Nejlepší varianty push-up tréninku

Není náhodou, že trénink dřepu, břišní bednění a tlaky jsou některé z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cviků pro budování a tonizaci těla. Trénink push-up, známý také jako kliky, je skvělý způsob, jak cvičit všechny hlavní svalové skupiny současně, za předpokladu, že je tato technika provedena dobře. Tento typ výcviku navíc nevyžaduje specifické vybavení a lze jej praktikovat kdekoli. Takže pokud již děláte klasickou push-up bez problémů, proč do ní nezačlenit některé variace, které vám dodají energii a stimulují sportovní rutinu? Už nečekejte a objevte ty nejlepší varianty čerpadel!

Push-up trénink: klasické cvičení pro silnou horní část těla

Push-up trénink je klasické cvičení, jehož technika je známá všem. Ležíme na sportovní podložce, chodíme spolu, ruce odpočíváme na úrovni ramen, šplháme s dechem a při dýchání sestupujeme. Zápěstí by měla být v jedné rovině s rameny a kolena v jedné rovině s boky. Udržujte břišní svaly pevně, záda rovně a hlavu v linii s páteří.

Push-up je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků na budování svalů. Používáme pouze vlastní tělesnou hmotnost, což nám umožňuje efektivně trénovat horní část těla. Konkrétně push-up pracuje na tricepsu, ramenou a hrudníku. Zapojeny jsou však také břišní a zádové svaly.

Aby bylo možné efektivně trénovat a energizovat vaše sportovní sezení, odborníci doporučují zavést intenzivnější varianty pump. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je poloha rukou. Jeho mírnou změnou fungují některé svalové skupiny více než jiné. Pokud máte zkušenosti s fitness, zvažte také přidání závaží nebo vyzkoušení extrémnějších kliků v rámci tréninkového plánu HIIT.

Jak již bylo zmíněno, některé varianty klasického push-up tréninku se liší pouze změnou polohy rukou. Pokud však nejsou cvičeni správně a ve stejné pozici, nejsou účinné. Pokud jste v tom tedy nováčkem, doporučujeme vám začít s následujícími dvěma variantami a postupovat pomalu:

• Svislé kliky známé také jako kliky na zeď (zobrazené na obrázku výše): ruce ploché ke zdi o něco více od sebe než k ramenům a chodidlům. Ujistěte se, že vaše hlava a záda jsou vyrovnány s nohama. Nezapomeňte uzavřít abs a glutety.

• Push-up kolen : Ideální pro začátečníky, tato variace push-up je jednodušší než konvenční push-up, protože váha podporovaná paží je nižší. Klekněte si tedy na sportovní podložku, obě nohy u kotníků, paže mírně širší než ramena. Nezapomeňte zarovnat hlavu, záda a boky. Zde je ilustrace výše.
• Diamond push-up : tato variace se zaměřuje na triceps a zahrnuje držení rukou pod hrudníkem, takže tvoří trojúhelník. Při sestupu se ujistěte, že si hrudník čistí ruce.

Nejlepší varianty push-up cvičení pro začátečníky i pokročilé

• Posílené tlaky : Kromě tréninku tricepsu a prsních svalů funguje tato variace tlakového tréninku také na břišní a deltové svaly. Cvičení spočívá v položení jedné z rukou na druhou. Ten, který je umístěn níže, tedy vyvíjí větší intenzitu na stejnou stranu. Je proto lepší je střídat.
• Push-up s boční rotací : Tato varianta push-up, známá také jako T-push-up, zahřívá ramena, biceps, triceps, šikmé a zádové svaly a pomáhá zlepšit rovnováhu. Dostaňte se do klasické push-up pozice a sestupte na úroveň podlahy. Jděte nahoru, otáčejte natažením paže a vytvořte písmeno T. Opakujte na obou stranách.

• Push-up na pěst : Jak název napovídá, tento typ push-up cvičení se provádí na pěstech místo plochých dlaní. Toto cvičení podporuje rovnováhu a posiluje kotníky, pracuje také se svaly prstů a je doporučeno pro pokročilejší.
• Odmítnutá kliky : vyložte si nohy vysoko (například poloviční míč) a proveďte kliky stejným způsobem jako v klasické poloze. S zápěstí buďte opatrní, protože jsou pod velkým tlakem.
• Incline push-up training : zde je to opak předchozího cvičení, ale toto je mnohem snazší procvičovat a je ideální pro začátečníky.

