V sérii článků náš redakční tým odhaluje zdravotní výhody superpotravin. Po semenech vlčího bobu, medu Manuka, kávové mouce, semen melounu, zelené spirulině, naklíčených semenech a mnoha dalších, dnes přiblížíme ctnosti lněných semen, která byly po staletí vysoce ceněny. V dnešní době jsou k dispozici také malá hnědá semínka ve formě oleje, tobolek a mouky. Zde je 10 výhod jejich konzumace, které jsou podloženy vědou.
Jak vám mohou lněná semínka pomoci zlepšit vaši fyzickou kondici?
Někteří lidé nazývají lněná semínka jednou z nejúčinnějších rostlinných potravin na planetě. Ve skutečnosti byly pěstovány v Babylonu již v roce 3000 před naším letopočtem. V 8. století král Charlemagne věřil v jejich přínosy pro zdraví tak silně, že přijal zákony vyžadující, aby je jejich poddaní jedli. Nyní, o třináct století později, někteří odborníci tvrdí, že výzkum ukazuje, na co měl Charlemagne podezření.
Hnědá semena se dnes nacházejí ve všech druzích potravin, od krekrů po dietní vafle, granola a ketogenní dietní buchty. Kromě svých potravinářských vlastností obsahují vysokou hladinu omega-3 mastných kyselin a lignanů, jejichž pozitivní účinky na tělo vám vysvětlíme níže.
1. Zdroj základních živin, které podporují dobré zdraví
Lněná semínka jsou ve skutečnosti jednou z nejstarších plodin. Existují dva typy - hnědá a zlatá. Doporučená denní dávka je přibližně 1 polévková lžíce (7 g). Toto množství vám poskytne zdravou dávku bílkovin, vlákniny a mastných kyselin a navíc je bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, jako je užitečný draslík, vápník, hořčík a fosfor. k vyplnění nedostatků vyplývajících ze stravy.
Jedna polévková lžíce mletých lněných semen obsahuje:
- Kalorie: 37
- Bílkoviny: 1,3 g
- Sacharidy: 2 g
- Vlákno: 1,9 g
- Celkový obsah tuku: 3 g
- Nasycený tuk: 0,3 g
- Mononenasycený tuk: 0,5 g
- Polynenasycené tuky: 2,0 g
- Omega-3 mastné kyseliny: 1597 mg
- Vitamin B1: 8% doporučené denní dávky pro dospělého
- Vitamin B6: 2% doporučené denní dávky pro dospělého
- Kyselina listová: 2% doporučené denní dávky pro dospělého
- Vápník: 2% doporučené denní dávky pro dospělého
- Železo: 2% doporučené denní dávky pro dospělého
- Hořčík: 7% doporučené denní dávky pro dospělého
- Fosfor: 4% doporučené denní dávky pro dospělého
- Draslík: 2% doporučené denní dávky pro dospělého
2. Zdroj omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé vlastnosti
Pokud jste vegetarián nebo nejíte ryby, mohou být lněná semínka vaším nejlepším spojencem při plnění vašich denních požadavků na omega-3 a alfa-linolenové kyseliny. Jeho příjem je pro tělo velmi důležitý, protože si jej nedokáže sám vyrobit.
Studie na zvířatech ukázaly, že kyselina alfa-linolenová v lněných semenech brání ukládání cholesterolu v krevních cévách srdce, čímž snižuje zánět v tepnách a brání růstu nádoru. Další studie na 3638 osobách také zjistila, že ti, kteří spolkli více dané kyseliny, měli nižší riziko srdečního infarktu.
3. Lignany v lněných semínkách mají schopnost snižovat riziko rakoviny
Lignany jsou rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační a estrogenní vlastnosti, což může zase snížit riziko rakoviny. Zajímavostí je, že malá semínka obsahují až 800krát více lignanů než jiné potraviny rostlinného původu.
Pozorovací studie ukazují, že ženy, které pravidelně konzumují lněné semínko, mají nižší riziko rakoviny prsu, zejména ženy po menopauze. Z jejich spotřeby však mohou těžit i muži. Například v malé studii s 15 muži vykázali ti, kteří dostávali 30 g hnědých semen za den s nízkotučnou dietou, sníženou hladinu markeru rakoviny prostaty, což naznačuje nižší riziko vzniku onemocnění.
