Stačí se rozhlédnout kolem sebe a uvidíte to sami: dnes je těch, kteří tvrdí, že jsou „alergičtí na sport“, zjevně málo. Cvičení sportu zaujímá v populaci stále důležitější místo. Sport, který je důležitý pro zdraví, ale i pro morálku, se stal skutečnou vášní, životně důležitým palivem pro tělo i mozek. Ať už je váš oblíbený trénink jakýkoli, určitě už víte, že je to jídlo, které podmiňuje výkon, a to jak po sportovní, tak po psychické stránce. S ohledem na to nepřichází v úvahu to, že necháte své tělo hladové a požádáte ho o namáhavé cvičení. Proto je zásadní pravidelné stravování. Ale aby se zabránilo snacking mezi jídly,je také důležité mít časté malé občerstvení. Ale posuňte všechny!
Potřebujete urgentní recepty na vlastní fitness svačinu? Čtěte dál a objevte naše zdravé a vyvážené návrhy, které vám pomohou uchovat energii a uklidnit hlad před a po tréninku.
Fitness svačina: proč to vzít?
Za prvé, občerstvení je kouzelnický trik, který není jen pro sportovce. Jen proto, že vaše úroveň fyzické aktivity je téměř nulová, ještě neznamená, že nemáte hlad, že? Snackování na svačinu nebo na dva během dne vám pomůže udržet energii a váš metabolismus běží hladce a přitom se udržovat v kondici.
Pro sportovce je vhodným doplňkem fitness občerstvení v nabídce mužů a žen, jejichž fyzická aktivita je (celkem) intenzivní. Proč to brát Základní úlohou občerstvení je doplnit denní příjem kalorií, které tělo potřebuje. Kromě toho tato malá meziprodukty přispívají k lepší regulaci glykemie a pocitu plnosti. Je důležité si uvědomit, že konzumace občerstvení (druh a počet denních porcí) závisí v zásadě na jednotlivci, jeho těle a denním rytmu.
Sledujte své tělo a co vám říká
Existují hlavně dva druhy občerstvení: mezi snídaní a obědem a mezi obědy a večeří. Abyste věděli, který typ fitness svačinky pro vás pracuje, je důležité sledovat sami sebe a věnovat pozornost malým signálům, které vám vaše tělo vysílá. Proč je toto důležité? Protože pochopením svých potřeb si vyberete to nejlepší občerstvení, které vám pomůže bojovat s únavou, nízkou energií, bolestmi z hladu atd.
Fitness občerstvení pro boj s únavou a nízkou energií
Fitness svačinka může být vaším nejlepším spojencem v boji proti únavě a poklesu energie mezi dvěma jídly. Tuky (olejnatá semena), sušené ovoce a sacharidy budou v pohodě. Například si můžete pochutnat na porci banán + ořech, hrst sušeného ovoce, čerstvé ovoce (kiwi, pomeranč atd.), Několik surových kakaových bobů atd.
Nápad na občerstvení, který uklidní pocit hladu mezi 2 jídly
Pokud vás pocit hladu mezi 2 jídly neopustí, připravte si svačinu ze zeleniny, vajec nebo rýže. Zvýšený příjem sacharidů, tuků a bílkovin vám pomůže vyhnout se chutě, které pociťujete mezi běžnými jídly.
Občerstvení před a po tréninku
Druhý typ občerstvení zahrnuje takzvané občerstvení před a po cvičení. Tato prvotřídní jídla pro sportovce, a zejména pro sportovce, kteří se věnují sportu nejméně čtyřikrát týdně a při vysoké intenzitě, vám umožní dosáhnout lepšího výkonu bez vyčerpání těla.
Proteinové kousky s datlemi, kakaem, ořechy a mandlovým máslem
Pokud jde o občerstvení před tréninkem, mělo by se v ideálním případě skládat ze zdroje snadno stravitelných bílkovin a sacharidů. V následujících řádcích nabízíme několik verzí expresních svačinek před tréninkem, které vás připraví před dalším fitness tréninkem.
