O ketogenní stravě jsme vám již dříve hovořili, ale připomeňme si krátkou malou připomínku pro ty, kdo v keto dietě začínají! Základní principy? Konzumujte dostatek tuku, aktualizujte bílkoviny ve svém jídelníčku a omezte spotřebu cukrů! Téměř sto let od té doby, co se tato strava ve Spojených státech uvádí jako léčba poslední možnosti pro děti s epilepsií, se etablovala jako jeden z nejnovějších stravovacích trendů, zejména ve světě sportu! Jak ale začít? Jít do ketózy je určitě srdcem keto diety. Abychom vaše tělo snadněji uvedli do ketózy, redakce webu luxury-decor.net představuje své týdenní menu s ketogenní dietou, které se skládá z 21 lahodných receptů s nízkým obsahem uhlovodíků, které lze testovat po dobu jednoho týdne!
Ketogenní dietní týdenní menu - 3 keto jídla denně
Než se podělíme o naši sedmidenní přizpůsobenou ketogenní dietu, měli byste vědět, že dosažení ketózy bude trvat v průměru tři dny. U některých lidí může doba do ketózy trvat až týden. Jak tedy víte, jestli jste se dostali do ketózy nebo ne? Běžné „příznaky“, které se vyskytnou během prvních dnů, jsou obvykle následující:
- bolesti hlavy a únava
- možné závratě, pokud trpíte hypoglykemií
- žízeň (kvůli dehydrataci)
Ovoce nebo sladký dech je také znakem, stejně jako vůně moči, která připomíná aceton. Tato znamení jsou však dobrým vodítkem, naštěstí přechodným a ne vždy velmi spolehlivým.
Obecně platí, že ketogenní dietu nelze za žádných okolností dlouhodobě dodržovat (zejména těhotnými ženami a lidmi s cukrovkou) kvůli jejímu dlouhému seznamu zákazů:
- chléb, pečivo, obiloviny
- těstoviny, rýže, brambory, krupice, kukuřice, quinoa, pohanka, luštěniny
- vařená jídla
- sušenky, pečivo
- čokoláda s méně než 85% kakaa, bonbóny, džem, med
- ovoce (kromě malých sladkých)
- sodovky (kromě lehkého 0% cukru)
Pokud jde o povolené potraviny, upřednostňujeme ryby, mořské plody, maso a drůbež, listovou zelenou zeleninu, vejce, máslo, olivový olej, olivy, avokádo a malé pevné sýry. množství. Kokosový olej je stejně důležitý při dodržování ketogenní stravy. Mírně můžete konzumovat mléko, jogurty, víno, kávu bez cukru. Jakmile tedy odstraníte výše uvedené zakázané potraviny, můžete začít s našimi 21 lahodnými, 100% keto recepty!
Ketogenní dietní menu týden - 1. den
Poté, co se zbavíte všech potravin s vysokým obsahem sacharidů, vaše skříň (obvykle plná sladkostí) nyní obsahuje kokosový olej, mandlovou mouku, extra tmavou čokoládu a různé druhy másla, ale bohužel žádný chléb, který by je rozložil! Máte však výběr z 21 keto receptů testovaných a schválených kuchaři na luxury-decor.net. A pokud jste obvykle zvyklí odkládat nebo přeskakovat první jídlo dne, naše týdenní nabídka ketogenní dieta změní vaši stravovací rutinu. Mastná káva, hovězí hamburger, jehněčí kotletka zdobená zeleným salátem … nechť začíná první den vašeho keto zážitku!
Ketogenní kávové latte pro zahájení vaší stravy správnou nohou
Ketogenní káva latte, známá také jako neprůstřelná káva, je opravdovou pochoutkou, díky které budete chtít už nikdy nevynechat snídani. Takže, jak to vybičovat sami!
Ingredience na 1 porci:
- 250 ml horké kávy (dlouhé nebo krátké)
- 25 gr kravského másla
- 1-2 kapky neslazené vanilkové nebo kokosové příchuti (volitelně)
- 1-2 kapky rumu (volitelně)
- 25 gr kokosového másla
Příprava:
Připravte si dlouhou nebo krátkou kávu. Poté vložte přísady uvedené výše (kromě vanilkové vůně a rumu) do mixéru. Vše promíchejte po dobu 30 sekund, aby se dobře emulgovalo. Pokud chcete, přidejte trochu vanilky, kokosu nebo rumu. Nakonec obsah nalijte do sklenice a ihned si užívejte! Trváme na tom „okamžitě“, protože pokud počkáte příliš dlouho, tuk se hromadí na povrchu vaší kávy a ničí její vznešenou chuť.
