Mnoho lidí užívá vitamíny a minerály, někdy pro zvládnutí nedostatků nebo pro posílení imunity během přechodu léto-podzim nebo zima-jaro. Uvědomte si však, že ne všechny doplňky se v těle rozpadají stejným způsobem. Některé jejich kombinace nebo současné užívání jídla navíc může zvýšit množství absorbované tělem a zlepšit pozitivní dopad na celkové zdraví. Z tohoto důvodu je důležité vědět, jakou denní dobu absolvovat kurz vitamínů a minerálů, abyste získali co největší užitek. A konečně, zavedení rutiny může snížit riziko nežádoucích účinků.
Je načasování důležité pro příjem vitamínů a minerálů?
Někteří lidé tvrdí, že doplňky stravy jim způsobují trávicí potíže a dokonce i průjem, pokud jsou užívány nalačno. Proto je obvykle nejlepší užívat vitamínové doplňky k jídlu, pokud lékař neurčí jinak.
Aby to ještě více zkomplikovalo, některé vitamíny byste měli polykat společně s jídlem obsahujícím kalorie z tuku. Je to proto, že jsou „rozpustné v tucích“, což znamená, že se nerozpouštějí a jsou tělem správně absorbovány pouze tehdy, když je užíváte s tukem. Na druhou stranu různé vitamíny fungují různými způsoby. To znamená, že existují zvláštní úvahy o tom, jak je užívat a zda lidé mohou jíst před nebo po suplementaci.
Obecně je nejlepší vyhnout se doplňkům stravy a místo toho jíst vyváženou stravu. Pokud je to však potřeba, měli byste je správně zařadit do svého rozvrhu. V následujících částech jsou uvedeny různé druhy vitamínů a minerálů a nejvhodnější denní doba pro jejich užívání.
Ve vodě rozpustné vitamíny
Lidské tělo přirozeně neprodukuje ani neuskladňuje vitamíny rozpustné ve vodě. Lidé proto musí tyto mikroelementy získávat ze živočišných, rostlinných a někdy i doplňkových zdrojů. Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamin C a většina vitamínů B. Ty se nejlépe vstřebávají nalačno. To vyžaduje jejich užívání brzy ráno, 30 minut před jídlem nebo dvě hodiny po jídle.
Vitamin C a kyselina listová (kyselina listová) se rozpouští ve vodě, takže je vaše tělo může použít, přičemž přijme potřebné množství a zbytek projde močí.
Vitamíny rozpustné v tucích
Vitaminy rozpustné v tucích jsou nezbytné v malých dávkách. Naopak, užívání velkých dávek může být pro tělo škodlivé nebo toxické.
Vařením jídla se neodstraní jeho obsah vitamínů rozpustných v tucích, takže obvykle za podmínek vyvážené stravy získá člověk potřebné množství z jídla a nepotřebuje doplňování. Některé příklady těchto živin zahrnují vitamíny A, D, E a K.
Tento typ vitamínů se rozpouští v oleji. Z tohoto důvodu by lidé, kteří je užívají, měli kombinovat je v optimální variantě s večerním jídlem, aby se zlepšila absorpce. Když naše tělo přijímá další vitamíny rozpustné v tucích, ukládají se v játrech. Konzumace potravin obsahujících nasycené tuky nebo oleje tento proces skutečně usnadňuje.
Vitamin A
Vitamin A pomáhá udržovat zdravý zrak, orgány a reprodukční systém. Neexistují žádné důkazy o tom, že tento mikroelement je nejlepší užívat ráno nebo večer, proto si jej vezměte, když je to pro vás nejvhodnější. Současně se doporučuje kombinovat s jídlem bohatým na tuky.
Vitamíny skupiny B.
Lidé mají tendenci užívat vitamíny B ke zvýšení energie a snížení stresu. Ve skutečnosti existuje osm různých typů, každý s odlišnou funkcí pro tělo. Je obecně bezpečné užívat více vitamínů B současně.