4. Bohatý zdroj vlákniny stimulující dobré trávení
Jen jedna polévková lžíce lněného semínka vám dá 3 g vlákniny nebo 8–12% doporučené denní dávky pro muže a ženy. Rozpustné (20-40%) a nerozpustné (60-80%) duo vláken prochází fermentací po působení bakterií v tlustém střevě, bobtná jeho obsah a vede k pravidelnějším pohybům střev. Celý tento proces optimalizuje rychlost trávení, aby reguloval hladinu cukru v krvi a snižoval hladinu cholesterolu.
Na druhou stranu nerozpustná vláknina umožňuje, aby se na stolici vážilo více vody, aby byla měkčí. To je užitečné pro prevenci zácpy a pro zmírnění syndromu dráždivého tračníku a divertikulárního onemocnění.
5. Redukce špatného cholesterolu
Další zdravotní výhodou lněných semen je jejich schopnost snižovat hladinu cholesterolu. Ve studii lidí postižených tímto problémem konzumace 3 lžící (30 g) lněného prášku denně po dobu tří měsíců snížila celkový cholesterol o 17% a „špatný“ LDL cholesterol o téměř 20%. . Další studie u lidí s diabetem zjistila, že užívání jedné lžíce (10 g) lněného prášku denně po dobu jednoho měsíce vedlo k 12% zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu. Nedávno u žen po menopauze užívání 30 g lněného semene denně snížilo celkový cholesterol a LDL cholesterol přibližně o 7% a 10%.
Zdá se, že tyto pozitivní účinky jsou způsobeny vlákninou obsaženou v semenech, která se váže na žlučové soli a je potom vylučována tělem. K doplnění těchto žlučových solí se cholesterol přenáší z vaší krve do jater. Tento proces snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
6. Kontrola krevního tlaku
Studie lněných semen se obecně zaměřily na jejich přirozenou schopnost snižovat krevní tlak. Kanadská studie zjistila, že konzumace 30 g tohoto jídla denně po dobu šesti měsíců snížila systolický a diastolický krevní tlak o 10 mmHg, respektive o 7 mmHg. Kromě toho podle rozsáhlého přehledu způsobuje denní příjem lněných semen po dobu delší než tři měsíce pokles krevního tlaku o 2 mmHg. I když se to může zdát zanedbatelné, takové snížení může zabránit úmrtí na cévní mozkovou příhodu (10% případů) nebo srdeční onemocnění (7% případů).
7. Zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin
Hnědá semena jsou skutečnou bombou rostlinných bílkovin, které obsahují arginin, kyselinu asparagovou a kyselinu glutamovou. Četné laboratorní a zvířecí studie ukázaly, že tyto proteiny zlepšují imunitní funkci, snižují hladinu cholesterolu, předcházejí nádorům a mají antifungální vlastnosti.
Na druhou stranu, pokud plánujete omezit příjem masa a obáváte se, že budete mít příliš velký hlad, mohou být lněná semínka jen řešením. Během nedávné studie dostalo 21 dospělých jídlo ze živočišných nebo rostlinných bílkovin. Výsledek: Nebyl pozorován žádný rozdíl, pokud jde o chuť k jídlu, sytost nebo příjem potravy. Je pravděpodobné, že bílkovinová jídla stimulují hormony ve střevě, aby se cítili spokojeni, což vede k menší konzumaci jídla při příštím jídle.
8. Kontrola hladiny cukru v krvi
Cukrovka typu 2 je hlavním zdravotním problémem po celém světě. Vyznačuje se vysokou hladinou cukru v krvi v důsledku neschopnosti těla vylučovat inzulín nebo jeho odolnosti vůči tomuto hormonu. Několik studií ukázalo, že lidé s tímto onemocněním, kteří přidali 10-20 g lněného prášku do své každodenní stravy po dobu nejméně jednoho měsíce, zaznamenali 8-20% snížení hladiny cukru v krvi. Tento hypoglykemický účinek je způsoben zejména obsahem nerozpustné vlákniny v lněných semínkách. Výzkum ukazuje, že tato vlákna zpomalují uvolňování cukru do krve, a tím snižují hladinu cukru v krvi.