Keto burger (hovězí, mozzarella a zelený salát)
Ingredience na 1 porci:
- 1 mletý steak
- 2 plátky mozzarelly
- 1 hrst nakrájené cibule
- 2 lžíce. extra panenský olivový olej
- Listy ledového salátu
- Hořčice
Příprava:
Na dobře vyhřáté pánvi vařte mleté hovězí maso po dobu 3 minut z každé strany. Přidejte 1 hrst nakrájené cibule se 2 lžícemi. lžíce olivového oleje. Pro urychlení vaření použijte víko. Jakmile je cibule dozlatova, vyjměte ji z pánve. Poté na maso položte plátky mozzarelly a přikryjte. Vařte několik minut a odstavte z ohně. Ozdobte zeleným salátem a opečenou cibulkou. Natřete hořčicí a užívejte si!
Jehněčí kotleta + rukola a ředkvičkový salát
Ingredience na 1 porci:
- Jehněčí kotleta
- 1 hrst syrových pistácií
- 50 gr rukoly
- 5-6 ředkviček
- 75 g másla
- Sůl a pepř
- 1 stroužek česneku (na maso)
- 1 snítka tymiánu (na maso)
Příprava:
Syrové pistácie nakrájejte na jemno. Maso před vařením z každé strany okořeňte. Obložíme máslem a posypeme pistáciemi. Do samostatného kastrolu dejte zbytek másla, trochu rostlinného oleje a 1 větvičku tymiánu. Přidejte řízek a pečte 20-30 minut při 200 °. Mezitím v misce na salát kombinujte ředkvičky a listy rukoly. Dochutíme solí a balzamikovým vinaigretem. Jakmile je kotleta uvařená, vyjměte ji z trouby a jemně ji nakrájejte mezi každým žebrem. Uložte salát na talíř a přidejte k němu maso. Upravte koření a užívejte si.
Ketogenní dietní menu týden - 2. den
A zatímco den 2 našeho týdenního ketogenního menu stále obsahuje vejce a maso, ukážeme vám nový způsob, jak jim servírovat!
Keto toast s vejci, slaninou, avokádem, rukolou a parmazánem
Káva je opravdovou lahůdkou, ale tato další keto snídaně vás naučí, jak už nikdy nevynechat první jídlo dne! Takže pro všechny milovníky vaječných toastů je tu něco, na co si můžete pochutnat, když začnete druhý den diety.
Ingredience na 1 porci:
- 2 vejce
- 4-5 plátků slaniny
- 1 polovina avokáda
- 1 hrst rukoly
- parmazán
Příprava:
Na dobře vyhřáté pánvi upečte plátky slaniny. Použijte tuk ze slaniny k přípravě vajec. Na vejce naneseme grilovanou slaninu a avokádo a ozdobíme rukolou! A tady to je, váš recept keto express je připraven k podávání!
Fenykl a klobásy ze zelených fazolí
Produkty potřebné pro 1 porci:
- 2 vepřové klobásy
- 1 hrst fenyklu
- 1 hrst zelených fazolí
- Sůl a pepř
- 1 tige de salpêtre
- Cardamome
Préparation :
Lorsque vous cuisinez des saucisses, il ne faut pas pour autant négliger l’étape de piquage. Alors, commencez tout d’abord par piquer vos saucisses en faisant de petits trous dans la chair. Ensuite, faites-les cuire dans un petit plat à four en y ajoutant les légumes. Assaisonnez, arrosez d’un peu d’huile d’olive et enfournez pendant 20 min à 180°. Dégustez !
Saumon aux épinards et mascarpone - un dîner nourrissant, rapide et kéto
Ingrédients pour 1 portion :
- 1 filet de saumon sauvage
- 100 g d’épinards
- 50 g de mascarpone
- 1 avocat
- Sel et poivre
- Citron
- Zeste de citron
- Ail écrasé
Préparation :
Une fois le saumon bien assaisonné, faites-le griller dans une poêle préalablement huilée. Dans la même sauteuse, faites revenir les épinards pendant environ 5 min, puis salez et poivrez. Ajoutez l’ail écrasé et le mascarpone et continuez la cuisson en remuant constamment. Servez les épinards dans une assiette, déposer le pavé de saumon et les tranches d’avocat dessus et finissez par ajouter le zeste et le jus de citron. Bon appétit !