Díky své energetické kapacitě je nejlepší denní doba ke spolknutí dávky komplexu B po probuzení. Nedávný výzkum navíc naznačuje, že vitamin B-6 může potenciálně narušovat spánek a způsobit živé sny. Vitamin B12 zase činí lidi příliš energickými na to, aby snadno usnuli. Pokud jde o vitamin B3, má zcela opačný účinek - pomáhá vám usnout, pokud není kombinován s konzumací alkoholu. Sečteno a podtrženo, aby se zabránilo vedlejším účinkům, je dobré doplnit si vitamíny B dříve během dne, s výjimkou vitaminu B3.
Vitamín C
Vitamin C pomáhá vašemu imunitnímu systému fungovat efektivněji a také hraje důležitou roli při ochraně vašich buněk před nebezpečím volných radikálů. Tento prvek je rozpustný ve vodě, takže ho nemusíte užívat s jídlem. Doporučené denní množství je 75 mg pro dospělé ženy a 90 mg pro starší muže.
Někteří lidé přesto tvrdí, že vitamin C, zejména ve vyšších dávkách, narušuje jejich žaludek a dokonce způsobuje průjem. Polykání tohoto doplňku s jídlem může skutečně pomoci vyhnout se jeho účinkům.
Vitamin C navíc stimuluje správné vstřebávání železa, takže pokud vám lékař doporučil, abyste užili více železa, měli byste jej užívat současně, bez ohledu na denní dobu.
Vitamín D
Vitamin D hraje ve vašem těle mnoho rolí. Pomáhá udržovat imunitu v dobré kondici, ve spojení s vápníkem vytváří vaše kosti a nakonec ji vaše nervy používají k přenosu zpráv.
Tělo produkuje tento mikroelement, když je vaše pokožka vystavena slunci. Ale protože vám hrozí riziko rakoviny kůže z nadměrné expozice UV záření, možná budete muset užívat doplněk vitaminu D, pokud jsou vaše hladiny nízké. Nejlepší je polknout to s jídlem, které obsahuje tuky. Tímto jídlem mohou být snídaně, oběd nebo večeře, protože neexistují žádné důkazy o tom, že vstřebávání je lepší nebo horší v kteroukoli denní dobu.
Vitamin E.
Vitamin E chrání vaše buňky před poškozením, posiluje imunitní systém, pomáhá rozšiřovat krevní cévy a předcházet tvorbě sraženin. Nedostatky mohou způsobit poškození nervů a problémy se zrakem.
Dopřejte si vitamín E současně s jídlem, které obsahuje tuky. V tomto případě není důležitá denní doba.
Vitamin K.
Vitamin K podporuje srážení krve. Pomáhá také budovat silné kosti, chrání vás před rakovinou a bojuje s cukrovkou zlepšením citlivosti vašeho těla na hormonální inzulín.
Užívejte vitamin K s jídlem, které obsahuje tuky. Neexistuje žádný výzkum, který by naznačoval správnou denní dobu k doplnění.
Prenatální vitamíny a minerály
Některé ženy uvádějí, že přidání prenatálních vitaminů do jejich stravy způsobuje příznaky, jako je nevolnost a zácpa. Proto většina výrobců doporučuje užívat své výrobky na lačný žaludek, s malým množstvím jídla nebo se sklenicí vody.
Pokud vás užívání vitamínů a minerálů brzy ráno nebo bez jídla zhoršuje, zkuste je spolknout těsně před spaním. Výhody doplňků stravy jsou kumulativní, takže nejdůležitější je je získat každý den. Pokud je to možné, je nejlepší zahrnout do své rutiny také kyselinu listovou po dobu jednoho roku před otěhotněním.
Vápník
Pravděpodobně jste slyšeli, že vápník posiluje kosti a že ho mnoho lidí nemá dostatek jídla. Ve skutečnosti dospělí a děti od 4 let potřebují 1000 až 1300 mg denně.