Nemůžeme však mluvit o léčbě cukrovky. Celkově mohou být hnědá semena prospěšným a výživným doplňkem stravy lidí s tímto onemocněním.
9. Hubnutí
Pokud máte sklon k jídlu mezi jídly, možná budete chtít zvážit přidání lněného semínka do svých nápojů, abyste zabránili návalům hladu. Jedna studie naznačuje, že přidání 2,5 g extraktu z mletého lněného vlákna do kapaliny snižuje chuť k jídlu a bublání.
Snížený hlad je pravděpodobně důsledkem obsahu rozpustné vlákniny v semenech. To zpomaluje trávení v žaludku, což spouští uvolňování mnoha hormonů, které kontrolují chuť k jídlu a způsobují pocit sytosti, což může někdy vést ke ztrátě hmotnosti.
10. Lněná semínka mohou být všestrannou přísadou do vašich kulinářských přípravků
Lněná semínka a lněný olej lze skutečně přidat do mnoha běžných potravin, jako jsou saláty, cereální mísy, ovocné jogurty, sušenky a vdolky, housky a těstoviny, smoothies. a dokonce i ve vašich sklenicích vody. Navíc je v některých receptech skvělou náhradou za vejce.
A co lněný olej?
V posledních letech jsme zaznamenali oživení v používání lněného oleje, jehož nutriční vlastnosti a přínosy pro zdraví jsou stále více oceňovány. Tento přírodní produkt se extrahuje procesem zvaným lisování za studena. Protože je olej citlivý na teplo a světlo, je nejlepší ho skladovat v lahvích z tmavého skla na tmavém a chladném místě.
Je třeba poznamenat, že lněný olej obsahuje více kyseliny alfa-linolenové než semena. Lněná semínka nicméně obsahují řadu dalších prospěšných živin, které nejsou obsaženy ve složení extrahovaného oleje, například vlákninu.
Vedlejší efekty
I když je to pro tělo velmi užitečný produkt, lékaři stále doporučují pít hodně vody se semeny a konzumovat ne více než 1-5 odměrek denně pro zdravé lidi. Mezi škodlivé vedlejší účinky nadměrné konzumace patří:
Dysfunkce štítné žlázy
Lněná semena přirozeně obsahují rostlinné sloučeniny zvané kyanogenní glykosidy, které se vážou na sloučeniny síry v těle a vytvářejí thiokyanáty. Velké množství thiokyanátů může ovlivnit funkci štítné žlázy. Lidé s problémy se štítnou žlázou by proto měli omezit konzumaci, protože riskují toxické účinky.
Minerální nedostatky
Kyselina fytová v lněných semínkách může snížit vstřebávání některých minerálů, jako je železo a zinek. To skutečně představuje problém pro lidi, kteří trpí nedostatkem.
Poruchy trávení
U lidí, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny, mohou složky v semenech způsobit mírné zažívací potíže. Patří mezi ně nadýmání, plyn, bolesti břicha a nevolnost. Nejlepší je tedy začít s malými dávkami - až jednou nebo dvěma lžícemi denně.
Rizika během těhotenství
Ačkoli existuje jen málo studií na toto téma, mnoho zdravotníků se obává, že konzumace lněných semen během těhotenství může mít vedlejší účinky. To je způsobeno fytoestrogeny, které mohou působit stejně jako estrogen, ženské pohlavní hormony. Výše jsme již hovořili o lignanech. V tomto případě mohou ovlivnit vývoj reprodukčního systému embrya a v důsledku toho způsobit úbytek hmotnosti dítěte při narození. Proto by se v tomto období života žen měly zdržet konzumace potravin bohatých na fytoestrogeny. Patří sem také některé sójové produkty.
Antikoagulační účinek
Velké dávky omega-3 mastných kyselin mohou mít antikoagulační účinky. Pokud trpíte poruchami srážení krve nebo užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem, než do své stravy přidáte velké množství lněného semínka.