Régime cétogène menu à tester sur 1 semaine - jour 3
D’une manière générale, les légumes verts ont une place de choix dans le régime cétogène menu. Toutefois, les épinards comptent parmi les légumes qui contiennent le moins de glucides et sont donc parfaits pour la réalisation de plusieurs recettes saines kéto. Alors, poursuivons notre menu hebdomadaire avec jour numéro 3!
Œufs brouillés aux épinards et mozzarella
Ingrédients pour 1 portion :
- 2 œufs
- 1 poignée d’épinards frais
- 1 poignée de cubes de Mozzarella
- 1 c. à thé de beurre de coco
- 1 demi-avocat
- 2 radis
Préparation :
Dans une sauteuse, faites chauffer le beurre de coco et placez-y les épinards. Ajoutez-y ensuite les cubes de mozzarella et les œufs. Mélangez bien le tout pendant quelques minutes et servez garni de radis et d’avocat.
Régime cétogène menu : magret de canard et son duo d’épinard
Ingrédients pour 1 portion :
- 1 magret de canard, avec la peau
- 100 g d’épinards frais
- Sel et poivre
Préparation :
Pour préparer la viande, incisez la peau du magret en formant un quadrillage, sans entailler sa chair. Salez, poivrez et placez dans une poêle non chauffée. Faites revenir à feu moyen en commençant par le côté peau. Retirez du feu et placez la viande comme la graisse de cuisson dans un plat à four. Enfournez pendant quelques minutes. Entre-temps, mettez les épinards dans une casserole d’eau bouillante et faites-les cuire jusqu’à ce que les feuilles soient bien tendres. Pour servir, répartissez les épinards et déposez sur le dessus le magret découpé en tranches. Bonne dégustation !
Saucisses avec brocolis et champignons farcis à la mozzarella
Ingrédients pour 1 portion :
- 2 saucisses de porc
- 5 têtes de brocolis découpées en 2
- 4-5 champignons
- 1 tranche de mozzarella
Préparation :
Piquez les saucisses et mettez-les dans un petit plat en verre. Ajoutez-y ensuite les tranches de brocolis et assaisonnez. Déposez les têtes de champignons et garnissez de mozzarella. Versez 30 ml d’eau et enfournez pendant 20 min à 180°. Servez chaud !
Régime cétogène menu semaine - jour 4
Les matinées ne sont pas complètes sans une bonne portion de crêpes succulentes, n’est-ce pas? En diète kéto ou non, profitez du quatrième jour de notre menu cétogène avec ces prochaines recettes!
Crêpes américaines kéto à la farine d’amande
Ingrédients pour 1 portion :
- 3 œufs
- 50 g de farine d’amandes
- 10 g de farine de noix de coco
- 5 g de levure chimique
- 25 g de beurre fondu
Préparation :
Fouettez les œufs et ajoutez les ingrédients secs. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte. Versez le beurre fondu et mélangez de nouveau. Dans une poêle à feu moyen, chauffez un peu de beurre de coco et passez à la cuisson des crêpes. Pour chaque pancake, versez ¼ tasse de pâte. Faites cuire pendant deux minutes de chaque côté. Enfin, garnissez de sirop d’agave et de baies fraîches et dégustez!
Astuce du chef : pour accélérer le processus de cuisson, vous pouvez utiliser un couvercle.
Cuisses de canard aux haricots verts et salade de roquette
Produits nécessaires :
- 2 cuisses de canard
- 1 courgette
- 2 poignées d’haricots verts surgelés
- Sauce Worcestershire
- 1 poignée d’anchois
- Parmesan râpé
Préparation :
Coupez 1 courgette en rondelles et étalez-les dans un plat à four. Ajoutez les cuisses et incisez leur peau. Nappez la viande de sauce Worcestershire et ajoutez les haricots verts. Salez, poivrez et arrosez d’huile d’olive. Versez 30 ml d’eau et enfournez pendant 20 min à 180°. Servez dans une jolie assiette en y ajoutant le parmesan et la roquette.
