vaříte nebo pijete zázvorovou vodu. Přestože je považováno za bezpečné jídlo, doporučuje se před zvýšením jeho spotřeby poradit se svým lékařem.

Droždí

Pivovarské kvasnice jsou velmi zdravým doplňkem vaší stravy během těhotenství, který obsahuje vitamíny B, železo, bílkoviny, chrom, selen a další minerály. Kromě stimulačního účinku na laktaci dodává energii, podporuje dobrou náladu a udržuje poporodní depresi odděleně.

Kojící čaje

Čaj na kojení může obsahovat jedinou bylinu nebo kombinaci bylin, které společně podporují a zvyšují laktaci. Mezi tyto rostliny patří pískavice řecké, bodlák požehnaný, ostropestřec mariánský a fenykl.