I když jsme všichni omezeni, existuje mnoho řešení, jak zůstat ve formě, aniž byste šli do tělocvičny. Ale jedním z nejvýraznějších a nejúčinnějších způsobů, jak zeštíhlit postavu, je bezpochyby břišní prkno! Takže pro ty, kteří sní o viditelně tónovanějším těle, je třeba přijmout ventrální plášť. Idea? Každé ráno si vyhrazujete 5-10 minut na fitness s využitím vlastní tělesné hmotnosti. Tato progresivní forma silového tréninku bez dalších zátěží je snadná, rychlá a naprosto ideální pro opětovné nabytí hmotnosti a podporu budování svalů během období omezení. Připraven?
Proč břišní prkno? Výhody a ctnosti pro zdraví!
Na první pohled se někomu může ventrální opláštění zdát trochu triviální. Existuje však poměrně málo tónování a snadných variací, které si můžete vyzkoušet doma. Kromě toho je mnoho výhod a výhod spojených s tímto typem cvičení. Abychom vám to dokázali, podíváme se na ně blíže!
Vývoj a tonizace svalů
Opláštění není cvičení, které je třeba podceňovat. Tento typ silového tréninku pracuje do hloubky téměř se všemi svaly ve vašem těle: s břišní skupinou, hýžděmi, zády a dolní části zad. Jeho pravidelné cvičení může dokonce zmírnit bolesti zad. A protože smršťuje všechny vrstvy břišních svalů a vyžaduje minimální pohyb, je prkno určitě jedním z nejlepších způsobů, jak posílit střední část těla a snížit bolesti dolní části zad.
Vylepšená síla a držení těla
Odpočinek na předloktí a prstech vyžaduje velké úsilí a soustředění. Cvičení na břiše vyžaduje, abyste tlačili a drželi všechny hlavní svalové skupiny. Board trénovaný po dobu 30 dnů slibuje konkrétní abs a také lepší držení těla. Také vám umožní postupně zvedat trochu těžší břemena. Jednoduché každodenní úkoly, jako je nakupování a úklid, pro vás budou hračkou!
Vylepšená rovnováha
Zkoušeli jste někdy balancovat na jedné ze svých nohou? Pokud pokaždé selžete, je to pravděpodobně proto, že vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby vám pomohly udržet rovnováhu! Chcete-li to posílit, zkuste boční prkno nebo rovné prkno zvednutím nohy a protilehlé paže. Jednoduché a efektivní cviky na břišní svaly podporují trup a záda zlepšením schopnosti vstát rovně.
Zrychlení metabolismu
Přestože je pohyb během tréninku jádra omezen na minimum, toto statické cvičení vyžaduje od těla spoustu energie. Proto se má za to, že zrychluje metabolismus a spaluje více kalorií než tradiční cviky na břicho, jako jsou brušáky. Pokud jste to ještě neudělali, věnujte několik minut svého dne před nebo po práci a vaše tělo vám poděkuje. Deska nabízí velké výhody pouze těm, kdo ji praktikují. Pořiďte si tedy podložku na fitness nebo jógu a začněte!
Buďte opatrní, nejde o zázračné cvičení, pokud není spojeno s dobrou zdravou stravou! Pro nezačátečníky můžete svoji základní sílu doplnit některými kardio cvičeními.
Břišní prkno a kalorie
Znát počet spotřebovaných kalorií je dobré, ale znát počet spálených kalorií je lepší a určitě více motivující! Proto jsme nasadili desku! Planking po dobu 3 minut proto spaluje kolem 200 kalorií. Takže udělejte své účty a položte se na zem a opřete se o lokty a prsty!
Plášť, pro koho?
Obecně platí, že deska je pro každého. Je vhodný pro lidi s malým sportem i pro sportovce. Jádro posiluje břišní popruh pro začátečníky a zlepšuje sílu a rovnováhu pro pokročilé hráče. Kromě toho se mohou pokusit rozšířit prostor mezi rukama a nohama, aby získali více svalů. Pro začátečníky si mohou od počáteční polohy klást kolena na podlahu, aby cvičení usnadnili.
Základní cvičení a variace
Nejběžnějším pravidlem je zpravidla přímá nebo stabilní deska. Efektivní a snadno se vyrábí, je ideální pro začátečníky. Chcete-li vytvořit dokonalé rovné opláštění, postavte se na zem a opřete se o dlaně a špičky nohou. Umístěte zápěstí pod ramena. Kotníky, pánev a ramena by měly být dokonale vyrovnány, zatímco boky a kolena by měla zůstat těsná. Krk by naopak měl být uvolněný. Hlava je v ose sloupu a pohled se otáčí směrem k zemi. Stejný cvik, který můžete provádět na předloktí.
Nestabilní plášť pro štamgasty
Tato variace břišní desky spojuje jak pojmy opláštění, tak rovnováhu. Pro začátečníky se to však příliš nedoporučuje. Díky hloubkovému zapojení břišních svalů je nestabilní prkno cvičením, které najdete zejména v Pilates. Jak toho dosáhnout? Dostaňte se do výchozí polohy vsedě s nohama od země, narovnejte nohy a nakloňte trup dozadu. Snažte se držet záda rovně a paže rovně, abyste udrželi rovnováhu. Držte pozici!
Boční nebo boční opláštění pro zúžení pasu
Chcete-li udělat boční prkno, postavte se na jednu složenou / prodlouženou ruku a na stranu stejné nohy. Vaše tělo musí zůstat dobře vyrovnané (nohy, poprsí, hlava). Zvedněte druhou ruku, jak je uvedeno výše, a držte tuto pozici po dobu 10 sekund, pokud jste začátečník. Dejte pozor, abyste se nenakláněli dopředu nebo dozadu. Tělo by mělo být rovné. Během tréninku prodlužte trvání prkna. Každý den nová výzva, od 15 sekund na začátku do 3 minut, když zvládnete cvičení!
Gainages pro nejzkušenější
Jakmile zvládnete základní prkno, můžete jít na břišní prkno s rovnou paží, boční prkno s rotací, prkno se zdviženými pažemi a nohama naproti nebo prkno se „skákacími zvedáky“. Můžete také vyzkoušet hřbetní břišní prkno pomocí stabilizační koule. Varianty jsou nekonečné, stačí být kreativní!
Chyby, kterým je třeba se vyhnout v poloze prkna
Jakých chyb se vyvarovat při dokonalém opláštění? Nejprve je důležité objasnit, že nejde o to, jak dlouho můžete držet desku, ale jak dlouho můžete držet dokonale zarovnanou desku. Po správném umístění byste měli zůstat statičtí, dokud nepocítíte popálení. Snadno vysvětlitelné, těžko představitelné? Zde jsou chyby, kterých se kardio nadšenci nejčastěji dopouštějí, vysvětlil Christophe Carrio.
Stručně řečeno, abyste snížili riziko poranění zad a páteře, vyvarujte se:
- příliš nízké boky a hýždě
- přílišné zvedání boků a zadku
- Ohněte kolena
- kulatá ramena
- rozpažte ruce příliš daleko
- sklopte hlavu a krk
- zvedněte hlavu a krk
- zapomínáte na kontrakci gluteálních a břišních svalů