Aubergine à la sauce tomate et mozzarella
Ingrédients :
- 4 tranches d’aubergine
- 2 conserves de tomates
- 8 tranches de mozzarella
- 1 poignée de parmesan râpé
- 1/4 d’oignon émincé
- 1 gousse d’ail
- sel et poivre
- marjolaine
- basilic frais
Préparation :
Coupez les aubergines en rondelles et saupoudrez-les de sel pour les faire dégorger. Quand l’eau sort, essuyez-les délicatement avec du papier essuie-tout. Coupez les tomates en petits morceaux et faites frire les aubergines dans l’huile d’olive à feu moyen. Dans la même poêle, faites revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez les tomates hachées et assaisonnez avec un peu de sel, de poivre et de basilic. Dans un petit plat à four, disposez les aubergines coupées avec un peu de sauce tomate et deux tranches de mozzarella. Saupoudrez de parmesan râpé et enfournez pendant 20 minutes à 200 degrés ou jusqu’à ce que le parmesan soit bien doré.
Régime cétogène menu semaine - jour 5
Qui n’aime pas se régaler avec un petit dessert au petit-déjeuner? Surtout lorsque ceci est à faible teneur en glucides. Oui, vous l’avez bien compris, vous pouvez manger du gâteau tout en pratiquant le régime cétogène ! Démonstration ci-dessous !
Muffins aux bleuets kéto
Ingrédients pour 12 muffins :
- 4 œufs
- 50 ml de lait
- 75 g de beurre fondu
- 100 g de farine d’amande
- 30 g de farine de noix de coco
- 5 g de levure
- 150 g de bleuets congelés
Préparation :
Dans un bol, mettez tous les ingrédients sauf les bleuets congelés. Mélangez bien et ajoutez les bleuets, tout en remuant doucement. À l’aide d’une grosse cuillère, répartissez la préparation dans les moules à muffins. Enfournez pendant 20 minutes à 180 degrés ou jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite. Garnissez avec du mascarpone et de la lavande lyophilisée.
Cuisses de canard à la purée de courgettes et de ricotta
Ingrédients nécessaires :
- 1 courgette
- 2 c. à soupe de ricotta
- Cuisses de canard
- Sauce Worcestershire
Préparation :
Coupez 1 courgette en rondelles et étalez-les dans un plat à four. Ajoutez les cuisses et incisez leur peau. Nappez la viande de sauce Worcestershire et ajoutez les haricots verts. Salez, poivrez et arrosez d’huile d’olive. Versez 30 ml d’eau et enfournez pendant 20 min à 180°. Dans un bol, mélangez les courgettes et la ricotta à la fourchette. Versez la purée dans une assiette et posez-y les cuisses. Dégustez !
Courgettes farcies à la ricotta, cottage et parmesan
Produits nécessaires :
- 1 œuf
- 2 courgettes
- 2 c. à soupe de ricotta
- 2 c. à soupe de cottage
- Parmesan
- Thym (facultatif)
- Ail (facultatif)
Préparation :
Lavez et découpez vos courgettes en deux dans le sens de la longueur, puis évidez-les avec une cuillère. Dans un bol, mélangez la ricotta, le cottage, 1 œuf, un peu d’ail et de thym. Versez un filet d’huile d’olive et remuez. Ajoutez encore un peu de thym et farcissez chaque courgette. Arrosez d’huile d’olive et saupoudrez de parmesan. Enfournez pendant 40 minutes à 200 degrés. Avant de servir, versez un filet d’huile et parsemez de thym.
Régime cétogène menu semaine - jour 6
Envie d’un bol petit-déjeuner rassasiant, délicieux et riche en matières grasses? Dans notre régime cétogène menu semaine, vous retrouverez sans doute ce que vous cherchez. Essayez donc notre bol de Buddha en version kéto! Régalez-vous ensuite avec un velouté de brocolis et terminez votre journée sur une note salée avec une portion de steak aux champignons et au lard.
Bol de Buddha (version kéto)
Produits nécessaires :
- 2 c. à soupe de skyr
- 1 c. à soupe de mascarpone
- 1 c. à soupe de ricotta
- 1 essence de vanille
- 1 demi-cuillère à thé de matcha
- Graines de chanvre
- Amandes en poudre
- 1 kiwi
Préparation :
Dans un bol, mélangez le skyr, le mascarpone, la ricotta, le matcha et l’essence de vanille. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène et transférez la préparation dans un autre bol et garnissez de baies congelées. Ajoutez des graines de chanvre, des amandes en poudre et quelques tranches de kiwi. Servez avec un bâtonnet de cannelle et consommez!