• Push-up jednou rukou : Jeden z velkých klasiků, tento typ push-up tréninku zahrnuje nohy co nejširší od sebe, aby byla zajištěna stabilita. Pak děláme kliky na jedné ruce, druhé na zadní straně. Opakujeme na obou stranách. Toto cvičení dále posiluje základní svaly a pomáhá při koordinaci.
• Push-up na jedné noze : přepněte do klasické push-up pozice, jděte dolů a nahoru a zvedněte jednu nohu asi 2 cm od země. Dávejte pozor, abyste měli tělo vždy v přímce. Tato variace push-up tréninku se zaměřuje na prsní, triceps, příčný a glutes.

Varianty intenzivních kliků

Následující variace cvičení push-up zahrnují intenzivní a dokonce extrémní pohyby, které jsou zaměřeny na zlepšení vytrvalosti a jsou určeny pro zkušenější lidi. Vyšší intenzita zvyšuje srdeční frekvenci, což umožňuje kombinovat tyto variace s cvičeními HIIT cvičení.

• Slam push-up trénink : Tato varianta, známá také jako klasické vojenské push-upy , vyžaduje velkou rychlost a je vhodná pouze pro velmi pokročilé praktiky. Postavili jsme se do klasické push-up pozice a díky výbušnému impulzu promítáme naše tělo daleko od země. Tleskáte rukama, jakmile jsou ve vzduchu, a vracíte se do výchozí polohy.
• Push-up udeřil za záda : docela působivá variace, jejíž technika je stejná jako u předchozího cvičení, ale tentokrát jsme si plácli rukama za záda. Jelikož jsou zápěstí při sestupu vystavena značnému tlaku, doporučuje se použít měkký povrch, například podložku do posilovny.

• Push-up ve stylu Burpee : Tento typ push-up cvičení, které se běžně označuje jako skákání žab, je velmi efektivní při současné práci s horní částí těla a glutety. Konkrétněji trénuje hýždě, lýtka, čtyřkolky, triceps i břišní, prsní a deltové svaly. Takže se ocitnete v klasické push-up pozici. Pak se přikrčte a postavte se skokem.
• Cvičení push-up ve stylu Spiderman (Spider) : tato varianta podporuje rovnováhu a pracuje s rameny, pažemi, prsními svaly a šikmými břišními svaly. V sestupné poloze ohněte koleno a přitáhněte ho k lokti. Opakujeme na obou stranách.

• Push-up s medicinbalem : I když to na první pohled vypadá velmi jednoduše, trénink push-upů s medicinbalem je opravdu trochu komplikovaný, protože míč je nestabilní, což zvyšuje úroveň obtížnosti. Jdeme tedy do typické push-up pozice a položíme obě ruce na medicinbal na šířku ramen. Další ještě složitější variantou je mít jednu ruku na zemi, zatímco druhá zůstává na míči. V takovém případě opakujte na obou stranách.

Užitečné tipy pro úspěšný trénink push-up!

Push-up trénink může být pro začátečníky velmi obtížným cvičením, ale slibuje úžasné výsledky. A abychom si to lépe užili, rádi bychom vám dali několik skvělých tipů a doporučení, která si musíte zapamatovat. Jako další bonus je zásadní zůstat disciplinovaný ! Toto zlaté pravidlo platí nejen pro kliky, ale i pro jakoukoli jinou sportovní činnost. Pokud tedy máte potíže s prováděním kliků 3-4krát týdně, doporučujeme vám stanovit realističtější cíl, abyste se nenechali odradit. Pak už jen musíte dodržet svůj plán a jít dál.

Najděte motivaci a nevzdávejte se ! Vezměte v úvahu, že po každém sportovním tréninku se budete cítit silnější, což vás bude tlačit k zvládnutí složitějších variací. Pokuste se udělat push-up cvičení pokaždé, když cvičíte nebo alespoň jednou týdně.

Jak již bylo zmíněno, pokud jste začátečník , začněte s klasickými klikami, jejichž počet postupně zvyšujte. Jakmile zvládnete klasickou techniku push-up, můžete do tréninku přidat další snadné variace. Než budete pokračovat v komplikovanějších variantách, nejprve přemýšlejte o klikách na sklon nebo koleno.

Každý profesionální trenér vám řekne, že sport by měl být doprovázen zdravou a vyváženou stravou , aby bylo dosaženo optimálních výsledků. Omezte tedy spotřebu cukru a upřednostňujte čerstvé ovoce a zeleninu. Pokud dáváte přednost dodržování dobře vyvinuté stravy, neváhejte se poradit s odborníkem na výživu.