1 pěkná hrst ořechů se sušeným ovocem / mandlemi, kešu ořechy, para ořechy, bobule goji, kakaové boby, kokosové lupínky, datle, brusinky
1 hladký rýžový koláč s mandlovým máslem + banán posypaný skořicí
Proteinový koktejl: 1 odměrka proteinového prášku, ¾ šálku mandlového mléka, 1 až 2 lžíce strouhaného kokosu / + 1 lžíce nakrájených mandlí (volitelně)
Řecký jogurt parfait s ovocem, zdravými cereáliemi a ořechy
Tuňák na celozrnných krekrech
Perfektní trojice: plátky jablek, nízkotučný sýr a ořechy
Oves potlačující chuť k jídlu, bílkoviny, ovoce, ořechy a skořice
Domácí proteinové tyčinky
Gurmánské, snadno se připravují a berou kamkoli, domácí proteinové tyčinky jsou vynikajícím občerstvením jak pro sportovce, tak pro alergiky na sport. Podívejte se na recept níže:
Složení:
• 1 + ½ šálku bezlepkových ovesných vloček
• ¾ šálku celých mandlí
• ½ šálku sušených borůvek
• ½ šálku pistácií
• 1/3 šálku mletých lněných semen
• 1/3 šálku vlašských ořechů
• 1 / 3 šálky squashových semen
• ¼ šálek slunečnicových semen
• 1/3 šálku medu nebo javorového sirupu
• ¼ šálek nesladeného jablečného pyré
• 1 šálek mandlového másla
Příprava:
1. Zapekací misku vyložte pergamenovým papírem.
2. Ve velké misce smíchejte prvních 8 ingrediencí. Přidejte javorový sirup / nebo med a neslazené jablečné pyré a dobře promíchejte.
3. Přidejte mandlové máslo do přípravku a znovu promíchejte.
4. Směs rozetřete na pekáč vyložený pergamenovým papírem a rovnoměrně jej rozdělte.
5. Nechejte alespoň 1 hodinu vychladnout a poté nakrájejte na 8 dlouhých, rovnoměrných tyčí, poté je nakrájejte na polovinu, celkem tedy na 16 tyčí. Tady !
* Poznámka: Právě uvedené návrhy občerstvení jsou dobrou volbou pro lidi, kteří mají 60 až 120 minut před tréninkem.
* V případě tréninku brzy ráno, malé občerstvení těsně před tréninkem může výrazně pomoci dosáhnout cílů. Pokud máte na sport před tréninkem maximálně 45 minut, doporučuje se upřednostnit zdroje rychle stravitelných bílkovin a sacharidů.
1 až 2 odměrky bílkovin v mandlovém mléce nebo vodě
Proteinový koktejl s ovocem
Mít svačinu po tréninku je zásadní pro všechny ty, kteří nemají možnost si něco dát před cvičením. Je to důležité pro dobré zotavení po relaci. Snack se doporučuje, pokud není naplánováno žádné jídlo do dvou hodin od fyzické aktivity. V ideálním případě byste měli konzumovat 10 gramů bílkovin a 30 gramů sacharidů. Tato množství se samozřejmě liší podle trénovaného sportu, délky a intenzity a individuálního fyzického stavu.
Pokud tedy trénujete 3 až 10 hodin týdně a vaše intenzita tréninku je nízká, spoléháte na pravidlo 10 g bílkovin + 30 g sacharidů. Zde je několik návrhů na občerstvení, které perfektně zvládnou práci.
1 banán / 1 středně oranžová + 1 šálek mléka
Jogurt a bobule: chutná klasika
4 tenké plátky toastu (celozrnné) + ½ šálku tvarohu
1 krajíc celozrnného chleba, natřený lžící arašídového másla a podávaný s plátky banánu / avokáda / okurky
Pokud strávíte průměrně 10 až 20 hodin týdně v tělocvičně při cvičení s vysokou intenzitou, musíte během jídla po tréninku přehodnotit svůj příjem sacharidů a bílkovin. Zde jsou doporučená množství 45 g oproti 15 g.
¾ šálku ovesných vloček se 2 lžícemi rozinek a 125 ml mléka
½ šálku nakrájeného ananasu, ½ šálku tvarohu + ¼ šálku vlašských ořechů
1 hrnec jogurtu + 2 velké kiwi
Pokud trénujete 15 hodin nebo více týdně, budete potřebovat po tréninku svačinu asi 320 kalorií. Například vám nabízíme nějaké občerstvení, které můžete zařadit do svého denního menu.
1 celozrnná pita, ¾ šálku hummusu + 1 jablko a 3 datle
¾ šálku čistého jogurtu + ¼ šálek müsli + 1 středně velké jablko + ¼ šálek mandlí