Velouté de brocoli, magret de canard et chips de parmesan
Ingrédients nécessaires :
- 1 magret de canard
- 300 g de brocoli
- 1 c. à soupe de mascarpone
- Parmesan râpée
Préparation :
Placez les brocolis dans une petite casserole et faites-les bouillir. Incisez la peau du magret en formant un quadrillage, puis assaisonnez de sel et de poivre. Faites revenir pendant 8 min à feu moyen en commençant par le côté peau. Retournez et faites cuire pour encore 5 min. Placez dans un plat à four et enfournez pendant 10-12 min. Dans le même plat, ajoutez le parmesan râpée avant d’enfourner. Transformez les brocolis en purée et parsemez-les de parmesan. Ajoutez le mascarpone et remuez bien. Servez le velouté dans une assiette et coupez le magret en fines tranches. Décorez le velouté avec les chips de parmesan et les tranches de magret. Versez un filet d’huile d’olive et dégustez!
Steak aux champignons et au lard servi avec une salade verte
Produits pour 1 portion :
- 1 steak de bœuf
- 1 œuf
- 3 tranches de lard
- 3 champignons
- Salade verte
- Beurre
- Thym
- Ail
- Sel et poivre
Préparation :
Assaisonnez la viande et coupez les champignons en quatre. Dans une poêle, faites cuire le steak avec les tranches de lard en y ajoutant un peu de beurre, de thym et d’ail. Retirez la viande et faites revenir les champignons et l’œuf dans la même poêle. Servez le steak dans une assiette, recouvrez-le de lard et terminez par y ajouter l’œuf et les champignons.
Régime cétogène menu semaine - jour 7
Dimanche prochain, on troque le café et l’assiette classique d’œufs contre une bonne portion d’œufs bénédictines façon kéto! Plein de saveurs, ce petit-déjeuner impressionnera votre famille et vous permettra de terminer notre régime cétogène menu semaine sur une note gourmande et tout à fait positive!
Œufs bénédictines façon kéto
Produits nécessaires :
- 4 œufs
- 125 g de beurre
- Jus de citron
- Roquette
- ½ concombre
- Sel et poivre
- Lard
Préparation :
Séparez les blancs des jaunes et faites fouetter les jaunes. Ensuite, prenez un morceau de film plastique et tapissez les bords d’un ramequin. Huilez l’intérieur du film et cassez-y un œuf entier. Ajoutez une partie des blancs et refermez de façon hermétique en laissant un peu d’air. Faites de même avec l’autre œuf et plongez les deux œufs dans une casserole d’eau frémissante. Laissez cuire pendant 7-8 minutes. Entre-temps, dans une poêle chauffée, faites griller le lard pendant quelques minutes. Fouettez les jaunes en y ajoutant le beurre fondu, 2-3 gouttes de jus de citron, un peu de sel et de poivre. Puis, coupez le demi-concombre en trois sur la longueur et garnissez les tranches de roquette. Ajoutez-y le lard grillé et les œufs pochés. Couvrez de sauce hollandaise et servez.
Filet de bœuf Wellington sans croûte façon kéto
Produits nécessaires :
- 1 filet de bœuf
- 4-5 champignons
- 4 tranches de lard
Préparation :
Hachez finement les champignons et mettez-les dans une casserole avec un peu d’huile d’olive. Assaisonnez avec un peu d’aneth sec, de sel et de poivre. Étalez les tranches de lard sur le plan de travail et posez le filet de bœuf au dessus. Assaisonnez et ajoutez-y les champignons. Enveloppez le filet à l’aide d’un fil de coton et enfournez pendant 30 minutes à 200 °. Ensuite, coupez le fil et laissez la viande refroidir. Coupez en fines tranches et servez sur une salade verte !
Makis kéto (saumon, mascarpone, avocat et concombre)
Produits nécessaires :
- 1 filet de saumon
- 2 c. à soupe de mascarpone
- Jus de citron
- Huile d’olive
- 1 avocat
- 1 concombre
- Sel et poivre
Préparation :
Arrosez le filet de jus de citron et saupoudrez-le de sel et de poivre. Dans un petit bol, faites mélanger le mascarpone et l’huile d’olive. Assaisonnez de sel et de poivre. Ensuite, sur un film plastique, coupez l’avocat dans le sens de la longueur et nappez les tranches de mascarpone. Dans une poêle, chauffez un peu d’huile d’olive et faites cuire pendant quelques minutes. Poser le filet sur du papier absorbant et coupez-le en tranches. Étalez ces dernières sur les tranches d’avocat et garnissez avec quelques petits morceaux de concombre. Roulez à l’aide du film plastique (en le compactant bien). Découpez le maki en tranches et servez dans une grande assiette avec du wasabi et du gingembre mariné !