Existují různé druhy vápníku a různá doporučení, jak je užívat. Citrát vápenatý (běžná forma v doplňcích) lze užívat samostatně nebo s jídlem. Uhličitan vápenatý potřebuje k rozkladu žaludeční kyselinu, proto je nejlepší ji spolknout s jídlem. Uvědomte si však, že tělo neabsorbuje více než 500 mg minerálu najednou. Dávku byste si proto měli rozdělit na celý den. Kromě toho byste neměli užívat vápník současně s multivitaminem obsahujícím železo nebo hořčík, protože vaše tělo může mít potíže s jeho vstřebáváním.
Doplňky vápníku mohou interferovat s určitými léky, včetně některých typů antibiotik, léků na osteoporózu, hypotenzních léků, antacid, anti-záchvatů a léků na cholesterol.
Dalším důležitým faktem je, že při dávkách nad 250 mg mají vápník a hořčík tendenci soutěžit o absorpci. Nejlepší je poměr hořčíku k vápníku 1: 1 až 2: 1.
Nakonec užívejte vápník s jídlem (ke stimulaci vstřebávání a ke snížení rizika vzniku ledvinových kamenů) a v rozdělených dávkách. Pokud je to možné, vyhněte se kombinaci se zinkem ve stejnou denní dobu.
Hořčík
Hořčík je minerál, který ve vašem těle reguluje nervové funkce, reguluje krevní tlak a staví kosti (ve spojení s vápníkem). Většina lidí má dostatek hořčíku, ale jeho nedostatek může způsobit nevolnost, nechutenství, únavu a slabost.
Hořčík může tvrdě působit na trávicí systém a způsobit řídkou stolici. Lidový lék na zácpu, magnéziové mléko, obsahuje 1200 mg hydroxidu hořečnatého, což obvykle stačí k úlevě od problému do šesti hodin.
Pokud zjistíte, že doplněk způsobuje řídkou stolici, zkuste snížit dávku na 100 mg. Doporučuje se užívat minerál v noci, protože podporuje zdravý spánek a zmírňuje noční křeče v nohou.
Žehlička
Pro maximální absorpci je nejlepší užívat železo na lačný žaludek. V případě citlivého žaludku zapijte pilulku brzy ráno pomerančovým džusem. (Kofein v kávě a vápník v mléčných výrobcích mohou narušovat jeho vstřebávání, zatímco vitamin C jej může zlepšovat.) Abyste předešli zácpě, vyhněte se formě síranu železnatého a nezapomeňte ho hodně pít. vodu a jíst dostatek vlákniny. Pokud trpíte pálením žáhy, zkuste bisglycinát železa.
Užívejte 60 až 120 mg železa s jídlem, které obsahuje vitamin C (například pomeranč) před snídaní, nejméně dvě hodiny před užitím jakéhokoli vitaminu E nebo multivitaminu.
Multivitamin
Multivitamíny kombinují to, co vědci považují za nejdůležitější vitamíny a minerály, do jedné snadno užívatelné tablety. Je běžné, že multivitaminy zahrnují vitamin C, některé nebo všechny vitamíny B, vitamíny A, D, E a K, stejně jako minerály, jako je zinek, selen a měď.
Mnoho lidí užívá multivitamin ráno, zvláště pokud potřebují užívat jiné léky na začátku dne. Vzhledem k tomu, že pilulka pravděpodobně obsahuje vitamíny rozpustné v tucích, měli byste ji spolknout s jídlem nebo jídlem, které obsahuje tuky. Některé větší multivitaminové doplňky mohou také způsobit podráždění žaludku, pokud jsou užívány na prázdný žaludek. Prostě není dostatek informací, aby bylo možné se vyhnout nočnímu užívání multivitaminů. Můžete si je tedy vzít, když to považujete za nejvhodnější.
* Zdroje: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com